Veo demasiados jóvenes (y menos jóvenes) que llegan a mi habitación y hacen cualquier cosa. El culturismo deja poco al azar, si quieres progresar y lograr tus objetivos (= ganar masa, perder peso, etc.) tendrás que conocer ciertos conceptos básicos.
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Principiantes en el culturismo, este artículo es para ti
El entrenamiento puede provocar tensión en nuestros músculos para hacerlos progresar. Este estrés permitirá a largo plazo hacer crecer nuestras fibras musculares, mejorar nuestra resistencia física y aumentar nuestra fuerza. Hay multitud de formas de entrenar (cargas crecientes, cuerpo completo, rutina dividida, etc.).
Además, existen una gran cantidad de ejercicios de musculación (aislados o poliarticulares) que permiten trabajar la resistencia, la fuerza y la masa.
1. ¿Qué cargas levantar?
La carga que llevarás para cada uno de los ejercicios es importante. Es esto último lo que determinará si estás trabajando la resistencia, la fuerza o la hipertrofia.
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A menos del 60% de 1 RM (repetición máxima), trabajarás en tu resistencia. Entre un 60% y un 77% desarrollarás tu masa muscular. Todas las cargas por encima del 77% de tu 1 RM trabajarán tu fuerza.
2. Adaptarse al entrenamiento
Ganar masa muscular es el resultado de la adaptación de los músculos al estrés. En el culturismo, este estrés se logra a través del entrenamiento. Por lo tanto, el objetivo de la adaptación será preparar sus músculos para soportar mejor el estrés infligido. Cada vez que tu cuerpo pasa por algo estresante, buscará la manera de no tener que pasar por ese tipo de estrés la próxima vez. Es por eso que sus fibras musculares crecen con el tiempo.
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Para que esta adaptación se produzca en el mejor de los casos, hay algunos factores a tener en cuenta:
- Alimentación: tu cuerpo necesita los nutrientes adecuados para regenerarse rápidamente. Deberá proporcionar los carbohidratos, grasas y proteínas correctos a su cuerpo. (veremos a continuación todo lo que necesitas saber sobre la dieta en el culturismo)
- Recuperación: la adaptación es lenta. Por lo tanto, será necesario que descanses lo suficiente a tus músculos para permitirles recuperarse. Se recomienda dejar al menos 48 horas de descanso, antes de volver a trabajar el mismo grupo muscular.
Para que tu cuerpo tenga un motivo para adaptarse, tendrás que entrenar duro. Si tus sesiones no tienen intensidad, tu cuerpo no estará estresado y por lo tanto no necesitará fortalecerse para las siguientes sesiones.
Incluso si actualmente es un principiante, después de un tiempo, inevitablemente lo enfrentará: el estancamiento. Para salir de esta fase, existen varias técnicas. La más conocida es aumentar sus cargas en el gimnasio. También puede implementar técnicas de intensificación como superseries, drop-ins y muchas otras en su programa de entrenamiento .
aumentar la carga
Este principio es uno de los fundamentos del culturismo: aumentar gradualmente la carga de trabajo. Esto aumentará la tensión en los músculos objetivo y al mismo tiempo te permitirá mantener el progreso.
Si durante una sesión sientes que ya no tienes tantos problemas para completar tus series, tu cuerpo ciertamente se ha adaptado. Por lo tanto, será necesario aumentar gradualmente la carga del ejercicio en cuestión. Puedes probar a sumar 2,5 kilos o directamente 5 kilos.
Disminuir los tiempos de descanso entre series
Otra forma de intensificar tus sesiones y reducir los tiempos de descanso entre series. De hecho, cuanto menos descanso des a tus músculos para recuperarse nerviosamente entre series, mayor será el estrés. Imaginemos que normalmente tenía tiempos de descanso de 1 minuto entre series, puede intentar reducirlos a 40 segundos y luego a 30 segundos.
Técnicas de intensificación
Estas técnicas son muy interesantes para aumentar la intensidad de una sesión de entrenamiento. Puede estar seguro de tener dolores a la mañana siguiente.
