9 consejos para correr bien

La gran ventaja de correr, que también se puede denominar con las palabras correr o trotar, es que es una actividad accesible a todos. Al igual que con el caminar, esta facilidad para correr es uno de los principales atractivos para las personas que quieren mantenerse en forma. No hay necesidad de una inversión costosa en equipos sofisticados o una suscripción. Todo lo que tienes que hacer es ponerte tus  zapatillas deportivas , salir de tu casa y empezar a correr. Sin embargo, como en todos los deportes, puedes optimizar tu práctica.

Para disfrutar de las ventajas de correr sin las desventajas, encontrarás en esta lista nueve consejos para que disfrutes al máximo. Incluso si ya no eres un principiante, estos consejos para personas nuevas en el mundo del running mejorarán tu práctica, te ayudarán a evitar lesiones y harán que correr sea una actividad saludable que puedas disfrutar en los años venideros. .

1. Calentar

Eso es todo, estás dentro y listo para empezar. ¿Pero calentaste bien antes de salir? Si no hace esto antes de partir, corre el riesgo de lesionarse, ya sea en los músculos, los tendones o las articulaciones.

Lo ideal es empezar caminando a paso ligero durante varios minutos, y luego hacer un trote ligero también durante unos minutos. Esto tendrá el efecto de aumentar el flujo sanguíneo y la frecuencia cardíaca. Sus músculos y articulaciones se calentarán lentamente y su cuerpo se sentirá más relajado.

A continuación, podrá realizar algunos estiramientos o movimientos dinámicos para finalizar, como saltar o ponerse en cuclillas. Otro consejo: evita empezar a un ritmo demasiado rápido que agotará toda tu energía y te agotará demasiado rápido.

2. Establece tus metas

A veces solo queremos salir a tomar aire fresco y despejarnos la cabeza. Pero en general nos marcamos una meta a lograr, ya sea solo para la sesión oa más largo plazo, con un objetivo general y objetivos intermedios. Esto es lo que motiva y permite progresar en una actividad deportiva. Por ejemplo, ¿entrenas para prepararte para una carrera? ¿Para desarrollar ciertas habilidades físicas? ¿Esperas alcanzar una distancia o aguantar un lapso de tiempo? ¿Solo quieres correr una cierta cantidad de días a la semana para mantenerte o simplemente divertirte?

Recuerda, cuando se trata de consejos para correr para principiantes, la única forma de lograr tus objetivos es practicar con el tiempo. Algunos días no siempre estarás al nivel deseado o pasarás menos tiempo al aire libre del que te gustaría. Pero lo importante es el medio y largo plazo. Lo mejor es ser constante en el esfuerzo, es mucho más importante que rendir cada vez.

Tenga en cuenta que debe establecer metas realistas y alcanzables, especialmente al principio. Pasar del sofá a un maratón completo en dos meses no es exactamente realista. El riesgo es desanimarse rápidamente y hacerle más daño que bien. Pero ir desde el sofá a una distancia de 5 km es bastante factible.

A menudo sobreestimamos lo que podemos lograr a corto plazo. Y a la inversa, también subestimamos lo que somos capaces de hacer a largo plazo. Por eso es mejor combinar objetivos a corto, medio y largo plazo. Lo mejor es aumentar la distancia o el tiempo de carrera en un 10 % por semana.

En el caso de que pretendas correr una maratón, es algo posible con un año de entrenamiento. Desde el momento en que logras correr la distancia acumulada de un maratón cada semana, ya aumentas considerablemente tus posibilidades de éxito y reduce el riesgo de sufrir una lesión relacionada con la carrera.

3. Incorpora el entrenamiento por intervalos

No es necesario pasar horas corriendo para obtener buenos resultados físicos. El entrenamiento de intervalos  es una de las mejores maneras de quemar calorías, perder peso y desarrollar músculo. Combina fases de ejercicio cortas e intensas con fases de recuperación lenta. Así alternarás estos dos ritmos repitiéndolos durante la misma sesión. Con este método utilizarás del 85 al 100 % de tu frecuencia cardíaca máxima en lugar de mantenerla entre el 50 y el 70 %, como haces cuando haces ejercicio a un ritmo medio.

Una manera fácil de hacer esto después del calentamiento es correr a toda velocidad durante 20 segundos, luego correr otros 20 segundos y repetir el ciclo durante 10 minutos a media hora. El entrenamiento por intervalos también es fácil de adaptar a tu nivel. El interés de este método es solicitar tu máximo potencial personal para obtener resultados. En cualquier caso, adapta tu entrenamiento a tus necesidades, a tus capacidades, y no olvides seguir desafiándote para progresar.

