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Ejercicio de musculación: la sentadilla

Ejercicio de musculación: la sentadilla

La sentadilla es un ejercicio de musculación sin igual para ejercitar el cuerpo como un todo. Este ejercicio poliarticular que se enfoca en los miembros inferiores tiene la capacidad de solicitar el cuerpo como un todo. 

Este ejercicio es practicado por deportistas de diversas disciplinas debido a su capacidad para optimizar el rendimiento físico. Sin embargo, para obtener el máximo beneficio de este ejercicio, debe analizarse de una manera más o menos amplia.

¿Por qué hacer sentadillas?

Como ya hemos especificado, la sentadilla es un ejercicio poliarticular muy practicado en el deporte en general. Esto no es una coincidencia sino una obligación para desarrollar el rendimiento físico.

De hecho, la sentadilla, al igual que otros ejercicios poliarticulares, tiene la capacidad de impulsar nuestro cuerpo para producir beneficios de testosterona. Hormona central en el rendimiento deportivo y en la construcción de masa muscular. Solo por esta razón, la sentadilla realmente debe estar en sus rutinas de entrenamiento.

La sentadilla es un ejercicio que solicita dos tercios de la masa muscular total del cuerpo humano, y que se enfoca más en los miembros inferiores como el cinturón abdominal, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, los aductores y los gemelos solares.

¿Cómo realizar correctamente la sentadilla?

Teóricamente, la sentadilla es un ejercicio que consiste en colocar una barra de pesas sobre los músculos trapecios, sosteniéndola bien entre las manos, luego, de pie, con los pies ligeramente separados, se ejerce un descenso en cuclillas hacia abajo evitando inclinarse hacia adelante. demasiado, y volviendo a la posición inicial una vez que los fémures estén paralelos al suelo.   

Para hacer una buena sentadilla no te vamos a ofrecer una técnica estándar porque esa es la mejor forma de engañarte. De hecho, no existe una técnica de sentadilla perfecta porque este ejercicio debe adaptarse a cada individuo teniendo en cuenta su morfología y los objetivos.  

La Sentadilla según la morfología 

Brevilineal o delgado? Conocer tu morfología es el primer aspecto que condicionará nuestra manera de ponernos en cuclillas. 

En las sentadillas, la principal distinción entre las Brévilignes y las longilignes está en el nivel del tamaño del fémur y el tronco. Para los Brevilines, tendremos fémures cortos y un tronco más largo. Pero los esbeltos, por el contrario, tendremos fémures largos y un tronco corto.  

Para los brevilignes, la sentadilla se ejecutará de forma muy fácil y natural porque su morfología está adaptada. Mientras que para los delgados, es necesario tener un espacio amplio entre los pies para evitar inclinarse demasiado hacia adelante y/o usar taloneras o zapatos de levantamiento de pesas.  

La Sentadilla según el objetivo

¿Ganar músculo o fuerza? También por este lado, para maximizar el resultado, se puede recomendar una técnica en detrimento de otra.

Por este lado tenemos dos técnicas que son la barra alta y la barra baja. Para la sentadilla con barra alta, esto significa que la barra se colocará sobre los músculos trapecios, mientras que en la sentadilla con barra baja, la barra se colocará sobre los deltoides posteriores. 

La sentadilla con barra alta es muy utilizada por los culturistas, mientras que la sentadilla con barra baja es más una práctica de levantadores de pesas.  

técnica de respiración

Teóricamente, a nivel de la respiración, esta debe acompañar y sincronizarse con el movimiento, con:

  • Una inspiración durante el descenso (fase negativa del movimiento)
  • Exhalación durante el empuje (fase positiva del movimiento).

Sin embargo, si tu objetivo es ganar fuerza y ​​ya trabajas con cargas pesadas:

  • Debes hacer cada repetición en apnea con una gran inspiración antes de descender
  • Una exhalación una vez que haya regresado a la posición inicial.  

Instrucciones de seguridad 

  • Por su seguridad, le recomendamos que comience con una barra vacía para dominar el movimiento adaptándolo a su morfología.
  • Entonces, te sugerimos que utilices una jaula para sentadillas con todas las normas de seguridad existentes para evitar posibles accidentes.
  • También es fundamental calentar bien para activar la motricidad de los músculos y la movilidad a nivel de las articulaciones.
  • Si practicas este ejercicio con cargas pesadas, te recomendamos llevar un cinturón para proteger tu espalda y rodilleras de fuerza atlética.

