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Ejercicio de musculación: extensiones de piernas

Ejercicio de musculación: extensiones de piernas

La extensión de piernas en máquina o extensión de piernas es un ejercicio perteneciente a la categoría de ejercicios articulares aislados y simples porque solo se moviliza la articulación de la rodilla.

No recluta gran parte del grupo muscular que rodea los cuádriceps, lo que lo convierte en un gran ejercicio de aislamiento de cuádriceps.

¿Por qué hacer extensiones de piernas?

La extensión de piernas es excelente para aislar los cuádriceps y es uno de los pocos ejercicios que permite trabajar los cuádriceps de forma aislada.  

La extensión de piernas también se utiliza para calentar las rodillas al comienzo de un entrenamiento de piernas.

Ejecución de extensiones de piernas y respiración. 

La máquina se presenta en forma de silla con palanca y asiento acolchado equipado con una barra acolchada diseñada para levantar el peso de la máquina utilizando las puntas de las espinillas. 

Siéntate en la máquina, que deberás ajustar a tu medida, con el busto recto e inmóvil, la espalda y la zona lumbar apoyadas contra el asiento y no arqueadas, las manos pegadas a las muñecas de la máquina, luego tendrás que acuñar tu piernas debajo de la barra acolchada que debe estar bien ajustada a su morfología, inhale profundamente y extienda las piernas hasta la horizontal, finalmente baje nuevamente y exhale al final del movimiento

¿Qué músculos son el objetivo de este ejercicio de musculación? 

La extensión de piernas trabaja en profundidad los músculos del cuádriceps, a saber:

  • el rectus femoris (el que está en el medio del muslo)
  • el vasto lateral, intermedio y medial.

Consigna de seguridad

Es muy importante ajustar correctamente el asiento incluso antes de sentarse para que se adapte bien a su morfología. Una vez instalado en la máquina, es imprescindible pegar firmemente la espalda y la zona lumbar al asiento de la máquina. Al realizar este ejercicio, asegúrese de disminuir la velocidad del descenso y mantenga los pies rectos y paralelos. 

En caso de lesión en la rodilla o el muslo, debe consultar a su médico o a un fisioterapeuta o preparador físico especializado en rehabilitación. 

¿Cuáles son las variantes de las extensiones de piernas?

La extensión de piernas es un ejercicio que se realiza en una máquina y trabaja varios músculos cuádriceps, sin embargo es posible poner un poco más de énfasis en uno de los músculos de los cuatro grupos que lo forman, dependiendo de la posición de las piernas. 

Pies vueltos hacia afuera

La ejecución de este movimiento es idéntica a la ejecución clásica, pero giras los pies hacia afuera para solicitar mejor los músculos de la parte interna de los muslos.

Pies mirando hacia adentro

La ejecución es similar a la anterior excepto que girarás los pies hacia adentro para apuntar mejor a la parte externa de los muslos 

extensión de pierna unilateral

Las instrucciones para realizar este ejercicio son idénticas a las de la clásica extensión de piernas, excepto que en esta última el movimiento se concentra en una pierna a la vez. Esta variación es excelente para reducir los desequilibrios musculares entre la pierna derecha y la izquierda.  


¿Cuáles son los ? 

  1. Cargas demasiado pesadas para no estresar los ligamentos de la rodilla, este no es un ejercicio de fuerza de baja repetición y alta carga.
  2. Altas repeticiones, no más de tres series de 8 a 12 repeticiones.
  3. La ejecución demasiado rápida implica impulso, no compromiso muscular. 
  4. Bloquear las rodillas demasiado tiempo en extensión completa hará que las articulaciones de las rodillas se tensen.