Vemos a muchos culturistas en el gimnasio todos los días haciendo curl de barra o de escritorio o flexiones alternas con mancuernas. Pero el curl de araña o el spider curl es muy poco practicado pero sigue siendo un ejercicio de bíceps extremadamente efectivo para entrenar brazos grandes.
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Los rizos de araña son bastante similares a los rizos de escritorio clásicos (Larry Scott). Pero esto al permitir un área de trabajo más grande y una mejor contracción muscular en la parte superior del movimiento.
Puedes usar el otro lado del escritorio apoyando tu torso en el lado opuesto. Personalmente, prefiero que mi pecho descanse en un banco a 45 grados. A continuación, se presiona el cuerpo contra el banco, impidiendo cualquier movimiento de balanceo y centrando toda la atención en los bíceps, que se utilizan al máximo.
Si incorpora el curl de araña en su programa de ejercicios, puede desarrollar el famoso “pico” de bíceps. El curl de araña involucra el braquial anterior, un músculo debajo del bíceps que empuja el bíceps hacia arriba con un volumen creciente y desarrolla el “pico” del bíceps.
¿Por qué integrar el Spider Curl?
El curl de araña es un ejercicio realmente rentable para aislar los bíceps. Ya no es posible hacer trampa con el impulso o los hombros, como se ve a menudo con el curl con barra .
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En este ejercicio, gana el doble del ancho de la curva de atril tradicional. Tus bíceps están en tensión de principio a fin del movimiento, no solo al principio, y también disminuyen a medida que acercas la barra a ti (curl de escritorio).
Te animo a que lo incluyas en tu rutina, especialmente si tienes problemas para desarrollar tus bíceps. ¡Depende de ti intentarlo!
Músculos principales
Este ejercicio trabaja principalmente el bíceps braquial (porción corta) y el braquial
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músculos secundarios
Este ejercicio también involucra el braquiorradial y los flexores del antebrazo, pero en menor grado, o digamos en menor grado, que los músculos principales.
Este ejercicio de entrenamiento de fuerza se utilizará para desarrollar la punta del bíceps, es decir, la parte visible del “interior” del brazo (el braquial) que está debajo del bíceps. La posición de los brazos frente al cuerpo favorece el trabajo de la parte corta, que se coloca al costado del torso, pero también acentúa el trabajo del braquial.
El braquial es a menudo un músculo pasado por alto que puede alcanzar el tamaño del bíceps. A medida que crece, empuja el bíceps hacia arriba, lo que permite que se acentúe la “punta”. Es mejor comenzar con una carga ligera para aprender a reclutar el braquial para completar el ejercicio, de hecho, a veces es difícil reclutar el braquial. Tienes que ir y sentir la sensación en el músculo.
Por tanto, el desarrollo completo de los brazos implica trabajar la parte corta y la parte braquial, sin embargo este ejercicio no trabaja la parte larga (situada en la parte externa de los brazos), por lo que es necesario completar este ejercicio con otro donde se los codos se colocan en la parte posterior del cuerpo y podemos citar para esto por ejemplo el curl inclinado.
Establecer un banco a 30-45 grados. Comprueba por ti mismo qué posición es la mejor para ti.
Consigue 2 mancuernas, una barra recta o una barra EZ para el ejercicio. Los tres están bien y son una cuestión de preferencia. Con barra eres más fuerte, es más fácil, mientras que con mancuernas puedes aislarte mejor por separado.
Acuéstese en el banco con el pecho apoyado o justo por encima del borde del banco.
Deja que tus brazos cuelguen verticalmente.
Desde esta posición completamente extendida, flexiona los bíceps y levanta el peso por completo, sin mover el antebrazo hacia adelante. Este último evita que los hombros se involucren en el movimiento.
Baje el peso de manera controlada con una contracción completa. También mantenga la tensión en los bíceps en la parte inferior del movimiento para evitar forzar los codos y los tendones.
Respiración
Inhala en la fase negativa y exhala en la fase positiva.
Instrucciones de seguridad
Inhala mientras desciendes, luego exhala mientras te inclinas.
No te das cuenta de lo difíciles que son para fortalecer los ejercicios de varias repeticiones. Por eso es importante empezar ligero para que puedas terminar tu racha sin hacer trampa controlando el movimiento.
No extienda completamente los brazos en la parte inferior del movimiento para mantener la tensión continua en los bíceps.
