Cada vez se habla más de la importancia de la ventana metabólica para cerrar los procesos catabólicos y promover el crecimiento muscular. Aquí tienes un artículo para que entiendas bien de qué se trata, mi opinión sobre esta teoría y consejos sobre las cantidades necesarias de proteínas y carbohidratos.
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¿Qué es la “ventana metabólica”?
El término “ventana metabólica” implica el período posterior al entrenamiento durante el cual la ingesta de nutrientes hace que el cuerpo pase del régimen de uso de reservas (el estado catabólico) al régimen de crecimiento (el estado anabólico) .
Por la palabra “nutrientes” nos referimos a proteínas y carbohidratos de absorción rápida.
Según varios estudios, la duración de la ventana metabólica varía entre 45 min y 3 horas después de la sesión de entrenamiento.
estado catabólico
Para realizar cualquier actividad física, tu cuerpo necesita energía: en la mayoría de los casos extrae esta energía de las reservas de glucógeno contenidas en los músculos. De media, un deportista tiene reservas de glucógeno entre 100 y 170 gramos .
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Aproximadamente 45 minutos después del inicio del entrenamiento, las reservas de glucógeno se agotan. Con el fin de proporcionar la energía necesaria para continuar entrenando, el cuerpo comienza a consumir tejido muscular (a través de la secreción de la hormona cortisol). Este estado se llama catabólico.
Carbohidratos post-entrenamiento
Para detener el proceso catabólico y promover el crecimiento muscular (el estado anabólico), el cuerpo necesita una señal que resulte en un aumento de los niveles de glucosa en sangre. La mejor manera de aumentar esta tasa es consumir carbohidratos rápidos.
Cuando el cuerpo entra en un estado anabólico, los músculos necesitan proteínas, el elemento principal para el crecimiento y la recuperación muscular. Estas proteínas también deben asimilarse rápidamente, ya que la necesidad aparece inmediatamente después de la sesión de entrenamiento.
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Los participantes en un experimento realizado por la Universidad de Texas en Austin se dividieron en cuatro grupos:
- el primer grupo bebió agua después del entrenamiento,
- el segundo – carbohidratos simples,
- el tercero – un batido de proteínas,
- y el cuarto – una mezcla de proteínas y carbohidratos.
Los análisis de sangre de quienes tomaron un batido de proteínas y carbohidratos (0,4 g de proteína y 1 g de carbohidratos simples por kg de peso corporal) mostraron que estas personas tenían niveles más altos de la hormona del crecimiento, responsable del crecimiento muscular .
¿Es cierta la teoría de la ventana metabólica?
Aunque la teoría de la ventana metabólica está respaldada por muchos estudios, la comida se tuvo en cuenta solo después del entrenamiento, lo cual no es del todo correcto. Hoy en día se acepta que la nutrición previa al entrenamiento es más importante.
Es evidente que el consumo de hidratos de carbono y proteínas antes (y durante) del entrenamiento permite cubrir las necesidades energéticas del organismo minimizando el proceso catabólico. De hecho, en este caso la ventana metabólica no se abre.
Los expertos en deporte creen que lo mejor para maximizar el proceso de crecimiento muscular es dividir el consumo de suplementos en tres partes: antes, durante e inmediatamente después del entrenamiento.
Si su meta es ganar músculo, entonces su ingesta diaria debe ser un total de 0.6-0.9 g de proteína y 0.6-1.9 g de carbohidratos por libra de peso corporal, o casi 1000 calorías en total (por supuesto, estas calorías deben ser tenido en cuenta al calcular las calorías consumidas diariamente).
Suplementos para el crecimiento muscular
30-40 min antes del entrenamiento de fuerza, debe consumir 0,3-0,4 g de proteína y 0,3-0,4 g de carbohidratos por kg de peso corporal; durante el entrenamiento un total de 10-12 g de proteína y 30-45 g de carbohidratos; después del entrenamiento 0,3-0,5 g de proteína y 0,3-1,5 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal .
La fuente de proteína para un batido a tomar durante el entrenamiento pueden ser los BCAA o aislado de proteína; antes y después del entrenamiento: un aislado de proteína. Como fuente de carbohidratos rápidos, lo mejor es consumir dextrosa, fructosa y sacarosa.