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Los mejores ejercicios para fortalecer los pectorales superiores

Ejercicios pectorales superiores: press inclinado

Los mejores ejercicios para fortalecer los pectorales superiores


Los pectorales se dividen en tres vigas: la viga clavicular que constituye la parte superior, la viga media que es la parte más grande y la que más trabajamos y por último la viga inferior.

El desarrollo de los pectorales superiores requiere una gran tensión muscular, un ángulo de trabajo preciso y una técnica óptima. No te preocupes, te voy a dar algunos ejercicios simples para ayudarte a construir músculo en tus pectorales superiores.

4 ejercicios para desarrollar la parte superior de tus pectorales

1. Prensa inclinada 

Este es un ejercicio clásico, pero muy efectivo para desarrollar los pectorales. Puedes hacerlo con barra o con mancuernas.

Ejecución :

  • Incline el banco unos 40 grados.
  • Pegue los hombros al banco y junte los omóplatos.
  • Coloque las manos en la barra separadas aproximadamente el doble del ancho de los hombros.
  • Baja la barra hasta la parte superior de los pectorales, justo debajo del cuello.
  • Sube la barra sin levantar los hombros.

Con mancuernas:

2. Mosca tumbada inclinada 

Este ejercicio es ideal para aislar los pectorales centrándose en el haz clavicular. Se puede realizar con mancuernas , pero también colocando un banco entre dos poleas bajas.

Ejecución :

  • Incline el banco unos 40 grados.
  • Tome las mancuernas con un agarre neutral (palmas hacia adentro).
  • Levanta ambas mancuernas por encima de tu pecho y dobla ligeramente los codos.
  • Baje los brazos a cada lado de su cuerpo hasta que estén horizontales, manteniendo los codos ligeramente doblados.
  • Sube contrayendo los pectorales para no involucrar a otros músculos.

Tenga cuidado, este ejercicio es bastante técnico. Entonces comience con cargas bajas para comprender el movimiento a realizar.

Aquí con las poleas:

3. Elevaciones frontales 

A menudo considerado un ejercicio dedicado a los hombros, las elevaciones frontales también te permiten fortalecer la parte superior de los pectorales. Hay dos formas de realizar este ejercicio: con barra o con mancuernas.

Ejecución :

  • Párese derecho con los pies ligeramente separados y una ligera flexión de las rodillas.
  • Coge las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia delante.
  • Levante las mancuernas con los brazos extendidos con una ligera flexión de los codos, al nivel de los hombros o ligeramente por debajo.
  • Baja lentamente, controlando el movimiento.

4. Flexiones en el suelo con los pies elevados 

Moins présentes dans les salles de sport que dans les programmes à réaliser à la maison, les pompes et leurs variantes constituent une très bonne alternative, voire un complément aux machines. En surélevant vos pieds, vous accentuerez la tension sur la partie supérieure de vos pectoraux.

Exécution :

  • Placez vos mains sur le sol avec un écartement correspondant à la largeur de vos épaules.
  • Placez vos pieds en hauteur sur un banc, une chaise, un muret…
  • Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.
  • Descendez en pliant les bras jusqu’à ce que vos pectoraux frôlent le sol.
  • Remontez sans verrouiller les coudes pour ne pas mettre trop de tension sur vos articulations.

Siguiendo estos pequeños consejos, podrás realizar los diferentes ejercicios a la perfección y desarrollar significativamente la parte superior de tus pectorales. 


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