4. Desarrolla tu estrategia de entrenamiento

Correr tiene muchos beneficios para el cuerpo y la mente. Sin embargo, si buscas un entrenamiento completo que trabaje todas las dimensiones de tu cuerpo, entonces debes combinar el running con otros tipos de ejercicio. Al cruzar diferentes tipos de ejercicios, puedes trabajar los músculos que no se usan para correr.

Es una buena forma de ayudarte a progresar y prevenir lesiones. Evitarás los músculos movilizados durante tus carreras, que podrán descansar, a la vez que les darás una mayor capacidad de recuperación. Además, esta estrategia te permite no cansarte variando tus actividades. Es una forma de darle vida a tu estrategia de entrenamiento.

Tienes a tu disposición cientos de posibilidades en cuanto a la elección de las posibles actividades que puedes combinar. La natación, por ejemplo, proporciona un excelente entrenamiento cardiovascular al tiempo que permite que las articulaciones descansen. Fortaleces la parte superior del cuerpo y los brazos y aumentas tu resistencia. El ciclismo es otra actividad que complementa bien la carrera para el entrenamiento de resistencia.

El trabajo muscular también es fundamental. Te da la oportunidad de concentrarte en los músculos infrautilizados y fortalecer tu núcleo, lo que mantiene tu forma y evita que te canses cuando corres. El yoga también se puede considerar para estirar, aumentar la flexibilidad y recuperar la fuerza. Si está buscando algo más desafiante, pruebe los entrenamientos de crossfit para desafiarse seriamente a sí mismo.

5. Comer bien antes y después del entrenamiento

Su cuerpo necesita estar bien alimentado antes y después de un entrenamiento. Es el secreto para movilizar energía a lo largo de su entrenamiento y ayudar a que sus músculos se recuperen bien después. Por lo general, es necesario comer entre una y dos horas antes de correr y de 20 a 45 minutos después.

Si está corriendo largas distancias o a una intensidad muy alta, se recomienda comer algo con una proporción de carbohidratos a proteínas de 4:1 antes de su entrenamiento, como quinua o pasta de trigo integral.

Nota: si está corriendo una carrera larga a un ritmo constante, comer grasas buenas ayuda a desarrollar la resistencia. Pero si está haciendo ejercicio durante un período corto de tiempo a una intensidad muy alta, manténgase alejado de la grasa, ya que dificultará la digestión cuando su ritmo cardíaco aumente.

Si va a correr a un nivel moderado y está corriendo para perder peso, entonces se recomienda comer algo con una proporción de carbohidratos a proteínas que sea más como 2 a 1, como un plátano y nueces mixtas. En este caso evita las comidas picantes, ricas en fibra o grasas porque son más difíciles de digerir.

Inmediatamente después del entrenamiento, puedes preparar un batido de proteínas con suero de leche . 

Y no olvides que siempre debes adaptar las recomendaciones a tus necesidades. A través de la experiencia, gradualmente llegas a saber qué funciona mejor para ti.

6. Elige zapatillas adaptadas a tu práctica de running

Experimentación

Otro consejo, presta atención al tipo de calzado que usas cuando haces ejercicio, ya que esto puede marcar una gran diferencia en tu comodidad durante el ejercicio y en tu rendimiento general. Si tienes la oportunidad, prueba a experimentar con diferentes modelos para encontrar el que mejor se adapte a tu tipo de cuerpo.

También presta atención al tamaño que elijas. De hecho, cuando corres, tu pie se hincha y no debe estar comprimido en la zapatilla para estar cómodo. Así que no dudes en tomar una talla un poco más grande para quedarte bien en tus zapatillas.

En los últimos años, ha habido un desarrollo de  zapatillas minimalistas para correr . Este tipo de calzado también se denomina “descalzo” . Hoy en día todas las grandes marcas también empiezan a ofrecer este tipo de calzado con modelos más o menos minimalistas.

La idea de un zapato minimalista es tener una suela más fina con un zapato que se adapte a la forma de tu pie, un poco como un guante. Con los pies descalzos nos acercamos a un paso natural, es una especie de etapa intermedia entre llevar un calzado deportivo clásico y estar descalzo. La ventaja es que hará trabajar mucho más el pie, fortalecerá los músculos plantares, el tobillo y las espinillas.

Unas zapatillas de running minimalistas pueden ser interesantes para aliviar determinadas patologías como dolores de espalda, de rodillas, de arco o para alguien que busque una preparación física particular. Sin embargo, no siempre son adecuados para todos.

