Cómo tener abdominales (en 1 mes)
Un título algo atractivo, te lo concedo Todos queremos tener un paquete de 6, ¡pero hay que ganarse los abdominales visibles! Y una vez más, no estamos todos en el mismo pie…
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Sin embargo, en teoría, conociendo los ejercicios más efectivos + una dieta adaptada (rica y equilibrada, pero no sólo) + motivación, todo el mundo debería poder lucir bonitas chocolatinas 😉
En este artículo, levanto el velo sobre las falsas creencias sobre los abdominales, les doy los ejercicios que para mí son los mejores y qué tipo de dieta adoptar para lograr sus objetivos rápidamente.
Detener las falsas creencias
Una gran cantidad de conceptos erróneos están inundando el mundo del culturismo y el fitness acerca de cómo obtener abdominales que resalten. Muchas de las cosas que se dicen o se escriben son solo fantasías. Estos son algunos de los conceptos erróneos más comunes:
¡Lleva mucho tiempo tener abdominales!
Sí y no, todo depende de hacia dónde te dirijas y de tu nivel de motivación. ¿Qué tan rápido crees que puedes obtener abdominales? La respuesta puede ser sólo 1 mes. ¡Sí, has oído bien! En cuatro semanas, si sigues escrupulosamente las recomendaciones, podrás ver cómo tu barriga cambia de aspecto.
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No tengo el tipo de cuerpo para tener abdominales.
Esta es la típica excusa. Si bien es cierto que algunos tipos de cuerpo están más dispuestos que otros a tener un cuerpo libre de grasa, ¡eso no significa que tendrán abdominales bien definidos! La genética juega un papel en su apariencia, pero con un buen entrenamiento y la dieta adecuada, todos pueden lograr el objetivo de “abdominales”. ¡Ninguna fatalidad!
Quiero un vientre plano para tener abdominales.
¡Cuidado, aquí confundes delgadez y musculatura! Les recuerdo que el músculo pesa más que la grasa y que un individuo delgado con vientre plano no necesariamente tiene chocolatinas!
Hago ejercicios de abdominales todas las noches.
Los músculos abdominales tienen una alta capacidad de recuperación. Sin embargo, al igual que otros músculos, necesitan un período de descanso durante el cual se construye el músculo.
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Los abdominales son los ejercicios ideales para tener una bonita cintura atlética
Si y no ! Los abdominales realmente funcionan en tus abdominales, pero no tienes que hacer solo eso. Para tener músculos prominentes, tendrás que esculpirlos en profundidad. Necesita desarrollar su rectus abdominis, oblicuos y músculos de la espalda baja. Entonces, haz abdominales pero no solo.
¿Qué ejercicios practicar para tener unos abdominales bonitos?
¡Gracias a unos pocos ejercicios, puedes ver unos abdominales bien definidos en unas pocas semanas! ¡Cuidado con las recetas milagrosas que promueven resultados en 1 semana! Pero en 1 mes, es bastante posible. Será necesario un entrenamiento trabajando todos los músculos de la faja abdominal y realizado con regularidad para esculpir el cuerpo de tus sueños. Aquí hay algunos ejercicios para practicar para lograr su objetivo.
La declaración del busto
Este ejercicio trabaja el recto abdominal. Para realizarlo, es desde una posición tumbada, con las manos apoyando el cuello, contraer los abdominales para elevar la parte superior del cuerpo (hombros y omoplatos). Luego vuelves a la posición inicial. También puedes cuidar los oblicuos rotando con cada subida.
El crujido inverso
Tumbado boca arriba, colocas los brazos estirados a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos contra el suelo. Levante las piernas hasta el cuadrado, luego empuje la pelvis hacia arriba llevando las rodillas hacia el pecho. A la vuelta intenta no soltarlo todo: mantén una resistencia para volver a la posición inicial.
Repliegue lateral
Este ejercicio implica a los músculos oblicuos. Te encuentras en posición de antebrazo y bien sobre la colchoneta, con el cuerpo tenso. Debes mantener la posición alta el mayor tiempo posible. Si eres principiante, puedes hacerlo gradualmente, empezando con intervalos de 20 segundos y aumentando en cada sesión.