¿Cuáles son las diferentes variaciones de la sentadilla? 

Para las variantes en cuclillas, podemos citar:

La sentadilla frontal 

Esta variación consiste en hacer sentadillas con la barra en los deltoides anteriores y sujetarla cruzando los brazos para agarrarla. En cuanto a la posición de los pies, modera el gap o redúcelo respecto a la sentadilla clásica. La ventaja de trabajar este ejercicio es trabajar el vasto lateral del cuádriceps.   

La sentadilla de sumo

Esta variación consiste en hacer sentadillas con una posición de los pies separados con las puntas de los pies rotadas hacia afuera. La particularidad de esta variante se basa en su capacidad para orientar el trabajo de los músculos aductores.

La sentadilla con salto

La sentadilla con salto es un ejercicio que se puede hacer con o sin peso para atletas avanzados. Técnicamente, esta variación es idéntica a la sentadilla clásica con el toque final de un salto al final del movimiento. Por lo tanto, esta variante permite trabajar la explosividad por un lado, por otro lado, se percibe como una técnica para intensificar el movimiento si se entrena sin equipo. 

La sentadilla búlgara

esta variante consiste en abrir las piernas como para hacer un sumo o ver más. Luego bajarás sobre una pierna y luego sobre la otra. Esta variación es excelente para ganar movilidad, mantener las rodillas sanas y fortalecer los músculos aductores y abductores. 

Pistol squat (sentadilla sobre una pierna)  

Este ejercicio generalmente se realiza sin equipo y consiste en ponerse en cuclillas sobre una pierna mientras se mantiene la otra estirada hacia adelante. Este ejercicio tiene como objetivo trabajar el equilibrio y la coordinación (rodillas/caderas).  

La sentadilla de 180 grados 

Esta variante se parece a la sentadilla con salto, pero el salto va acompañado de una rotación de 180 grados. Este ejercicio lo practican deportistas que tienen una fuerte necesidad de rotación como por ejemplo los deportes de equipo o los deportes de combate.

La sentadilla de lado a lado

Esta variación consiste en hacer sentadillas sumo con una posición inicial con los pies juntos. Así que tienes que hacer las sentadillas de un lado y luego del otro. Se dirige especialmente al glúteo medio y pequeño y es por eso que las chicas en forma lo practican mucho.


  • El mayor error en la sentadilla y el más peligroso es la retroversión de la pelvis. El redondeo de la parte posterior en la parte inferior del movimiento define esto. Esta postura es muy peligrosa para tu salud así que ve despacio, adapta la posición de tus pies a tu morfología y haz un rango de movimiento adaptado a tu grado de movilidad para evitar esta retroversión, que es sinónimo de lesión grave.
  • Evite poner una toalla o una esponja sobre la barra al ponerse en cuclillas. Encuentra la posición adecuada y acostúmbrate a ella para que la barra no te haga daño. Evite envolver nada en la barra si no quiere correr el riesgo de perder el equilibrio y correr el riesgo de lesionarse.
  • Nunca levantes o bajes la cabeza durante el movimiento si te preocupas por tu cuello. Mantén tu cabeza alineada con tu tronco.
  • Evita que tus rodillas se junten al realizar el movimiento. De hecho, para su salud, sus rodillas deben permanecer alineadas con sus pies o ligeramente separadas hacia el exterior. Pero nunca deben acercarse.
  • No se incline demasiado hacia adelante. Es cierto que es imposible mantener el busto derecho durante una sentadilla, pero inclinarse demasiado hacia adelante es muy posible y peligroso. Así que un consejo, si te inclinas demasiado, revisa tu técnica y adáptala.

Si crees que todo está dicho sobre la sentadilla, debes saber que estás lejos de la realidad. Sin embargo, le hemos proporcionado suficiente información.

Puedes incorporar este ejercicio a tus rutinas y obtener los mayores beneficios mientras mantienes tu salud. No dude en dejarnos preguntas si hemos omitido ciertos aspectos de este ejercicio. Te invitamos a leer estos artículos para consolidar tus conocimientos sobre este ejercicio.