¿Te falta energía durante la sesión? Piensa en los entrenamientos previos
La ingesta pre-entrenamiento es, como su propio nombre indica, el snack que hay que tomar antes de la sesión de musculación. Es la segunda “comida” más importante del día, complementada con la ingesta post-entrenamiento. El propósito de esta comida es preparar tu cuerpo para el daño muscular que se avecina, pero también asegurar que tengas un buen nivel de energía durante tu sesión de entrenamiento con pesas.
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Azúcares lentos antes de una sesión de musculación
La ingesta previa al entrenamiento es similar a la de otros snacks. A diferencia de la toma post-entrenamiento, debes consumir carbohidratos de bajo índice glucémico antes de la sesión (carbohidratos complejos). Los carbohidratos complejos previos al entrenamiento aseguran niveles de energía suficientes para toda la sesión de entrenamiento con pesas. No consumirlo antes de la sesión puede limitarte en tu entrenamiento. La avena, el plátano (verde) o el pan integral (sándwich de pollo) son alimentos ricos en hidratos de carbono complejos adecuados para el pre-entrenamiento.
Proteínas pre-entrenamiento
El catabolismo muscular no solo se produce por la noche, sino también durante la sesión. Por eso es fundamental consumir proteínas también antes de la sesión de musculación. Estas proteínas pondrán al cuerpo en condiciones anabólicas desde el inicio de tu sesión y así desencadenarán tu recuperación más rápidamente. Al igual que en el post-entrenamiento, las proteínas pre-entrenamiento se pueden consumir en forma de suplementos dietéticos.
Antes de la sesión, ¿deberías consumir proteínas lentas o proteínas rápidas? Lo mejor es mezclar los dos. Para los entusiastas de los complementos alimenticios, una mezcla de 40 g de proteína de suero en 350 ml de leche desnatada es ideal. El consumo de proteínas lentas además de proteínas rápidas retrasará la absorción de la mezcla, asegurando un suministro constante de proteínas. Whey es ideal para tomar antes del entrenamiento porque es un suplemento naturalmente rico en BCAA: tres aminoácidos que luchan eficazmente contra el catabolismo.
Si te interesa, hice un artículo donde comparo los mejores pre entrenamientos del mercado.
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Pre-entrenamiento: tiempo y cantidad
Su ingesta previa al entrenamiento y su sesión de entrenamiento con pesas deben espaciarse 45 minutos para darle tiempo a su cuerpo para digerir y asimilar todos los nutrientes. Las proteínas del suero son muy rápidas de asimilar, consúmelas más bien 30 minutos antes de la sesión.
En cuanto a la cantidad de proteínas y carbohidratos a consumir, esto puede variar con tu entrenamiento. Si vas a realizar una sesión intensa de musculación (ganancia de masa o fuerza máxima), consume 20g de proteína y 40g de carbohidratos complejos. Estas cantidades serán suficientes para asegurar su gasto de energía y contrarrestar el catabolismo de los músculos afectados. Pero si estás a punto de hacer una sesión de cardio-training cuyo objetivo es perder peso, consume solo 20g de proteína: no consumir hidratos de carbono obligará a tu cuerpo a recurrir a tus reservas (glucógeno y lípidos).
Azúcares simples justo antes de la sesión
También puede comer azúcares simples 15 minutos antes de su sesión de entrenamiento con pesas para proporcionar un impulso instantáneo a su cuerpo. Los jugos de frutas o frutas enteras son una buena fuente (naranja, uva). Además, el jugo de naranja contiene potasio que mejora la contracción muscular. El plátano es una fruta muy energética, pero cuidado porque estos aportes de azúcar varían según su madurez: un plátano muy maduro (amarillo con manchas negras) te aportará azúcares rápidos, mientras que un plátano ligeramente verde te aportará azúcares lentos.
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Tenga cuidado de no consumir demasiados azúcares rápidos antes de la sesión, ya que esto puede volverse contraproducente. Los azúcares simples se descomponen instantáneamente en el cuerpo y llegan rápidamente a la sangre. Su nivel de azúcar en la sangre aumenta bruscamente y, por lo tanto, su nivel de insulina también. El problema con el pico de insulina es que siempre provoca una sensación de fatiga y debilidad que interrumpirá su sesión de musculación (hipoglucemia reactiva).