Tanto si te estás iniciando en la musculación como si eres un apasionado del culturismo, la sentadilla es un ejercicio de referencia para trabajar los miembros inferiores.
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¡Este ejercicio es a la vez venerado y odiado! Por qué ? ¡Porque sería responsable de lesiones en las rodillas pero también en la espalda baja! Entonces, ¿la sentadilla es realmente peligrosa?
Sentadilla: definición!
En inglés, “squat” significa ponerse en cuclillas (también conocido como sentarse sobre los talones). Es un movimiento primitivo que todo el mundo está obligado a realizar diariamente, sentándose o levantándose de su silla por ejemplo.
Desempeña un papel importante en nuestro desarrollo motor y se aprende desde edades tempranas. ¡En particular, le permite pasar de la posición a cuatro patas a la de caminar!
Frédéric Delavier, ex levantador de pesas, fisicoculturista y autor de la Guía de los movimientos de culturismo , define la sentadilla como el movimiento número uno en la cultura física; solicitando una gran parte del sistema muscular, también es excelente para el sistema cardiovascular. (…) La sentadilla trabaja principalmente los cuádriceps, los glúteos, la masa de los aductores, los músculos erectores de la columna, los abdominales así como los isquiotibiales.“
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Si este ejercicio funcional y poliarticular es un arma formidable para el trabajo de los miembros inferiores, ¡eso no significa que todos estén hechos para ponerse en cuclillas de la misma manera (y menos con cargas pesadas)!
Consejo #1: Sentadillas según tu morfología
Algunas personas preferirán estar predispuestas a las sentadillas, no porque estén entrenadas o sean particularmente fuertes, sino porque su cuerpo se lo permite. De hecho, muchos parámetros tienen un impacto directo en la ejecución de la sentadilla: morfología, anatomía de las caderas, movilidad y estabilidad de las articulaciones…
Lo que es bueno para los demás no necesariamente es bueno para ti.
A menudo escuchamos que:
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- Las rodillas no deben sobrepasar sus pies.
- Mantenga la espalda lo más recta posible.
- El busto debe descender lo más verticalmente posible.
- Tienes que bajar lo más bajo posible (sí, si no tienes una amplitud completa, ¡no eres un tipo de verdad!)
En la mayoría de los casos, estos consejos (1, 2, 3) funcionan bien (el 4 es pura mierda). En particular, esto evita que los principiantes acaben de puntillas, encorvando la espalda y con lumbalgias, 2 días después de reanudar la práctica deportiva.
Por otro lado, ¿habrás notado que esta técnica de sentadillas no te conviene? Además, incluso después de varios meses de entrenamiento, no puedes atrapar el “truco”. Bueno, tal vez no estés hecho para ponerte en cuclillas como todos los demás. Entonces, ¿cuál es LA técnica correcta?
La técnica adecuada no es necesariamente la de los demás, sino la que respetará tu morfología. ¡También será el que te permitirá reducir al máximo el riesgo de lesiones!
Enumeremos ahora los factores morfoanatómicos que tienen un impacto directo en su posición en cuclillas y las soluciones a adoptar para reducir el riesgo de lesiones.
Breviligné vs. esbelto
Su morfología es el primer elemento que afectará su posición en cuclillas. ¿Eres más flácida (busto proporcionalmente largo y piernas cortas) o esbelta (busto proporcionalmente corto y piernas largas)?
En general, vemos que una persona esbelta tiene menos facilidad para realizar una sentadilla “bonita” (rodillas en la parte posterior de los dedos de los pies, espalda recta y busto vertical), que una persona de baja estatura. Por qué ? ¡Esto se debe simplemente a la relación entre el tamaño del húmero y el de la tibia!
Explicaciones:
- La persona esbelta, debido a su gran fémur, estará mucho más inclinada hacia adelante, creando así un voladizo importante.
- Por otro lado, el breviligne, debido a la corta longitud de su fémur, tendrá menos necesidad de inclinar su busto, lo que limitará las tensiones en la espalda baja y en los isquiotibiales.
Para las delgadas, la inclinación hacia adelante del busto puede inducir una tensión excesiva en los isquiotibiales, los aductores grandes y el recto interno. Además, tratando de compensar el movimiento hacia adelante, un larguirucho también tenderá a redondear la espalda.
Dependiendo de la carga, las fuerzas ejercidas sobre la zona lumbar representan un riesgo significativo de lesiones en las vértebras (¡hola lumbago, hola hernia de disco!).
Morfología de la rodilla
La forma de las piernas, arqueadas (knee-varum) o más bien internas (knee-valgum) también puede representar un riesgo importante de lesión al realizar la sentadilla.
Si la deformación de tus rodillas es muy pronunciada, claramente no es recomendable hacer sentadillas.
Si la deformación es mínima y no tienes dolor en las rodillas, necesitarás trabajar bien el movimiento y establecer una serie de ejercicios correctivos para permitir que tu cuerpo realice el movimiento sin compensación. Para estar seguro del procedimiento a seguir, le aconsejo que consulte a un fisioterapeuta que podrá ofrecerle un protocolo preciso y adaptado a su caso.
Consejo #2: Trabaja en la movilidad del tobillo
La articulación del tobillo juega un papel fundamental en nuestros movimientos y necesita ser móvil y estable.
Si el tobillo pierde su capacidad de movimiento, afecta a todo el cuerpo. En última instancia, esto puede crear una compensación y causar lesiones en las articulaciones de los pisos superiores, es decir, las rodillas, la pelvis, etc.
Por lo tanto, la movilidad de los tobillos tiene un impacto significativo en la ejecución de la sentadilla. Si el tobillo carece de movilidad, limita la inclinación de las espinillas hacia delante y por tanto la flexión de las rodillas.
En consecuencia, la sentadilla se realizará con los glúteos muy atrás, la espalda inclinada hacia delante, favoreciendo las tensiones ya vistas anteriormente. ¡El principal riesgo es causar desgarros musculares!
También notamos que la falta de movilidad del tobillo tenderá a contraer las rodillas (rodilla-valgo). La articulación se estirará demasiado y con el tiempo correrá el riesgo de dañarse (ligamento lateral lateral, meniscos, superficies articulares, etc.).
Del mismo modo, realizar una sentadilla de rango completo con una movilidad limitada del tobillo puede hacer que la espalda se encorve (especialmente cuando la carga es pesada), lo que aumenta el riesgo de lesiones en la columna. .
Esta falta de flexibilidad puede estar ligada a una limitación:
- Hueso que restringe la dorsiflexión del pie.
- Musculotendinoso, en el caso de una retracción más o menos importante de las pantorrillas.
- Una mezcla de ambos.
En ambos casos, sería interesante:
- Masajea los arcos de los pies, las pantorrillas y las espinillas para liberar la tensión muscular, levantar las adherencias de los tejidos y los puntos gatillo .
- ¡Trabaja en la movilidad de tu tobillo!
- Compre cuñas para colocar debajo de los pies para evitar que el busto se incline demasiado hacia adelante. También es posible equiparse con zapatos de levantamiento de pesas que estén equipados con taloneras.
Para probar tu flexión dorsal, puedes hacer la prueba LUNGE (Prueba de Dorsiflexión de la Pared):
- Estás de pie frente a una pared, descalzo.
- Luego adopta una posición de estocada colocando el dedo gordo del pie delantero a 13 cm de la pared.
- Desde esta posición, mueves la rodilla hacia delante hasta tocar la pared. Su talón debe permanecer en contacto con el suelo.
Si no, ¡manos a la obra (con Quentin Randis)!