Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara (estocada con la pierna trasera levantada) es un ejercicio de fuerza que permite fortalecer los cuádriceps y los glúteos. Este ejercicio requiere muy poco equipamiento y ofrece una alternativa muy interesante a los movimientos tradicionales de sentadilla, con resultados muy interesantes. Resumen, técnica, variaciones, consejos para mejorar… Todo lo que necesitas saber sobre la sentadilla búlgara.
La sentadilla búlgara dividida es un ejercicio multiarticular de musculación que trabaja principalmente los glúteos y los cuádriceps. Además, este movimiento fortalece los músculos de la espalda, los abdominales, los aductores y los isquiotibiales.
Realización de la sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es un ejercicio que se puede realizar en cualquier lugar, ya sea que entrenes en el gimnasio, en casa o al aire libre, la ventaja de este movimiento es que requiere muy poco equipo. Para los principiantes, basta con un banco, una silla o incluso una pared. Los deportistas más avanzados pueden utilizar mancuernas o pesas para aumentar la complejidad del ejercicio y entrenar los muslos y los glúteos con mayor intensidad.
Estos son algunos consejos para realizar este movimiento con éxito
- Agarra las mancuernas con un agarre neutro (con las palmas de las manos enfrentadas).
- Coloque un pie en un banco (de modo que la espinilla del pie toque el suelo) y estabilice el otro pie en el suelo de modo que la rodilla forme un ángulo de 90°. Mantenga la cabeza alineada con la columna vertebral y mire al frente.
- Dobla la pierna sentada en el suelo, apoyada en el talón.
- Baja el pie hasta la posición inicial, manteniendo el pie plano en el suelo y repite con el mismo pie.
La respiración.
Mientras inhalas, dobla la pierna, y mientras exhalas, levanta (estira) la pierna.
Precaución.
El principal error al realizar la sentadilla búlgara es realizar un movimiento de ida y vuelta entre cada repetición. Es muy importante realizar la sentadilla en un pivote vertical para un entrenamiento adecuado de los glúteos. A continuación, baje el cuerpo directamente hacia abajo, asegurándose de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
El primer paso es centrarse en la pierna delantera.
La elevación debe hacerse con la pierna apoyada en el suelo. La pierna está en el banco sólo para estabilizarla y para aislar aún más el músculo glúteo. Intenta utilizar la pierna delantera lo máximo posible, ya que soporta la mayor parte del peso del cuerpo.
Comienza sin ningún esfuerzo adicional.
Para dominar técnicamente la sentadilla búlgara, este ejercicio debe realizarse primero sin mancuernas. ¿Por qué? Porque necesitas controlar tu equilibrio durante este movimiento. Apoyarse en el suelo con una pierna significa que hay que fortalecer los músculos estabilizadores para este movimiento. Si tienes problemas de equilibrio, pídele a tu compañero que sostenga la barra delante de ti o que te apoye. Con un poco de práctica, pronto le cogerás el tranquillo a este movimiento.
Una vez que lo domines, no tengas miedo de cargar.
Si quieres tener unos glúteos bonitos, no dudes en realizar sentadillas búlgaras con mancuernas bastante pesadas. Para obtener el máximo efecto, seleccione el peso de manera que pueda realizar series de 8 a 12 repeticiones.
No te preocupes.
Las mujeres producen unas 20 veces menos testosterona que los hombres (una hormona asociada a la masa muscular). Esta es la razón principal por la que puedes realizar sentadillas búlgaras con pesos pesados y aun así no ganar mucha masa muscular. Es importante señalar que las mujeres pueden aumentar su fuerza muscular, pero es poco probable que aumenten su masa muscular. En algunas competiciones se pueden ver mujeres con constitución masculina en los medios de comunicación. En estas situaciones, es probable que utilicen drogas dopantes como los esteroides o la testosterona. Así que no hay razón para no practicar el entrenamiento muscular con pesos pesados, como la sentadilla búlgara. De hecho, el culturismo puede tener un efecto positivo en la figura, ya que se gana fuerza y se pierde grasa.
Variaciones de la sentadilla búlgara.
Las sentadillas búlgaras pueden realizarse utilizando pelotas suizas y correas TRX para una mayor estabilidad. Esto significa que se trabaja diez veces más el equilibrio, los glúteos pueden fortalecerse más profundamente y hay que trabajar más músculos estabilizadores.
Las estocadas de pie, las estocadas caminando y las sentadillas son similares a la sentadilla búlgara. Por lo tanto, estos ejercicios también pueden utilizarse para fortalecer los glúteos y los cuádriceps.
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