Ejercicio de musculación: los buenos días

El cuerpo humano es un mecanismo que necesita ser mantenido los abdominales, los muslos, los cuádriceps, las rodillas… Músculos que se encuentran en la parte superior e inferior del cuerpo y que se solidifican y desarrollan a través de series de ejercicios. la barra Buenos días.

Como acabamos de ver, los músculos del cuerpo son diversos y variados, cada uno de ellos merece ser trabajado y empujado al extremo para un rendimiento óptimo durante cualquier tipo de actividad.

Es posible que hayas visto u oído hablar de la barra de los buenos días, este ejercicio de musculación que muchos practicantes siguen elogiando.

¿Por qué incluir este ejercicio?

Este ejercicio de musculación es una necesidad para el desarrollo de la espalda baja que cualquier buen practicante probado debe practicar, pero cuidado, este ejercicio no se recomienda para principiantes debido a su alto tecnicismo. Esto se debe a que necesita que sus grupos de músculos centrales existentes lo ayuden a realizar este ejercicio. Si te gusta el aspecto del ejercicio y no tienes acceso a una sala de pesas, también puedes comprar una barra de hierro fundido y agregar pesas de acuerdo a tus habilidades, estas se encuentran fácilmente en el mercado con un precio dentro de lo razonable.

Cuando se hace bien, la barra de los buenos días es excelente para fortalecer la zona lumbar y hacerla más resistente. 

El movimiento de dominadas también lo convierte en un fuerte ejercicio de aislamiento, los isquiotibiales son el objetivo principal de este movimiento, pero otros grupos musculares también se benefician de un buen entrenamiento.

El glúteo mayor y el aductor mayor trabajan en sinergia, mientras que los músculos oblicuos y el recto abdominal actúan como estabilizadores antagónicos.

Al involucrar a todos estos grupos musculares, la barra de los buenos días es una excelente manera de mejorar la fuerza de las piernas, la cadera y la espalda.

Corriendo la barra de buenos días

• Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
• Coloca una mancuerna del peso adecuado sobre tus hombros. Si es nuevo en el ejercicio, comience con un peso ligero. La barra debe descansar sobre los músculos trapecios de la parte superior de la espalda, cerca de los hombros. Contrae los abdominales y respira bien.
• Exhala mientras articulas las caderas. Debes sentir como si estuvieras empujando las caderas hacia atrás (como si estuvieras tratando de cerrar la puerta de un auto con tu trasero) o como si alguien tuviera una cuerda alrededor de tus caderas tirando de ellas hacia atrás.
• Inhala y concéntrate en mantener la espalda recta. Mantenga el arco de la espalda baja tenso como cuando se levanta del piso.
• Exhalar. Asegúrate de que tu cabeza y tu pecho estén hacia arriba y hacia adelante. Verifica que no estés arqueando la espalda hacia adelante.
• Inhala lentamente mientras regresas a la posición inicial.

El número de series y repeticiones que hagas dependerá de tus objetivos. Pídale a un entrenador o entrenador recomendaciones personalizadas si lo desea.

respiración

Durante este ejercicio para no quedarse sin aliento y asegurar una buena congestión, inhale en la posición inicial (al bajar) y luego exhale al subir.

Consigna de seguridad

• La barra de buenos días requiere una atención especial a la forma para proteger la zona lumbar y las fibras musculares de cualquier esguince o lesión. La forma y la ejecución correctas son esenciales para un entrenamiento con pesas seguro en cualquier ejercicio, pero dado que la parte inferior de la espalda es crítica, la ejecución incorrecta o el peso excesivo pueden ponerlo en un riesgo particular de lesión.
• Sea muy consciente de sus objetivos, pero, al mismo tiempo, sea realista acerca de sus capacidades físicas individuales, considere el peso de su cuerpo durante su entrenamiento, resista la tentación de progresar rápidamente a pesos más pesados.
• Para su seguridad, también es imprescindible contar con el equipo adecuado y el material adecuado. Ya sea que entrenes en el gimnasio o en casa, asegúrate siempre de tener un pie estable y calzado adecuado para este ejercicio.
• Como siempre, consulte a su médico antes de comenzar o intensificar un programa de entrenamiento con pesas. La barra de buenos días es un ejercicio de entrenamiento con pesas para profesionales en el campo, por lo que también querrá trabajar en estrecha colaboración con un entrenador o preparador físico para comenzar.

Variantes de la barra Buenos dias

• Comience con una barra vacía para practicar cómo completar la forma correcta. Comience con pesas livianas, luego agregue peso gradualmente a medida que desarrolla fuerza y ​​refina su forma.
• También puedes hacer este ejercicio mientras estás sentado. Si bien sentarse en un banco para el levantamiento no le da a sus isquiotibiales el mismo entrenamiento que la versión de pie, la variación sentado es excelente para aislar los músculos centrales.

Errores comunes

• haces demasiado
• Lo bajo que puede llegar con este ejercicio depende de su flexibilidad en la cadena muscular posterior (isquiotibiales, glúteos y espalda baja). Si desea mejorar su nivel de condición física y desafiarse a sí mismo gradualmente, no se esfuerce demasiado demasiado rápido.
• No necesita levantar el mayor peso posible para experimentar los beneficios de este ejercicio.
• Tu forma es mala.
• Antes de agregar pesas y comenzar a levantar, asegúrese de que sus sentadillas de buenos días estén en una forma excelente y consistente.
• Te olvidaste de calentar.

Uno de los mayores errores que puedes cometer en el culturismo ocurre antes de siquiera tocar un peso. Si no calienta correctamente y no hace todos los estiramientos, corre el riesgo de forzar los músculos o incluso lesionarse gravemente. Si estás en un gimnasio lleno de gente o en un centro de acondicionamiento físico, levantar pesas cuando estás demasiado cansado, no has calentado lo suficiente o no estás lo suficientemente concentrado también puede poner en riesgo a quienes te rodean.