- Superseries: el objetivo es encadenar 2 series para músculos o grupos musculares (antagonistas) idénticos u opuestos, sin tomar ningún tiempo de descanso. Por ejemplo, una serie para los cuádriceps será seguida inmediatamente por una serie para los isquiotibiales. A continuación, puede colocar su descanso después de la secuencia.
- Degresivo: consiste en realizar una o más descargas sucesivas después de haber alcanzado el número de repeticiones deseado. Por ejemplo, realizas 10 repeticiones a 100 kg en el Squat luego encadenas sin tiempo de descanso, el tiempo de quitar pesas, 10 repeticiones a 70 kg.
Combinar varios métodos
Para variar tus sesiones, puedes muy bien hacer pruebas en las que intentes combinar varios métodos de intensificación. Por ejemplo, puedes reducir tus tiempos de descanso y colocar varias series decrecientes en tu entrenamiento. El objetivo no es hacer siempre lo mismo en el gimnasio, porque el cuerpo tiende a acostumbrarse rápidamente.
4. Los diferentes tipos de programa
En el culturismo, existen principalmente 3 tipos de programa. Cuerpo completo, medio cuerpo y split . Dependiendo de tu tiempo y de tu nivel, te decantarás más por uno que por otro.
el cuerpo completo
El principio de Full Body es entrenar todo el cuerpo en una sola sesión. En general, se recomienda que los principiantes comiencen con un programa Full Body, porque es un buen calentamiento. Por lo general, realiza 3 sesiones de entrenamiento por semana en las que practicará ejercicios poliarticulares para solicitar un máximo de grupos musculares al mismo tiempo.
el medio cuerpo
A diferencia del cuerpo completo, el medio cuerpo cortará el cuerpo en dos partes. Por un lado estarán los músculos de la parte inferior del cuerpo y por el otro, los músculos de la parte superior del cuerpo. Con este tipo de programa harás 4 sesiones por semana donde trabajarás cada una de las dos partes dos veces por semana.
La rutina dividida
En este tipo de programa trabajaremos cada parte del cuerpo por separado. Es el programa más popular entre los practicantes de culturismo. Puedes trabajar muy bien 2 grupos musculares en la misma sesión. Por ejemplo, espalda y bíceps en la misma sesión.
5. ¿Qué debo hacer para los ejercicios de musculación?
El ejercicio básico trabaja varios grupos musculares. Mientras que el ejercicio de aislamiento le permite apuntar a un músculo específico. En general, los ejercicios de aislamiento se colocan al final de la sesión como ejercicios de finalización.
Ejercicios básicos: poliarticular
Estos son los ejercicios más importantes e interesantes para tu sesión de entrenamiento de fuerza. Si solo ibas a hacer unos pocos ejercicios, deberían ser estos. Los ejercicios multiarticulares trabajan varias articulaciones al mismo tiempo y, por tanto, varios músculos. Los ejercicios en cuestión son:
- sentadilla / peso muerto
- dominadas / remo
- press de banca / inclinado / fondos
- la prensa militar
Tomemos el caso del peso muerto, que es un ejercicio básico para la espalda. Se trata de las articulaciones de los codos, hombros y piernas. Su propósito inicial es trabajar los músculos de la espalda, pero entran en juego otros músculos:
- sostener una barra pesada trabaja los trapecios y los antebrazos.
- tener el brazo recto trabaja el tríceps.
- cuando te enderezas forzando las piernas, se desarrollan los cuádriceps y los isquiotibiales.
- sin mencionar todos los músculos estabilizadores que ayudan a mantener una postura estable durante el movimiento.
Entonces encuentra que los ejercicios básicos son muy efectivos para construir masa muscular.
Ejercicios de aislamiento
Los ejercicios de aislamiento no trabajan varios músculos al mismo tiempo. Se utilizan para completar el trabajo de un grupo muscular. Por ejemplo, el ejercicio de curl con barra EZ es un ejercicio de aislamiento para los bíceps.
Si quieres mejorar tu fuerza y aumentar tu masa muscular rápidamente, concéntrate más en los ejercicios multiarticulares.