Es un ejercicio muy interesante porque no solo permite un mayor rango de movimiento que un curl clásico sino también una tensión continua sin posibilidad de hacer trampa.
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Variaciones del Spider Curl
1. Polea de barra baja Spider Curl
Esta variación se practica con una barra unida a una polea baja, cambiando el tipo de resistencia que opone el músculo.
Este es un gran ejercicio para bíceps tipo polea.
Ejecución del ejercicio:
– Harás este movimiento como un curl de araña con barra recta pero con una barra unida a una polea. El uso de una polea obliga claramente a reducir los pesos de trabajo.
Ventajas y desventajas del curl de araña con polea baja:
La resistencia aquí es lineal, proveniente de un eje que favorece el trabajo del braquial. Por lo tanto, el ejercicio es menos traumático para el músculo y, por lo tanto, menos efectivo para construir masa, pero aumenta la congestión y las sensaciones diez veces, lo que le permite aprender a sentir mejor el trabajo del bíceps y el braquial.
Por lo tanto, será utilizado como finalizador o por personas que tienen problemas para sentir sus bíceps, para ayudarlos a sentir mejor sus músculos.
2. Rizo de araña con polea de barra baja
Ejecución del ejercicio:
– Este ejercicio se hace como un curl de araña con barra recta por encima de la cabeza estándar, pero con una barra unida a una polea baja y siempre con un agarre por encima de la cabeza (pulgares entre sí).
Ventajas y desventajas de la barra de baja pronación con polea de curl de araña:
Esta variación enfatiza el trabajo braquiorradial y mejora el ardor y la congestión en los antebrazos y bíceps a través de la resistencia lineal proporcionada por la polea. Sin embargo, este trabajo sigue siendo menos traumático para el músculo y por tanto menos eficaz, y la posición de las manos reduce el trabajo de los bíceps.
3. Curl de araña con polea baja a la cuerda giratoria:
Ejecución del ejercicio:
– Este movimiento se practica con una cuerda atada a una polea baja. Las manos están en agarre de martillo (pulgares hacia arriba) al comienzo del movimiento, y en la mitad del movimiento, giramos para terminar en agarre supino (pulgares hacia afuera). Esta rotación debe completarse cuando los antebrazos cruzan la horizontal, de lo contrario el movimiento afecta principalmente a los antebrazos.
– Recuerda mantener los codos hacia delante durante todo el movimiento.
Ventajas y desventajas del Curl de araña con cuerda giratoria con polea baja:
Este movimiento permite que el bíceps y el braquiorradial funcionen plenamente. Además, el uso de la polea mejora las sensaciones musculares y la congestión. Sin embargo, la polea también reduce la capacidad de carga y el trauma muscular, lo que hace que el ejercicio sea menos productivo. Así que es más un ejercicio final.
4. Curl de araña unilateral con mancuernas en decúbito supino:
Ejecución del ejercicio:
– Harás esta variación de la misma manera que la variación Supine Dumbbell Spider Curl, pero solo trabajarás un brazo a la vez.
Ventajas y desventajas del curl de araña supino unilateral:
Esta variante tiene la ventaja de permitir, gracias al uso de mancuernas, un mejor rango de movimiento para personas con una morfología no apta para las barras, reduciendo así el dolor de muñeca.
La ejecución unilateral permite una mejor concentración en la ejecución técnica del movimiento.
5. Curl de araña con mancuernas en decúbito supino concentrado unilateral:
Ejecución del ejercicio:
– Esta variante se presenta de la misma forma que la anterior pero concentrada: así en lugar de doblar el brazo hacia adelante, lo doblamos hacia el torso, por lo tanto debajo del banco.
Ventajas y desventajas del curl de araña concentrado con mancuernas en posición supina unilateral:
Como todas las variantes unilaterales, te permite centrarte en la técnica perfecta a conseguir (y sobre todo el aprendizaje de la contracción voluntaria).
6. Curl de araña martillo con mancuernas unilateral:
Presentación del ejercicio:
– Lo realizarás como el curl de araña con agarre de martillo, pero solo con un brazo a la vez.
Ventajas y desventajas del rizo de araña unilateral:
Permite concentrarse en la técnica del gesto y aprehender la contracción voluntaria gracias al movimiento unilateral.
Además, esta posición a la altura de la mano da más fuerza. Para levantamiento pesado de bíceps y antebrazos.