No puedo hacer dominadas: ¿por dónde empezar?

¿No puedes levantar tu cuerpo con la fuerza de tus brazos? ¿De verdad tienes la impresión de que tu barbilla nunca pasará por encima de la barra y eso te desespera? Tenga la seguridad de que con estos pocos consejos, lo ayudaré a fortalecer la parte superior del cuerpo y los abdominales hasta que usted también pueda hacer una dominada.

Hacia tu primer tirón

Si no puedes hacer uno, no tienes la fuerza. Por lo tanto, tendremos que empezar por desarrollar músculo con ejercicios dirigidos a la parte superior del cuerpo. E incluso si estos ejercicios son el comienzo de una solución, probablemente no será suficiente para hacer tu primera dominada.

Porque hay que tener en cuenta otro elemento importante: la rigidez del tronco, o la capacidad de crear tensión en el busto, es un elemento clave para tener éxito en la realización de una dominada.

1. Algunos movimientos de fortalecimiento muscular

– Revestimiento en el suelo

Acuéstese en el suelo, las piernas juntas. Levante los brazos por encima de la cabeza y luego cruce las manos y los tobillos, con las piernas aún estiradas al máximo. luego levante los brazos y las piernas hacia arriba. Tenga cuidado, no haga una V con el cuerpo, debe formar una ligera curva para que el revestimiento sea efectivo.

Mantener la posición presionando las manos juntas y haciendo lo mismo con los tobillos reproduce algo de la tensión corporal aplicada durante un pull-up. 

Mantenga esta posición durante 5 segundos o 2-3 respiraciones por repetición, manteniendo la tensión de la cabeza a los pies tanto como sea posible. Haga una pausa de 5 segundos, luego repita de 5 a 6 repeticiones por serie. Con el tiempo, puede aumentar la duración del voltaje. Cuando puedas durar un minuto, te acercarás mucho a la meta.

– Tracción al suelo

Ponte en la misma posición que el anterior y coge un palo de escoba. Sujétalo con ambas manos, por encima de tu cabeza como si fuera la barra de dominadas. Comienza con los brazos rectos y los codos bloqueados, como si estuvieras colgando de una barra de dominadas. Luego, mientras te enfundas levantando las piernas y la parte superior del cuerpo como en la primera posición, dobla los codos para tirar de la barra hacia el pecho, imitando el movimiento de una dominada. Y sobre todo, ¡recuerda respirar! Haz de 8 a 10 repeticiones, exhalando cuando la escoba llegue al nivel de la clavícula.

– Revestimiento con rueda abdominal

Colóquese de rodillas en el suelo y la rueda abdominal frente a usted, con los brazos alineados y las palmas hacia adentro. Incline el cuerpo hacia adelante haciendo girar la rueda AB , con los brazos aún rectos. Trate de mantener sus abdominales lo más apretados posible balanceando sus caderas hacia adelante. Vuelve a subir manteniendo la contracción abdominal, en posición de rodillas.

Este ejercicio pone más énfasis en los abdominales y la parte baja de la espalda, mientras evita demasiada tensión en los hombros. Realiza de 5 a 10 repeticiones.

2. Domina la barra de dominadas

Antes de comenzar a hacer pull-ups, ya debes poder colgarlos correctamente. Si te falta poder de agarre, es posible que tengas problemas para colgarte de la barra por mucho tiempo. Así que comience tratando de sostener de 10 a 30 segundos, esto trabajará su fuerza de agarre.

– Trabajo de hombros en la barra.

Debería poder realizar este movimiento fácilmente. Cuélgate de la barra y levántate ligeramente para que tus hombros bajen. Este movimiento te eleva unos centímetros. Mantenga los codos bloqueados, los brazos rectos. 

Mantén la posición durante 5 segundos por repetición, exhalando profundamente con cada contracción.

– Levantamiento de piernas colgantes

¿Conoces el agarre? Entonces podrás subir de marcha añadiendo un poco de dificultad. Cuelgue de la barra y levante las rodillas a 90°. El secreto es que no hay oscilación del péndulo. Para evitarlo, puedes cruzar los tobillos, lo que aportará una rigidez adicional. Mantén bien tus abdominales para estabilizarte.

Si te resulta fácil, prueba con las piernas rectas. Cada movimiento debe ser lento y controlado. Intenta hacer 10 repeticiones limpias y eficientes. Para conseguirlo, puedes empezar con dos series de 5 repeticiones, o 4 series de 2 o 3 repeticiones…

Descomposición de una tracción

¡Es hora de llegar al meollo del asunto! Desglosaremos el movimiento para que puedas dominar cada paso.

Mentón por encima de la barra

Para lograr esto, vas a hacer un movimiento que es bastante simple, pero muy poco usado en el día a día. Puede sentirlo pasar por la espalda y los brazos.

Para hacer esto, agarra la barra y balancea tu barbilla sobre ella enérgicamente. Mantén tu pecho lo más cerca posible de la barra. Aguanta todo el tiempo que puedas en esta posición. Una vez que comience a retroceder, luche durante 3 a 5 segundos para desarrollar su fuerza excéntrica. Trate de mantener de 10 a 30 segundos por retención.

Para repeticiones excéntricas, apunta a 5 repeticiones de 3 a 5 segundos cuesta abajo. ¡Pero no hagas más a menos que realmente no necesites tus brazos en los próximos días!

Tracción asistida

Una vez que domines los movimientos anteriores, deberías poder ponerte en marcha. Para hacerlo un poco más fácil, primero puedes usar bandas elásticas . Cuanto más gruesa sea la banda, más apoyo proporcionará. Lo ideal es colocar ambos pies en la banda, esto será más efectivo para ayudarte a subir que con un solo pie.

Cultiva tu nueva habilidad

Para no tener que empezar todo de nuevo, tienes que practicar regularmente. Idealmente 3-4 veces por semana. Y no estamos hablando de hacer dominadas en sí, sino de los ejercicios que te llevaron allí.

➜ Ver también: mi consejo para comprar una barra de dominadas