¿Qué hacer contra los dolores corporales?

La cuestión de los dolores en el deporte surge a menudo, y especialmente en el culturismo. ¿Cómo aliviar los dolores? ¿Se pueden evitar los dolores?

Quería escribir en él porque acabo de tomarme 3 semanas de descanso, sin deporte, debido a una lesión menor. fue bueno descansar el cuerpo de vez en cuando, y en menos de un mes la perdida de musculo es minima y se recupera facilmente.

¡Mi problema son los dolores de cuerpo! Cuando entrenas regularmente los dolores pasan, o son muy débiles. ¡Pero después de un descanso, regresan y es doloroso! A nivel de la parte superior del cuerpo no tengo casi nada, ¡son especialmente los muslos los que son caros después de la sesión de piernas! Encuentro esta horrible sensación de tener la impresión de que me voy a desplomar cada vez que bajo un escalón.

Aquí hay un breve resumen de lo que necesita saber sobre el tema.

Las causas de los dolores corporales.

Los dolores corporales son dolores musculares provocados por una actividad física extenuante y/o inusual . Una sesión deportiva tras un periodo de descanso provocará microtraumatismos musculares que darán lugar a microlesiones de los tejidos. Tu cuerpo reacciona desencadenando una reacción inflamatoria para repararlos: estos son los dolores.

Generalmente ocurren al día siguiente de una sesión, y generalmente alcanzan su máximo en términos de dolor 2 días después.

(Los dolores también pueden ser uno de los síntomas de una infección viral (gripe…). Por lo tanto, es posible tener dolores sin esfuerzo, pero a menudo van acompañados de fatiga, fiebre, escalofríos, etc. y no tienen nada que ver con mi tema. del día ).

El caso de la okupa

Para este músculo de la pierna, imposible ignorar la sentadilla. Este es el mejor ejercicio, pero también el que más dolor produce después del entrenamiento.

La razón es simple: la sentadilla genera contracciones musculares excéntricas , es decir, controlas el movimiento y lo ralentizas (= el músculo trabaja resistiendo una carga en lugar de levantarla). De hecho, este es el caso con la sentadilla, con la fase de descenso, lo que explica por qué los muslos doloridos suelen ser los peores.

Como puedes imaginar, trabajar con cargas pesadas o más pesadas de lo habitual favorece la aparición de dolores.

Cómo aliviar los dolores del cuerpo

Desafortunadamente, no existe una cura real para los dolores . El descanso es lo más efectivo, hay que esperar a que pase. Sin embargo, hay algunos trucos que puedes probar:

Depuración

Para el dolor de muslos y pantorrillas, uno de los métodos más efectivos es el fregado: se realiza un esfuerzo de tipo cardio de baja intensidad, durante un corto período de tiempo, después del entrenamiento o al día siguiente. Esto es lo que hacen los jugadores de fútbol, ​​por ejemplo, al día siguiente de un partido. Se recomienda especialmente nadar, andar en bicicleta y caminar.

Esta actividad producirá la oxigenación de las células que a su vez abrirá los capilares sanguíneos, permitiendo una mejor reparación del tejido muscular.

El calor

Una ducha tibia o un baño caliente pueden ayudar a aliviar los dolores corporales y relajar los músculos. Bajo el agua, puede aprovechar la oportunidad para masajear suavemente las áreas doloridas de abajo hacia arriba para promover la circulación. Si tienes la posibilidad, la sauna también es muy recomendable.

Sin embargo, esta solución no es unánime, ya que en caso de daño muscular, el calor puede provocar sangrado.

Paradójicamente, la terapia de frío también se usa para la recuperación en entornos profesionales. Pueden ser sesiones cortas en las que el deportista se sumerge en un baño de agua helada (entre 2 y 10°C) o incluso crioterapia, que consiste en exponer brevemente el cuerpo a un frío extremo (-100°C).VS).

Un estilo de vida saludable

Esto no es un truco porque vale para todo, pero hay que hidratarse bien y sobre todo después del entrenamiento. En general se debe beber agua durante todo el día

Después del ejercicio, promover una dieta antiinflamatoria. Se recomienda comer alimentos que sean fuente de proteínas (carne baja en grasas, tofu, legumbres, etc.), alimentos ricos en almidón, combustible muscular, pero también verduras y frutas que aportan antioxidantes adecuados para la recuperación. Favorece también los alimentos ricos en potasio y vitaminas como los plátanos, los cítricos, las verduras y los frutos secos.

Por otro lado, habrá que evitar alimentos acidificantes como las gaseosas varias, el café o el alcohol.

Suplementos alimenticios

Acabamos de ver que la dieta es importante para mejorar la recuperación, por lo que puede ser interesante recurrir a la suplementación. A menudo se cita la combinación de BCAA + taurina . Los aminoácidos antes y/o durante el entrenamiento son los más efectivos para ayudarte a evitar dolores musculares. Ejemplo de toma de suplementos:

• Antes del entrenamiento:  5g de BCAA + 5g de taurina.
• Durante el entrenamiento:  5g de BCAA
• Después del entrenamiento:  Una fuente de proteína de rápida absorción (whey) + 5g de BCAAs + 5g de glutamina + una fuente de carbohidratos.

Masaje – otros

La solución más mencionada para combatir los dolores es el masaje (sobre todo con geles o cremas). También hablamos de homeopatía, aromaterapia, electroterapia o fitoterapia… pero no hay pruebas de la eficacia de estos métodos. Podrían ser de interés, pero la medicina aún no tiene ninguna prueba real.

Algunos estudios habían demostrado que el masaje aumentaba ligeramente la circulación venosa superficial, pero sin demostrar un impacto real en la reducción duradera del dolor.

Por lo tanto, es mejor evitar dolores centrándose en la prevención y respetando su ritmo.

¿Cómo evitar dolores?

Calentamiento/estiramiento

Un buen calentamiento y estiramiento de los músculos antes y después del ejercicio siguen siendo la mejor manera de reducir la intensidad del dolor muscular.

Eso sí, ten cuidado de que el estiramiento no sea demasiado violento, y te aconsejo que dejes pasar al menos diez minutos después de tu sesión antes de estirar. Estirarse demasiado después del ejercicio podría acentuar las microlesiones y, por lo tanto, intensificar los dolores.

Ve gradualmente

Evita en lo posible forzar demasiado durante un entrenamiento después de una recuperación, y aumenta la intensidad de los ejercicios sobre la marcha. Hacia el final, reducir poco a poco el esfuerzo y la actividad muscular, para respetar la integridad de los músculos y prevenir mejor la aparición de contracturas.

En el culturismo, después de un período de descanso, use pesas y cargas un poco más bajas que su nivel antes del descanso. Esto no quiere decir que hayas retrocedido, los músculos tienen memoria y volverás rápidamente a tu nivel, pero te permite reducir dolores y evitar lesiones.

Preguntas frecuentes sobre dolores corporales

Sin dolores = ¿sesión ineficaz?

Aunque muchos asocian el dolor con la efectividad de su entrenamiento, no se deje engañar por esto: una sesión de entrenamiento con pesas después de la cual no siente dolor no significa que haya sido una pérdida de tiempo o que haya sido ineficaz. Cuanto más progreses, menos dolor tendrás… Por lo tanto, no son un factor de crecimiento muscular.

¿Se puede hacer deporte con dolores corporales?

Si siente dolor, es mejor respetar el proceso de recuperación en lugar de volver a entrenar los músculos que aún se están recuperando de la sesión anterior. Sin embargo, nada le impide trabajar otros músculos o elegir una actividad diferente que no requiera los músculos más dolorosos.