En el camino hacia el desarrollo muscular y la construcción muscular tenemos un largo camino. En este artículo obviamente vamos a hablar de musculación, y más precisamente de musculación de los pectorales. Todos queremos músculos pectorales hinchados y visibles. Para fortalecer tus pectorales y tener unos pectorales concretos, se sabe que el press de banca es fundamental.
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En este artículo discutiremos las complejidades del press de banca con barra. Y explicarte cómo trabajar bien los pectorales, construir bien los músculos pectorales y desarrollar bien los pectorales.
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Este ejercicio de musculación generalmente da resultados sorprendentes y muy muy optimizados. Probablemente por eso es utilizado por una gran mayoría de practicantes y que casi todos pasan por él.
Como ya sabemos, todos los ejercicios de fuerza trabajan diferentes músculos o diferentes grupos musculares. Cada ejercicio solicita músculos principales y secundarios y aquí podemos mencionar:
Músculos principales
Este ejercicio solicita principalmente los pectorales, los hombros (vigas anteriores), pero también los tríceps.
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músculos secundarios
Este ejercicio también trabaja el dorsal ancho, redondo mayor, trapecio y bíceps (cabeza corta).
Posición inicial:
- Comienza este ejercicio acostado en el banco de pesas, también conocido como press de banca.
- La barra debe estar aproximadamente a la altura de los ojos para que tengas el mejor agarre.
- Luego coloca tus manos sobre la barra y eso en pronación y no en supinación extendiendo un poco más que el ancho de los hombros.
- Dobla las piernas y dóblalas hacia abajo para que la zona lumbar quede pegada al banco y evites arquearte. Puede apoyar los pies en el suelo, pero tenga cuidado de no levantar los glúteos.
Ejecución de press de banca con barra
- Desenganche la barra de sus soportes con los brazos extendidos e inmovilícela. Entonces la barra debería estar justo encima de tus pectorales.
- Baja la barra lentamente en un flujo continuo y controla hasta rozar tus pectorales.
- Haz lo contrario, tendrás que levantar y volver a la posición inicial.
- Haz el número de repeticiones necesarias en tu programa.
Respiración
Inhala mientras bajas la barra y exhala mientras la levantas.
Instrucciones de seguridad
Si trabaja con cargas pesadas, no lo haga solo. Pídele a un compañero que te ayude. Porque si te fallan los brazos acabarás con una barra muy, muy pesada en el pecho. Y puede lastimarte muy seriamente, así que ten cuidado.
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No cambies de posición mientras haces este ejercicio. A menudo, incluso los practicantes avanzados cometen el error de moverse demasiado y girar dos veces cuando realizan para terminar el set.
Variaciones del press de banca con barra
Puedes realizar este ejercicio en la máquina Smith para asegurar el ejercicio, pero esto te obligará a tener una trayectoria fija.
Si el movimiento no te funciona o sientes dolor, prueba el press de banca con mancuernas.
- Levantar los glúteos convertirá el ejercicio en un press declinado y eso es lo que no quieres en este caso.
- Bloquea la respiración durante la fase difícil.
1. Curl con barra supino
Ejecución :
– Párese con los pies paralelos, separados al ancho de los hombros y ligeramente hacia afuera. Sostenga una barra con el brazo extendido frente a los muslos, las manos en la espalda (palma hacia arriba) separadas al ancho de los hombros.
– Respira hondo, aguanta la respiración y levanta la barra doblando los codos.
Mientras levanta la carga, mantenga los codos firmes y firmes contra su cuerpo. Asegúrate de que tus manos estén alineadas con tus antebrazos.
– Flexiona los antebrazos a un ritmo moderado. Exhala al final de la curva. Haga una breve pausa al comienzo del movimiento (cuando sus manos estén al nivel del pecho).
– Controle la barra hacia abajo para volver a la posición inicial, pero no recorra toda la longitud del brazo. Haz todas las repeticiones.
– Mantenga el torso recto durante todo el ejercicio.
