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Mis consejos para ganar masa muscular cuando estás flaco

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Mis consejos para ganar masa muscular cuando estás flaco


¿Estás buscando ganar músculo? Lo más probable es que ya hayas comenzado a hacer algo de entrenamiento de fuerza. Tal vez solo el peso corporal, tal vez solo 1 o 2 veces por semana… ¿Pero eso no es suficiente y todavía te encuentras demasiado flaco?

Con el asesoramiento adecuado, cualquier persona puede ganar masa: sea cual sea su morfología y sus predisposiciones naturales para el culturismo. ¡Aquí están las mejores prácticas!

1. Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es la base cuando se trata de aumentar la masa muscular. Pero cuando empiezas, a veces es difícil orientarse entre los consejos de unos y otros. 

Haremos un balance juntos de las mejores prácticas para ganar músculo y los posibles errores que cometas que podrían impedirte alcanzar tus objetivos.

Entrenas con el peso del cuerpo

El entrenamiento con el peso corporal es muy bueno y es práctico, el problema es que si eres flaco, el peso que llevarás es, por lo tanto, ¡menor! Especialmente porque para la mayoría de los ejercicios, en realidad no levantas el 100% de tu peso ya que mantienes el apoyo en el suelo. Para las flexiones, por ejemplo, levantas alrededor del 70% de tu peso. Si pesas 50kg, por ejemplo, significa levantar solo 35kg… Una carga baja si estuvieras haciendo otro ejercicio para los pectorales pero con pesas, como el press de banca.

¡Así que considere invertir en algunos equipos como mancuernas y discos para agregar peso a sus ejercicios!

vas a la sala de pesas

En este caso varias posibilidades:

  • No entrenas lo suficiente 
  • Tienes muy poco volumen de entrenamiento (= no lo suficientemente pesado o no tienes suficientes series)
  • Está buscando cargar demasiado peso y realizar sus movimientos de manera deficiente, lo que no le hace trabajar los músculos específicos.
  • Tienes un mal programa de entrenamiento.

Cuál programa ?

Para los principiantes, a menudo recomiendo el programa de entrenamiento llamado «push pull legs». Se trata de alternar las sesiones de esta manera:

  1. Ejercicios de empuje: generalmente pectorales, hombros, tríceps
  2. Ejercicios de tracción: generalmente espalda y bíceps
  3. Ejercicios de piernas (piernas)

Es bueno para distribuir bien los músculos durante tus entrenamientos y tener un programa simple y efectivo. No volveré en este artículo a los ejercicios a seleccionar para cada grupo muscular, pero puedes echar un vistazo a la sección Programas y ejercicios del sitio.

¿Qué frecuencia?

3 sesiones de entrenamiento por semana son buenas cuando empiezas a darte tiempo para recuperarte. Esto es aún más cierto si eres delgado debido a un metabolismo demasiado rápido. De hecho, tu entrenamiento de fuerza aumentará tu metabolismo y te hará quemar más grasa. A veces es contraproducente querer entrenar demasiado, ya que al final quemarás demasiadas calorías mientras intentas subir de peso.

¿Qué peso elegir?

El culturismo es un deporte a largo plazo y progresivo. Comience con pesos relativamente bajos para comenzar y tómese el tiempo para asimilar los movimientos de los ejercicios, e intente aumentar las búsquedas gradualmente con cada sesión.

Encontrarás el peso adecuado para ti cuando estés luchando para hacer esas repeticiones finales. Debes estar luchando, pero no te aconsejo ir al fracaso. Una vez que hayas encontrado las cargas adecuadas, puedes mantenerlas durante algunas sesiones sin olvidar que tu objetivo siempre será progresar. Tan pronto como sienta que está progresando y levantando más fácilmente, es hora de aumentar la carga (un poco).

Cuidado con el cardio

Si tu objetivo es ganar masa muscular, debes evitar practicar demasiados deportes de resistencia. Si bien es importante trabajar el corazón, que es un músculo, les recuerdo, los ejercicios de cardio queman demasiadas calorías para alguien que busca ganar masa.

Mi consejo: no hagas más de una sesión de cardio a la semana, y esta no debe exceder la hora.

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2. comida

La dieta es el segundo pilar de la ganancia de masa muscular. Es tan importante como la calidad de sus entrenamientos, es lo que come lo que impulsará el crecimiento de sus músculos. La dieta es LA razón principal por la que algunos culturistas no logran ganar músculo.

Es importante llevar una dieta sana y variada, para aportar a tu organismo todo el aporte nutricional que necesita: macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono, lípidos) y micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos).

Sin embargo, para ganar músculo necesitarás prestar más atención a las cantidades de proteína. Constituyen en gran medida los músculos, y por tanto son los que participarán en la reconstrucción de tu tejido muscular después de las sesiones.

Puedes encontrar proteínas de origen animal y vegetal:

  • Animales: Pollo, pavo, carne, pescado…
  • Verduras: tofu, lentejas, guisantes, quinoa…

¿Cuánta proteína comer?

Calcular la cantidad de proteína por kilogramo de peso corporal. ANSES (Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria) ha dado sus recomendaciones:

Las ingestas entre 0,83 y 2,2 g/kg/día de proteínas (es decir, del 10 al 27 % de la ingesta energética) pueden considerarse satisfactorias para un individuo adulto menor de 60 años.

Esto dependerá en parte de nuestro nivel de actividad física. Para un culturista, preferimos optar por la gama alta. Por lo tanto, debe aspirar a alrededor de 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

Concretamente: si pesas 60 kg, debes consumir alrededor de 120 g de proteína por día.

Aquí es donde a menudo entran los suplementos dietéticos. Para alcanzar más fácilmente la ingesta diaria de proteínas, muchos culturistas se ayudan de proteína en polvo, el famoso suero de leche . Además de ser una fuente de proteínas muy concentrada, es de rápida asimilación por el organismo, lo que aporta energía al organismo tras una sesión de musculación.

Mi consejo: si optas por ayudarte con proteína en polvo, opta por una proteína de suero de leche de calidad, no tomes productos low cost de marcas desconocidas… Será mucho mejor para tu salud. Compra una marca de renombre y conoce un sitio de confianza.

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3. Descanso

Finalmente, el último de los 3 pilares principales de la ganancia de masa: el descanso.

Descansar tus músculos, así como tu sistema nervioso, es esencial para ganar masa de manera efectiva. Al contrario de lo que uno podría pensar a primera vista, ¡es durante las fases de descanso cuando desarrollamos músculo!

Durante el entrenamiento intensivo, vas a «romper el tejido muscular» (microdesgarros) y es durante las siguientes 48 a 72 horas que los músculos se reparan y ganan volumen gradualmente.

A veces se dice que, idealmente, un culturista solo debería hacer 3 cosas: entrenar, comer y dormir. Es una imagen, por supuesto, y no es nada recomendable para tu salud (es importante estar activo), pero es potencialmente la forma más efectiva de ganar músculo.


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