Los ejercicios de aislamiento permiten recuperar ciertos músculos. A veces los ejercicios básicos no son suficientes y por eso recurriremos a los ejercicios de aislamiento.
6. ¿Qué amplitud para los movimientos?
Dependiendo de tu flexibilidad o del objetivo deseado, a veces es necesario no realizar el movimiento con toda la amplitud.
La flexibilidad
Tu morfología, la longitud de tus brazos y otros criterios afectarán a la flexibilidad de tus articulaciones. Si cuando haces un ejercicio sientes dolor en las articulaciones, seguramente es que la amplitud de tu movimiento es demasiado grande para ti. Trate de mejorar su flexibilidad gradualmente. Estírate regularmente para aumentar tu amplitud máxima en los ejercicios con el tiempo.
No intentes hacer brazadas completas si tu cuerpo te dice que tu nivel de flexibilidad no es lo suficientemente bueno. Si no tiene en cuenta las señales que envía su cuerpo, corre el riesgo de sufrir una lesión (desgarro, etc.).
Amplitud parcial
El interés de la amplitud parcial es permitir tensionar el músculo de otra manera. Esto puede permitirle reiniciar su progreso. También se suele utilizar al final de la serie cuando ya no somos capaces de hacer repeticiones completas. En este caso, haremos la mitad del movimiento para seguir tensionando más el músculo.
Amplitud completa
El interés de la amplitud completa es trabajar un músculo como un todo. Dado que la articulación del músculo se estirará al máximo, el trabajo sobre el músculo será mayor. Además, como la articulación estará más trabajada, se irá fortaleciendo con el tiempo.
7. ¿Qué intensidad durante el entrenamiento?
¿Tienes miedo de hacer demasiado o no lo suficiente en el gimnasio? ¿Crees que el culturismo tiene que ver con el dolor autoinfligido?
Voy a aclararles estas cuestiones para mostrarles que el culturismo es ante todo un hobby y que no se trata sólo de sacrificios y privaciones.
Entrena como un bruto
Seguro que lo has visto y oído en tu gimnasio. Esta persona, que chilla como un oso en cada ensayo. Estos practicantes generalmente levantan cargas muy pesadas y hacen el máximo esfuerzo para estresar sus músculos tanto como sea posible. Te lo garantizo, el hecho de gritar ciertamente no les ayudará más que eso, pero no les quitaremos este placer.
Personalmente, encuentro muy inspirador esforzarme en cada serie y eso es lo que funcionó mejor en mi cuerpo también. Por eso intento en cada entrenamiento dar el máximo de lo que puedo. A mí la sensación de quemazón muscular me da la satisfacción de haber hecho una buena sesión. Al día siguiente de una sesión, el hecho de tener dolores refuerza mi idea de que he estresado lo suficiente mi músculo y que por lo tanto se desarrollará.
Sin embargo, quiero dar algunos consejos a los principiantes en el culturismo y advertirles sobre ciertos puntos. No levante cargas que no pueda controlar. Solo correrá el riesgo de lesionarse y no poder practicar el entrenamiento con pesas por un tiempo. Realizar movimientos limpios y controlados con las cargas adecuadas. El hecho de que levantes mucho peso no significa que obtendrás resultados más rápido.
Entrenar suavemente: ¿buena o mala idea?
Para empezar, quiero decirte que esto no es ni buena ni mala idea. Dependerá de tu objetivo. Si tu objetivo no es ganar volumen, sino ganar masa muscular, entonces vas por buen camino. Efectivamente, si no pones intensidad en tus sesiones, la hipertrofia muscular será inexistente.
En cambio, si tu objetivo es simplemente mantenerte en forma u ofrecerte un momento de relajación después del trabajo, nada te impide entrenar suavemente.
Entrenar sin forzar demasiado también te permitirá recuperarte más rápido de las sesiones anteriores. Además, si sueles levantar pesas relativamente pesadas, hacer un entrenamiento tranquilo te permitirá trabajar un poco tu resistencia.
Finalmente, cuando te sientas cansado, será interesante escuchar tu cuerpo y hacer ejercicios suaves. Gracias a esto, volverás a estar en forma más rápido en lugar de correr el riesgo de sobreentrenar.