Consejos de entrenamiento:
-Mantener el cuerpo erguido, especialmente el busto. Redondear los hombros o tirar de ellos hacia atrás durante el ejercicio reduce la tensión en los bíceps. También existe el riesgo de atacar la columna vertebral si las fuerzas involucradas se vuelven significativas.
-Para tensar al máximo los músculos que forman el bíceps y especialmente el bíceps braquial, mantenga los codos pegados a las costillas en todo momento. Si los deja avanzar a medida que aumenta la carga, la parte superior del bíceps se relajará, reduciendo la tensión y facilitando el ejercicio.
-Si la barra es demasiado pesada, tendrás que empujarla con la pelvis al inicio de la subida: la tensión muscular se reducirá y el riesgo de lesiones lumbares será mayor. Usa una carga que te permita entrenar con una técnica estricta para obtener mejores resultados. Si la carga es excesiva, su rango de movimiento será limitado y no podrá extender los brazos por completo; esto puede ser útil si está buscando aumentar la curvatura de sus bíceps, pero no si está buscando para un buen desarrollo muscular.
2. Curl con barra por encima de la cabeza
Ejecución :
– Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga una barra con las manos en pronación (palmas hacia abajo, mirando hacia los muslos), separadas al ancho de los hombros.
-Deja que tus brazos cuelguen en el suelo, pero sin bloquear los codos. Mantén el pecho vertical y los hombros hacia atrás.
-Respira muy hondo, aguanta la respiración y aprieta los flexores del codo para subir la barra a la altura de los hombros.
Mantenga los brazos sujetos a ambos lados del pecho para evitar que los codos se muevan hacia adelante mientras levanta la carga.
Una vez que la barra esté en el punto más alto, mantén la posición durante dos segundos y luego controla el descenso.
Consejos de entrenamiento:
-El busto debe permanecer realmente recto durante todo el movimiento. No empuje con las caderas hacia adelante para mover la carga, especialmente si es muy pesada.
Dado que el bíceps (un poderoso supinador del antebrazo que no puede funcionar de manera efectiva aquí) no juega un papel importante en este ejercicio, requerirá menos peso que en la mayoría de los ejercicios de bíceps, realizados con agarre o supinación neutral.
-Para que el movimiento se limite a la flexión del antebrazo, los codos deben permanecer inmóviles, pegados a los costados. Si, por el contrario, se les permite salir antes, se reclutan los deltoides anteriores y se reduce el efecto sobre el braquial anterior. No aumente la carga a menos que pueda mantener una buena técnica.
-Usar una barra ayuda a mantener mejor las manos en pronación durante el movimiento. Con mancuernas tendremos que permanecer tumbados al levantarlas, lo que reduce el trabajo del braquial anterior.
-El bíceps al ser un músculo que actúa sobre dos articulaciones, la parte superior debe estar estirada y mantenida tensa permite una contracción más efectiva del codo. Permitir que los codos se muevan hacia adelante relaja aún más los tendones superiores, lo que facilita el ejercicio. Por otro lado, la contracción será más intensa si los codos no se mueven o incluso se mueven ligeramente hacia atrás.
-Los músculos del antebrazo juegan un papel clave en la estabilización de las articulaciones del codo y la muñeca. Como este ejercicio desarrolla bien estos músculos (especialmente los extensores de la muñeca), las manos deben estar siempre alineadas con los antebrazos. Nunca doble las muñecas.
3. Curl de escritorio
Ejecución:
-Sentado, una barra doblada sujeta firmemente con ambas manos mientras se tienen los brazos apoyados sobre el escritorio.
-Inhala y flexiona el antebrazo.
-Exhala y suelta lentamente.
-Asegúrese de mantener la tensión en los bíceps; no mueva el cuerpo para levantar la carga. Solo usa tus codos como pivotes.
Consejos de entrenamiento:
-Los brazos deben permanecer pegados al pupitre desde el principio hasta el final del movimiento. Si elevas los codos, el movimiento es más fácil, lo que reduce la efectividad del ejercicio.
