¿Cómo construir tus glúteos?
Hoy les voy a hablar de un tema que está en el origen de muchos complejos: los glúteos. y en particular las “grandes nalgas”.
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Muchas mujeres encuentran sus glúteos demasiado planos (oa veces demasiado grandes) y sueñan con glúteos firmes y musculosos. Me he dado cuenta con varias de mis clientas de Instagrammers “fit girl”: Sissy Mua, Justine Gallice, etc. no están allí para nada!
Para conseguir los glúteos de tus sueños, no existen cientos de alternativas. Si eliminamos la cirugía estética, no queda nada más que musculación y nutrición.
Así que te voy a dar 5 tips a seguir para tener unos glúteos hermosos.
En primer lugar, debe comprender de qué está hecho el músculo glúteo. En realidad, se trata de 3 músculos diferentes que juntos forman un todo:
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- El glúteo mayor: está situado en la parte posterior de los glúteos y es él quien permite tener unos glúteos redondeados, o en caso contrario las alforjas. Es el músculo que te permite caminar.
- El glúteo medio: está situado en el lateral de los glúteos a la altura de la cadera. Es él, pues, quien juega con la firmeza de tus caderas.
- Los pequeños glúteos: también situados en el lateral de los glúteos, es un pequeño músculo que sostiene la pelvis y permite dar a los glúteos una forma redondeada.
1 – La sentadilla, la aliada de unos glúteos redondeados
Para tener bonitos glúteos redondeados, deben ser musculosos. El ejercicio estrella a la hora de fortalecer el tren inferior es la sentadilla. En un solo movimiento se utilizan todos tus miembros inferiores: pantorrillas (ligeramente), isquiotibiales, cuádriceps y glúteos. La sentadilla te permitirá tener una musculatura armoniosa del tren inferior. De hecho, sería una pena que tuvieras unos glúteos bastante redondeados, pero unas piernas llenas de celulitis.
Para la sentadilla, te aconsejo que empieces con una barra guiada y, cuando estés listo, puedes pasar a una barra libre que también te permite ganar abdominales.
2 – Ejercicios de glúteos
Una vez que haya hecho su sentadilla, puede pasar a lo que se llama ejercicios de aislamiento y decir adiós a los glúteos planos para siempre. Puedes por ejemplo, al final de tu sesión de piernas de 3 ejercicios, añadir 3 ejercicios destinados a fortalecer solo los glúteos:
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El empuje de la cadera
La elevación de cadera con barra es mi ejercicio favorito porque aísla bien los glúteos, pero también fortalece los isquiotibiales. Te permite fortalecer el glúteo mayor y tener unos glúteos bonitos y redondeados.
Contragolpe con cable
Conecte el cable de una polea baja a su tobillo y empuje hacia atrás. Aquí, todos los músculos de los glúteos entran en juego.Este es un gran ejercicio de glúteos para construir músculo. En casa, puedes usar una banda de resistencia.
Máquina de abductores sentado
Es el ejercicio de musculación más conocido para los glúteos. Es interesante si has trabajado el glúteo mayor lo suficiente antes, porque solo se enfoca en el glúteo menor y medio.
3 – Clases de abdominales y glúteos
Sabes, estoy en contra de la rutina. Para cambiar de musculación en máquinas, puedes alternar con clases grupales de abdominales y glúteos. Como su nombre indica, te permiten trabajar los abdominales y especialmente los glúteos de forma focalizada. Estos cursos son muy interesantes sobre todo si eres principiante. Si no estás en el gimnasio, puedes encontrar videos en Internet.
4 – Trata tu trasero como un músculo más
No se te ocurriría entrenar los hombros 5 veces por semana, haz lo mismo con los glúteos. En el gimnasio, a menudo veo mujeres que entran todos los días, trabajan sus traseros y se van. Sepa que los glúteos son un músculo como cualquier otro y si quiere glúteos redondeados y musculosos, tendrá que trabajar de manera inteligente.
Como para cualquier otro músculo, haz dos sesiones de entrenamiento por semana como máximo y descansa , porque es durante las fases de descanso cuando el músculo se reconstruye y desarrolla.
5 – Presta atención a tu dieta
Como siempre, la nutrición es fundamental y más aún cuando se trata de los glúteos. Muchas mujeres almacenan grasa en los glúteos. Por lo tanto, será muy difícil para ti tener unas nalgas bonitas si comes mal, incluso si haces musculación regularmente.
De la misma manera que en el punto 4, al ser los glúteos un músculo como cualquier otro, tendrás que comer proteínas para crecer en volumen. No dudes en ayudarte con complementos alimenticios como el suero de leche.
➞ Ver también: ¿Qué suero elegir?
Para terminar, me gustaría decirte una última cosa: deja de compararte con las mujeres en revistas y redes sociales. Muchas soñáis con los glúteos de Kim Kardashian, sin embargo es muy difícil tener unos glúteos tan grandes sin celulitis y recordad que las fotos que veis están casi todas retocadas.
Rutina de entrenamiento de muestra
Ahora que conoces los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos, es momento de incorporarlos a una rutina de entrenamiento.