Un ejercicio para trabajar la zona lumbar
Para dar forma a los abdominales, también hay que fortalecer los músculos abdominales y, por tanto, la región lumbar. He aquí un ejercicio fácil para los principiantes. Se realiza con la ayuda de una silla. Túmbese de espaldas en el suelo, con los talones apoyados en el asiento de la silla. Hay que levantar la pelvis del suelo para alinear el tronco, la pelvis y las caderas. Sus nalgas están contraídas. Mantenga la posición durante unos segundos. ¡La liberación!
Si tiene un banco lumbar, por supuesto que es aún mejor:
Consejo: No dudes en añadir peso cuando domines los ejercicios y alcances cierto nivel. Después de un tiempo, los músculos abdominales dejan de crecer con los ejercicios de peso corporal. Para seguir progresando y aumentar su volumen para que sean visibles, debes añadir peso. Es como el resto de los músculos.
→ Para añadir peso, utiliza una kettlebell, un disco o unas mancuernas que presiones contra el pecho.
El punto sobre la dieta a seguir
Los ejercicios físicos serán buenas palancas, pero no serán suficientes para esculpir unos abdominales de infarto. Su dieta es un factor clave. Para conseguir un vientre musculoso, es necesario realizar un periodo de sequía. El objetivo es reducir la ingesta de calorías para favorecer la pérdida de grasa.
La primera regla que hay que adoptar es la de limitar, o incluso dejar de consumir, las grasas malas y los hidratos de carbono. Pero debes complementarlo con una dieta saludable basada en 5 criterios:
Limitar los alimentos procesados y favorecer el consumo de productos naturales,
Dé una gran parte a los alimentos con un alto contenido nutricional,
Asegurar la calidad de las proteínas ingeridas en cada comida,
La fibra debe consumirse en grandes cantidades, ya que ayuda a controlar el hambre y los niveles de azúcar en sangre,
No se prive de todas las grasas. Algunas grasas son esenciales para el funcionamiento del organismo. Se encuentran en los frutos secos o en los huevos, por ejemplo. Contribuyen a mantener el equilibrio hormonal y ayudan a controlar el apetito.
¿Qué alimentos debo consumir?
Como puedes ver, para tener unos abdominales fuertes, necesitas una dieta equilibrada. Aquí tienes algunos alimentos que puedes tener fácilmente en tus armarios y que te ayudarán a conseguir tu objetivo.
Alimentos quemagrasas
Algunos alimentos, como las berenjenas, los limones y las piñas, tienen propiedades naturales para quemar grasas. Por lo tanto, hay que favorecerlos, al igual que los cereales, que son una fuente esencial de fibra para derretir la grasa abdominal y secar la cintura.
Proteínas para ayudar a desarrollar los músculos
Tener unos buenos abdominales significa tener unos músculos bien definidos. Para conseguirlo, es necesario comer suficientes proteínas, a base de carne blanca o legumbres. Algunos productos lácteos, como el yogur griego, tienen un alto contenido en proteínas.
Alimentos que estimulan el organismo
El alimento número uno es, sin duda, el té verde. Sus propiedades diuréticas permiten eliminar más rápidamente las toxinas y las grasas. También tiene la ventaja de consumir calorías para asimilarlo en su cuerpo. Esta ventaja 2 en 1 es una verdadera ventaja para potenciar tu cuerpo.
Los probióticos del yogur enriquecido con bífidus, por ejemplo, también serán una ventaja innegable para conseguir el tamaño abdominal de tus sueños. Otros alimentos denominados antioxidantes, como las moras y los arándanos, le ayudarán a liberar su cuerpo de toxinas y a iniciar un círculo virtuoso de eliminación.
Alimentos que hay que evitar a toda costa
Entre los alimentos que no deben ser consumidos para tus abdominales están los elaborados con azúcar refinado y todos aquellos que han sido procesados. Estos alimentos “malos” están llenos de grasa que favorecerán el desarrollo de tus músculos abdominales. Sus “ingredientes” aditivos aportan las llamadas calorías “vacías”. Este tipo de energía no es útil para el funcionamiento de tu cuerpo.
Debido a su inutilidad, la mayoría de las veces se convierten en grasa, ya que se almacenan en su cuerpo. ¡A ti los hoyuelos en lugar de los hermosos abdominales! ¡Las etiquetas de los productos suelen ser muy complejas de descifrar! La mejor manera de evitar la trampa de las grasas ocultas es cocinar los platos usted mismo con productos naturales.