-Para ángulos, normalmente hay dos posiciones para el soporte. Si usa la posición reclinada, reduce un poco el rango de movimiento. Por lo tanto, esto último es menos difícil de lograr.
-Sostenga la barra EZ con las manos en posición supina y separadas un poco menos que el ancho de los hombros. Hombros, codos y muñecas deben estar en el mismo plano. Asegúrese de que la posición de la “barra a la distancia del brazo” sea cómoda.
-Cuanto más abres las manos, más aumenta el reclutamiento del bíceps braquial corto. Por el contrario, cuanto más acerques tus manos, más se tensará el extremo largo de tus bíceps.
-También puedes hacer este ejercicio de entrenamiento de fuerza con una barra recta. estarás girando las palmas hacia arriba, lo que hará que tus bíceps se contraigan con más fuerza.
-Cuando flexione, no deje que los codos se balanceen; esto le quita tensión a los bíceps (especialmente el extremo corto) y ejerce más presión sobre las muñecas y los codos.
-Mantenga los pies en una posición estable, separados al ancho de los hombros. Evite “menearse” para tratar de levantar la carga.
-Dobla los brazos hasta que tus bíceps estén completamente contraídos, lo que no significa que tengas que subir la barra hasta la barbilla. A medida que los antebrazos se acercan a la vertical, la tensión en los bíceps disminuye.
4. El rizo de araña o en inglés spider curl
-Coloca la parte superior de tus pectorales en el banco, con los pies apoyados en el suelo.
-Asegúrate de mantener la cabeza alineada con la columna (no levantes la cabeza para mirarte en el espejo).
-Apriete los omóplatos para mantener los hombros bajos y con más apoyo.
– Agarra la barra y haz una flexión potente, manteniendo los codos lo más fijos posible.
-Exhala mientras te flexionas e inhala mientras te estiras.
➜ sobre el rizo de araña
1 – Se dobla hacia atrás
Los codos deben permanecer fijos. Tirar de los codos hacia atrás puede hacer que cargues más peso, pero eso no significa que estés ejercitando mejor tus bíceps. Este error parece un ejercicio llamado drag curl que empuja los codos hacia atrás, ¡pero de repente ya no será un curl clásico!
2 – Mueve los codos
Este es el primo del error anterior, misma observación, la mayoría de las veces será para hacer trampa y llevar más peso. Si recién está comenzando, ¡no es realmente ideal!
3 – Codos divergentes
Otro fallo de codo. El problema aquí es que cuando extiendes los codos, doblas los hombros hacia adelante y hacia abajo, bloqueas la parte inferior del pecho en su lugar. El objetivo es ejercitar lo menos posible este músculo por cuestiones de postura y no crear un asiento para el dolor en los hombros o en la inserción de los bíceps.
4 – Dolor de muñeca:
Con la barra EZ o las mancuernas esto es muy común y muchas personas tienden a continuar a pesar del dolor de muñeca. Esto está relacionado con el valgo del codo. En este caso, prefieres la barra EZ y si aún te sientes incómoda, ¡opta por las mancuernas y el agarre de martillo!
5 – Movimiento de hombros
Un movimiento híbrido que a veces vemos. Como la carga es muy pesada, algunos suben sobre los hombros y los músculos trapecios. ¡Pero tratamos de aislar la contracción del bíceps y solo este último!
6 – Hombros hacia adelante
Nuevamente, el problema es que el hombro se dobla hacia adelante y compromete los músculos pectorales. Antes de comenzar el movimiento, asegúrese de contraer el pecho, mantenga los hombros hacia abajo y los omóplatos contraídos. Entonces, nada debe moverse excepto tus antebrazos.
7 – Equilibrio con movimiento lumbar
Es un clásico, seguro que todos lo habéis visto. No debes ayudar a tu espalda baja haciendo un movimiento de péndulo. Puede que solo sea rentable hacer 1 o 2 repeticiones al final de la serie. ¡Evita esto de cualquier manera posible!