Sesión con carga:
- 4 series de sentadillas (10 repeticiones)
- 4 series de peso muerto (10 repeticiones)
- 4 series de empuje de cadera (10 repeticiones)
- 4 series de sobornos (10 repeticiones)
Tiempo de descanso entre series : 1 minuto 30
Tiempo de descanso entre ejercicios : 4 minutos
El objetivo de esta sesión es trabajar con carga para estimular al máximo el músculo. El objetivo es llegar a 10 repeticiones. Si puede hacer más, eso significa que necesita aumentar más de peso.
Sesión de fortalecimiento y quemagrasas:
- 3 series de sentadillas (12 repeticiones con carga) + 3 series de estocadas (12 repeticiones sin carga)
- 3 series de empuje de cadera (12 repeticiones con peso) + 3 series de patadas traseras (12 repeticiones sin peso)
- 15/20 minutos de subir escaleras
Tiempo de descanso entre series : 2 minutos
Tiempo de descanso entre ejercicios : 4 minutos
L’objectif de cette séance est de tonifier ses fesses tout en brûlant un maximum de calories. L’idée est d’enchaîner deux exercices à la suite. Le premier sera effectué avec une charge alors que le second sera effectué sans charge.
La séance se terminera avec un peu de cardio avec des montées d’escaliers. Si vous êtes adeptes de la salle de sport, il existe des machines qui reproduisent le mouvement. C’est idéal pour se raffermir les fesses et brûler des calories.
Vous passez de longues heures à travailler vos fessiers à l’entraînement mais vous ne voyez pas d’évolution physique ? Nous vous donnons les clés pour bien stimuler vos fessiers.
Explications:
Si vous ressentez de violentes douleurs dans le bassin pendant et après votre jogging, ou si vous avez tendance à faire porter la plus grande partie de votre poids sur une seule hanche, vous souffrez peut-être d’une tendinite du moyen fessier. Les trois faisceaux des muscles fessiers sont rattachés au bassin. Si le muscle le plus important, le grand fessier, devient faible, le moyen fessier, plus petit, supporte une charge trop importante pour lui, provoquant une inflammation, des dégâts et des douleurs.
Comment y remédier:
En l’absence de traitement, les genoux, les tendons d’Achille, les mollets et les pieds vont souffrir de cette situation : en effet, ils essayent de compenser la douleur et l’inflammation. Il faut donc s’adresser à un médecin du sport, qui vous proposera un traitement. Ce syndrome est totalement réversible, à condition d’activer régulièrement les muscles fessiers sous tous les plans (frontal, arrière, latéral et en rotation).
Anatomie des muscles fessiers
- Le grand fessier (en rose):
Le grand fessier est l’un des muscles les plus puissants du corps. Il est responsable des mouvements de la cuisse et de la hanche et il est impliqué dans des activités telles que l’action de se lever depuis une position assise, d’effectuer un soulevé de terre jambes fléchies ou encore au cours d’un sprint.
- Le moyen fessier (en orange):
Le moyen fessier s’étend du haut du fémur jusqu’à l’os du bassin et est partiellement recouvert par le grand fessier. Le moyen fessier permet de marcher à allure constante et il intervient dans des mouvements latéraux ; il joue un rôle essentiel pour stabiliser les hanches et le bassin lorsque l’on court.
- Le petit fessier (en bleu):
Le petit fessier permet la rotation de la cuisse au niveau de la hanche. Il agit en synergie avec le moyen fessier afin de stabiliser les hanches et le bassin lorsque la jambe opposée est décollée du sol.
4 étirements essentiels pour des fessiers en bonne santé
Des fessiers crispés peuvent compromettre les mouvements. Ces étirements peuvent vous aider à assouplir vos muscles et à les renforcer.
Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, les bras le long du corps. Fléchissez la jambe gauche, et entourez la cuisse avec les bras, derrière le genou. Montez doucement le genou à hauteur de la poitrine. Faites en sorte de ne décoller ni la tête ni les épaules pendant l’étirement.
- Etirement pour l’ensemble des fessiers
Allongez-vous sur le dos, pieds à plat au sol. Placez la cheville gauche sur le genou droit. Attrapez la cuisse droite avec les deux mains et tirez la jambe droite vers vous sans décoller les épaules et la tête du sol. Relâchez l’étirement et changez de jambe.
- Squat profond au poids du corps
Pieds nus, placez-vous pieds écartés de la largeur du bassin. Fléchissez lentement les genoux jusqu’à ce que les cuisses reposent sur les mollets et que les épaules se trouvent entre les deux genoux. Gardez les talons bien à plat sur le sol et la tête haute. Restez 30 secondes dans cette position. Si vous n’avez jamais effectué ce type d’étirement, vous pouvez vous tenir à une poignée de porte ou à une balustrade pour éviter de perdre l’équilibre.
Faites une fente avec votre genou arrière au sol. Placez les mains sur la cuisse avant tout en gardant votre torse droit. Faites glisser votre jambe arrière vers l’arrière pour intensifier l’étirement. Échangez les jambes et répétez.
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