Prueba y adaptación

Realmente tienes que probar para averiguarlo. Esto no estará necesariamente indicado en determinados casos, sobre todo si tienes patologías en la parte inferior de las piernas, que estarán mucho más estresadas. Como no hay una amortiguación más importante a nivel de la suela, adoptarás una técnica de carrera diferente y tu cuerpo estará mucho más estresado a nivel de los pies, los tobillos y las espinillas. Cuando corres con zapatos minimalistas, tu pie actuará como un amortiguador para tu cuerpo y absorberá los impactos. Se trata de dejar de apoyar primero el talón en el suelo, sino por el contrario apoyarse en la parte delantera del pie cuando se corre.

Sea como sea, siempre hay un periodo de adaptación con este tipo de modelos, seguiremos un periodo de aprendizaje. Primero hay que volver a aprender a correr porque el estilo de práctica es diferente y luego el cuerpo se tiene que adaptar, sobre todo a nivel muscular. Si optas por un calzado minimalista, verás que el resultado puede ser extraordinario a medio y largo plazo. Sobre todo, no olvides estar atento durante el período de transición e ir poco a poco. Efectivamente, las lesiones se producen cuando el cuerpo aún no está adaptado y queremos retomar nuestro ritmo habitual directamente.

Si quieres sentir el suelo bajo tus pies, también es posible correr descalzo, sobre arena, hierba o pista de atletismo. La ventaja de este tipo de pista, cuando tiene una superficie técnica adecuada, es ofrecer una amortiguación cómoda. Las pistas de atletismo presentan un tipo de terreno realmente ideal cuando comienzas a usar zapatillas minimalistas para correr, ya que facilitará la transición.

7. Elige el entorno para tu carrera

La superficie sobre la que corres puede ser tan importante como el tipo de calzado que usas. Dado que correr es un deporte de alto impacto, tus articulaciones y tendones se ven afectados por la naturaleza del suelo sobre el que corres.

Hay ventajas y desventajas para cada superficie. Aunque el césped suele considerarse una de las mejores superficies para correr porque es suave y de bajo impacto. El problema es que hay dos inconvenientes. Primero tendrás que prestar atención a las irregularidades del terreno para evitar torcerte el tobillo. Entonces es realmente difícil encontrar este tipo de terreno apto para hacer jogging.

Si estás entrenando para una carrera, correr sobre asfalto es útil para que tu cuerpo pueda aclimatarse a las condiciones mucho antes del día de la carrera. Todavía es necesario evitar correr en una carretera donde hay paso. Primero porque los coches representan un peligro y luego porque no es nada agradable correr con el tráfico de coches, por no hablar de la contaminación que se acentúa. Las aceras de hormigón no se consideran una superficie ideal para correr, debido a su dureza, pero es cierto que muchas veces es la única opción disponible.

Las cintas de correr  , ya sea en el gimnasio o en casa, tienen la ventaja de poder correr en cualquier clima, con verdadera comodidad, porque son suaves, regulares y flexibles. El único inconveniente de los modelos más antiguos es que también podría volverse molesto, pero las máquinas recientes lo han solucionado. Para evitar la monotonía, puedes variar las velocidades y la inclinación o programar un entrenamiento dividido.

La elección del entorno en el que trotar depende de las opciones disponibles para usted y de cómo responde su cuerpo. La mejor solución puede ser alternar superficies cuando puedas y así variar los placeres entre cinta de correr, camino de tierra, pista o ciudad.

8. Escucha a tu cuerpo

Debes haber entendido que es muy importante escuchar siempre a tu cuerpo y observar cómo reacciona. Tu cuerpo te habla constantemente y depende de ti prestar atención a los mensajes que te envía. Cuando tienes dolor, cuando sientes dolor, algo anda mal. Estás ahí sobre todo para divertirte y no para herir o sufrir.

También recuerda que lo que funciona para otros puede no funcionar necesariamente para ti. Y esto se aplica a todos los parámetros: ya sea el modelo de calzado, el mejor momento del día para entrenar o incluso cuándo comer. Resiste la tentación de compararte con los demás y concéntrate en ti y en tu cuerpo. Al acumular experiencia, podrá obtener aún más de su práctica.

9. Estírate después de correr

Después de un entrenamiento, tus músculos merecen un buen estiramiento, con énfasis en los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, las espinillas y los pies. Es importante no descuidar este paso imprescindible de toda buena formación. Esto es lo que te permitirá recuperarte y progresar más rápido. Para completar el estiramiento, masajea tus músculos con un rodillo después de cada carrera.

El yoga también puede ser útil aquí, ya que muchas posturas de yoga alivian la tensión en partes del cuerpo que se tensan al correr. Y si sufres de dolor o contracturas en el arco de los pies, masajea esta parte con una pelota de golf o de tenis. Solo levántate y gíralo debajo de tu pie.

Ahí lo tienes, ahora tienes todas las cartas en la mano para aprovechar al máximo tu práctica de carrera.