Estás buscando optimizar tu crecimiento muscular y, por lo tanto, te preguntas qué comer después del entrenamiento de fuerza. La alimentación antes o después de una sesión deportiva es fundamental para favorecer y optimizar tu progreso muscular.
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Después del entrenamiento de fuerza, su cuerpo tiene una multitud de microlesiones en los músculos. La comida ayudará a repararlos y los hará crecer más rápido.
¿Por qué comer después de entrenar?
No podemos saber qué comer después del entrenamiento con pesas si no sabemos por qué es importante comer rápido después de un entrenamiento. Muchos practicantes esperan varias horas después de la práctica antes de comer. Además, no saben qué comer después del entrenamiento para obtener resultados óptimos.
Sin embargo, se ha comprobado que si no come adecuadamente después de hacer ejercicio, es posible que sus resultados no coincidan con sus esfuerzos. Por lo tanto, puede tener dificultades para ganar masa muscular. Además, el riesgo de lesiones puede aumentar si tiene deficiencias nutricionales.
De hecho, durante una sesión de entrenamiento con pesas, su cuerpo recurre a sus reservas de glucógeno muscular. Tus músculos tendrán micro-daño muscular y tu cuerpo estará en un estado catabólico . Es por ello que será necesario consumir buenos nutrientes para poder recuperarse adecuadamente y frenar este catabolismo muscular .
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La importancia de la ventana anabólica en el culturismo
En el culturismo, a menudo escuchará hablar de la ” ventana anabólica “. El concepto de ventana anabólica se refiere a un tiempo limitado durante el cual, después del entrenamiento de fuerza, los músculos son más receptivos de lo habitual a la síntesis de proteínas. Por lo tanto, se recomienda que tome un batido de suero dentro de los 15 minutos posteriores a su entrenamiento .
En realidad, si te olvidas de consumirlo o no quieres, ¡no importa nada! Tu cuerpo tardará un poco más en detener el catabolismo muscular y seguirá quemando calorías durante unos 30 minutos. Además, sus músculos necesitan alrededor de 48 horas para recuperarse, por lo que esa ventana de 15 minutos no hará mucha diferencia. Además, si consumiste BCAA durante tu entrenamiento, no necesitarás tomar suero después de tu sesión.
Para conocer más sobre la proteína de suero, te invito a leer: ¿Qué suero de leche elegir?
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¿Qué alimentos debes comer después de hacer ejercicio?
La fase de recuperación tiene tres aspectos principales :
- recuperación muscular,
- rehidratación,
- y la restauración de las reservas de glucógeno.
De hecho, después de un entrenamiento intensivo en el que ha sudado mucho, es necesario beber mucha agua para compensar la pérdida de agua. Las aguas con mucho sodio son excelentes para la recuperación. Después de un esfuerzo físico, la tentación de picar algo o alimentos dulces es grande. ¡No sucumbas y destierra esta idea de tu cabeza si quieres resultados visibles!
comer una comida completa
Las proteínas de absorción rápida y los carbohidratos de alto índice glucémico no se recomiendan después de un entrenamiento. Por lo tanto, será necesario tomar una comida sólida y consistente para reponer sus nutrientes.
Su comida debe contener una fuente de proteína como huevos, carne blanca o roja o pescado. Los carbohidratos de bajo índice glucémico también deben estar presentes, como las batatas, el arroz o la pasta integral. No olvides añadir buenos lípidos del aceite de oliva o de colza, de semillas oleaginosas o de pescado. Finalmente, complementa tu comida con verduras para proporcionar a tu cuerpo los micronutrientes necesarios para la recuperación.
Algunos ejemplos de comidas después del culturismo
- Un filete de salmón (rico en omega 3) o una tortilla
- brócoli para verduras
- Una porción de arroz integral
O :
- Una porción de batatas
- Una chuleta de pavo o pierna de pollo
- Un chorrito de aceite de oliva
- Una porción de vegetales verdes
¿Una comida justo antes de acostarse? ¿Buena o mala idea?
Es muy común que los culturistas entrenen al final del día después del trabajo. En este caso, necesitarás comer rápido para dormirte rápido . Sin embargo, para no comprometer la calidad de tu sueño y, por lo tanto, tu recuperación, deberás tener cuidado de no comer alimentos que sean demasiado complejos de digerir.
Por lo tanto, tenga cuidado de no comer demasiado gordo y demasiado pesado para que pueda conciliar el sueño rápidamente. Por otro lado, no te saltes esta última comida, de lo contrario tus músculos ayunarán por mucho tiempo, lo que corre el riesgo de hacerte retroceder. Además, comer antes de dormir permite que tu cuerpo entre en una fase de digestión que te cansará y por lo tanto favorecerá el sueño.
Caseína antes de ir a dormir
La caseína es una proteína en polvo como el suero , excepto que la caseína se digiere muy lentamente, de ahí su nombre de “proteína lenta”, a diferencia del suero, que el cuerpo digiere muy rápidamente.
Sus respectivas propiedades se utilizan para desarrollar músculos o para preservarlos.
Por lo tanto, la caseína es ideal antes de ir a dormir para que tus músculos puedan abastecerse de proteínas durante gran parte de la noche.