¿Cómo estirar bien y evitar lesiones?

¿Sueles estirarte cuando haces ejercicio? Estirarse después de un entrenamiento o simplemente diariamente puede tener muchos beneficios.

El estiramiento implica alargar deliberadamente los músculos para aumentar la flexibilidad muscular y el rango de movimiento de las articulaciones. El estiramiento es una parte importante de una sesión deportiva o de rehabilitación. Te permitirán favorecer la recuperación muscular y reducir el riesgo de lesiones y dolores musculares .

Desafortunadamente, todavía encuentro que muchos practicantes no se estiran adecuadamente y no obtienen todos los beneficios de ello. Descubre en este artículo cómo dominar adecuadamente las técnicas de estiramiento para mejorar la flexibilidad de tu cuerpo.

Los beneficios de estirar

Hay 5 beneficios de practicar estiramientos diariamente, estos incluyen:

1. Un aumento en la flexibilidad y el rango de movimiento

El beneficio de estirar bien es que puede mejorar la flexibilidad. Esto tiende a disminuir a medida que envejece. Por lo tanto, es importante trabajar en su flexibilidad lo antes posible.

2. Mejora de la circulación sanguínea

El estiramiento tiende a aumentar el flujo de sangre a los músculos. Esto es interesante, porque la sangre que fluye en tus músculos les permitirá nutrirse (aportando oxígeno y varios nutrientes). Además, elimina los productos de desecho producidos en los tejidos musculares. Por lo tanto, una mejor circulación puede ayudarlo a reducir su tiempo de recuperación después de un esfuerzo.

3. Mejor postura

Los estiramientos frecuentes pueden ayudar a mejorar su postura. Tener una buena postura puede minimizar la incomodidad y el dolor.

4. Alivio del estrés

El estiramiento relaja los músculos. Los músculos tensos a menudo acompañan al estrés.

5. Coordinación mejorada

El estiramiento regular le ayudará a mantener un mejor equilibrio. La coordinación y el equilibrio lo ayudarán a mantenerse móvil y menos propenso a las caídas, especialmente a medida que envejece.

¿Cómo estirar de forma segura? Los fundamentos del estiramiento.

Estirar correctamente requiere algo de técnica. Esto le permitirá obtener todos los beneficios y limitar las lesiones. Estos son los puntos a seguir para promover un buen estiramiento:

calentar bien

Estirar los músculos cuando están fríos aumenta el riesgo de contracciones musculares. Si te estiras fuera de tus entrenamientos, siempre asegúrate de calentar adecuadamente. Realizar ejercicios de baja intensidad durante cinco minutos es una buena manera de calentar.

Mantenga cada estiramiento durante al menos 30 segundos.

Se necesita tiempo para estirar los tejidos de forma segura. Mantenga sus estiramientos durante al menos 30 segundos y hasta 60 segundos para músculos muy tensos o áreas problemáticas. Puede parecer mucho tiempo, asegúrese de mirar su cronómetro o reloj para asegurarse de mantener los estiramientos el tiempo suficiente.

Estirarse durante unos segundos casi no aporta ningún beneficio en términos de flexibilidad. La clave para un buen estiramiento es concentrarse en mantener una postura correcta.

Concéntrate en estirar sin dolor

Si siente dolor al estirar, significa que ha ido demasiado lejos. En este caso, comienza a regresar a tu posición original hasta el punto en que no sientas dolor, luego mantén el estiramiento, si estiras con cuidado, tus músculos reaccionarán de la manera deseada. Si fuerza el estiramiento, sus músculos no cooperarán. 

Si te estiras demasiado rápido o hasta el punto del dolor, los mecanismos de defensa de tu cuerpo se activarán pensando que algo peligroso podría estar sucediendo. Cuando los músculos registran dolor, intentan protegerse contrayéndose. Esto es lo contrario de lo que quieres lograr estirando. 

Eso sí, un dolor muy leve al estirar puede resultar agradable si las molestias no se trasladan al cuerpo. Sin embargo, debe poder distinguir entre la quemadura del estiramiento y el dolor que resultará en una lesión.

estirar suavemente

Si lanza los brazos o las piernas durante el estiramiento, el músculo se estirará demasiado rápido. Esto le dice al cuerpo que el músculo está a punto de desgarrarse o doler. Una vez más, intentará proteger el músculo contrayéndolo, impidiendo así que consigas tu objetivo. El objetivo es realizar sus movimientos sin problemas.

Relájate y respira libremente

No contenga la respiración cuando se estire. Contener la respiración tensará todo el cuerpo, lo que hará que el estiramiento sea mucho menos efectivo.

Estirar en ambos lados

Asegúrese de que el rango de movimiento de sus articulaciones sea aproximadamente el mismo en cada lado de su cuerpo.

¿Qué necesitas para tus estiramientos?

Realmente no necesitas ningún equipo específico para estirar. Los ejercicios de estiramiento se pueden hacer en casa, en el trabajo o en el gimnasio. Por mi parte, me gusta hacer mis estiramientos en una colchoneta de gimnasia porque allí me siento cómoda y cómoda.

¿Cuándo debes estirar?

La mayoría de las personas se estiran después de un entrenamiento . Efectivamente, este es el mejor momento para estirar, porque la zona que se va a estirar está lo suficientemente “caliente” debido al esfuerzo realizado previamente.

Sin embargo, es totalmente posible estirar fuera de los entrenamientos. La única condición es respetar los principios establecidos anteriormente. Es necesario calentar un poco para preparar los músculos y las articulaciones para el estiramiento. De lo contrario, aumentas tus posibilidades de lesionarte.

Algunos se preguntan si se debe estirar antes o después del entrenamiento con pesas… ¡DESPUÉS! Antes de tu sesión, debes calentar. Escribí un artículo con mis  consejos para calentar adecuadamente .

¿Cuántas veces debes estirar?

Es recomendable estirar regularmente para obtener resultados concretos y poder ganar flexibilidad. Su estiramiento debe ser parte de una rutina regular. Debe convertirse en un hábito. Por ejemplo, puede estirar al despertar, antes de acostarse o durante la hora del almuerzo.

Lo ideal es estirar los músculos principales después de cada entrenamiento, pero si eso lleva demasiado tiempo, estirar dos veces por semana es un buen compromiso. Si puede completar dos sesiones de estiramiento de diez minutos cada semana, está bien encaminado para mantener una buena movilidad, mejorar su flexibilidad y prevenir posibles lesiones.

Ejemplos de ejercicios para tus estiramientos

¿Qué partes del cuerpo debes estirar? Está claro que necesitas estirar ciertas partes del cuerpo con más frecuencia, dependiendo del tipo de actividades que realices.

Puedes encontrar a continuación un ejemplo de una rutina de estiramiento (25 min) que puedes adoptar y que ejercitará tu cuerpo como un todo.