Entrenamiento de fuerza: flexiones

Todos sabemos que existen varios grupos musculares y entre estos se encuentran los músculos pectorales. Y también hay diferentes ejercicios de musculación que te permiten trabajar, tonificar, construir tus pectorales (el grupo muscular).

Y una de las formas de conseguirlo es simplemente haciendo flexiones… Sí, no tienes que necesitar máquinas de pesas todo el tiempo para trabajar tus pectorales. 

Entonces, para el ejercicio del que vamos a hablar hoy, olvídate del equipo de entrenamiento con pesas, vas a construir tus pectorales con el peso corporal. 

Por qué incluir flexiones en tu programa

Para empezar con lo más importante, las flexiones en el suelo son un ejercicio básico multiarticular. Y así promueven el trabajo de varios grupos musculares incluyendo los pectorales. Y así, integrarlo en tu programa de musculación hará que trabajes muchos músculos al mismo tiempo.

Entonces no necesitas equipo para hacer flexiones de piso. Para que puedas hacer tus flexiones en el suelo en casa o incluso al aire libre.

músculos utilizados

Las flexiones en el suelo, como cualquier ejercicio básico de culturismo, solicitan diferentes grupos musculares en diferentes grados:

Músculos principales

Las flexiones en el suelo son particularmente útiles para fortalecer los pectorales, especialmente el pectoral mayor, y tener pectorales concretos. Pero también trabaja el deltoides anterior, así como el tríceps. 

músculos secundarios

También intervienen otros músculos para garantizar el mantenimiento de la posición. Músculos como el cinturón abdominal en general o la zona lumbar.

posición inicial

• Coloque las manos en el suelo de manera que estén ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, con los brazos estirados y extienda las piernas hacia atrás con los pies juntos.
• Los dedos se extienden con los dedos índices apuntando hacia adelante y los pulgares hacia adentro.
• Si te duelen las muñecas, puedes hacer flexiones en los puños (nudillos), esto bloqueará tus muñecas.
• Los hombros quedan por encima de las manos, a la altura de las falanges para mantener los antebrazos perpendiculares al suelo, tanto en posición alta como baja.
• Todo tu cuerpo está trabado y envuelto, forma una sola línea: cabeza, cuello, espalda, glúteos, piernas.
• Aprieta tus abdominales, glúteos y piernas.
• Estás en una posición inicial.

Ejecucion de movimiento

• Apunta los codos hacia atrás mientras giras los brazos: sin mover las manos del suelo, intenta girarlas hacia afuera como si los pulgares reemplazaran a los dedos.
• Dobla los brazos para llevar la barbilla, el pecho y las caderas al suelo al mismo tiempo. No extienda los codos, deben estar relativamente cerca del cuerpo en un ángulo menor a 45° (no haga “forma de T” con los brazos perpendiculares al cuerpo)
• Empuje los brazos hacia arriba, manteniendo todo el cuerpo bloqueado, los brazos rectos y bloqueados.
• Tenga cuidado de no ser demasiado explosivo durante los estiramientos para no correrse usted mismo.
• Inhala en flexión y exhala en repulsión

Instrucciones y consejos de seguridad

• No extienda demasiado los codos  :  si extiende demasiado los codos, corre el riesgo de dañarse los omóplatos. Para evitar esto, intente mantener los codos paralelos a la parte superior del cuerpo.
• Mantenga los abdominales contraídos:  para lograr un equilibrio óptimo, mantenga los abdominales contraídos mientras realiza el ejercicio.

6 variaciones de flexiones

Presentaremos aquí variantes de flexiones que van desde las más simples hasta las más difíciles:

1. Bombas de diamante 

Las flexiones de diamante se realizan con las manos lo más apretadas posible. Reciben su nombre por la forma de un “diamante” que se crea entre las manos cuando se está en la posición de trabajo. Aparte del posicionamiento de las manos, las flexiones de diamante son idénticas a las flexiones normales para su realización. 

2. Flexiones pliométricas 

Las flexiones pliométricas requieren un movimiento más dinámico y explosivo que las flexiones normales, que son más controladas. La pliometría te permite trabajar en tu explosividad y potencia.

En esta variación, realizarás una flexión de brazos “normal” durante la fase de descenso.

Pero cuando subes, tienes que levantar las manos del suelo para poder volar durante unos segundos.

3. Flexiones de arquero

Las flexiones de Archer son la primera variación unilateral de esta lista. Esto significa que durante la actuación tendrás un lado del cuerpo trabajando más que el otro.

Por lo tanto, la bomba del arquero requerirá más control sobre todo el cuerpo.

Dado que un lado de su cuerpo tendrá que soportar la mayor parte de su peso corporal, tenderá a rotar. Por lo tanto, mientras haces esta variación de flexiones, necesitarás mantener tu cuerpo tenso, controlado y estable.

4. Flexiones de golpe

Las flexiones de brazos son otra forma de ejercicio pliométrico. Podría decirse que esta es la evolución más difícil de las flexiones pliométricas vistas anteriormente.

Las flexiones son excelentes para desarrollar fuerza explosiva en los brazos.

Comience en la posición “alta” de un push-up: brazos rectos, espalda y cuello en línea recta y abdominales contraídos. esta será su posición inicial.

Bájate a la posición inferior de lagartija doblando los codos hasta que alcancen una posición de 90 grados.

Empuje tan fuerte como pueda con las manos para impulsarse hacia arriba, del suelo y en el aire.

Junta las manos para aplaudir mientras estás en el aire. Regresa a la posición inicial y continúa.

Repita para el número necesario de repeticiones. 

5. Flexiones de Superman

Las flexiones de Superman son la versión más reciente y definitiva de las flexiones pliométricas.

Hacer flexiones de Superman es intenso. Se necesita fuerza no solo en el pecho, sino también en los músculos abdominales y de la espalda para levantar el cuerpo del piso mientras los brazos y las piernas están completamente extendidos. 

6. Lagartijas con parada de manos

Básicamente, una flexión parada de manos es como una flexión normal. Pero en lugar de hacerlo paralelo al suelo, haz las flexiones de manos. Mantener el equilibrio con las manos ya es bastante difícil, pero hacer flexiones en esta posición es extremadamente difícil.

A diferencia de otras variaciones de flexiones, esta variación pone mucho más énfasis en el desarrollo de los músculos deltoides (hombro).

• No tener todo el cuerpo enfundado:  recuerda que las flexiones no solo trabajan pectorales y brazos, sino también abdomen, glúteos y piernas, y mantienen el cuerpo en posición de plancha.
• No completar el movimiento: muchas personas hacen semiflexiones, es decir, doblan un poco los brazos y no los levantan del todo, la amplitud no está del todo presente y es de unos pocos centímetros. Debes tocar el suelo en la posición baja y extender los brazos en la posición alta. De lo contrario, no trabajará tanto como sea posible.