Las ganancias de masa son bien conocidas en el mundo del culturismo, te permiten ganar mucho músculo por un período limitado. También se utilizan en otros deportes, especialmente en deportes de combate, para ganar potencia y peso.
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Sin embargo, aunque el objetivo es construir músculo, ganar masa inevitablemente conduce a ganar grasa. Sin embargo, este fenómeno no está exento de consecuencias y puede influir en la salud. He aquí por qué es mejor abstenerse de practicar una ganancia de masa rápida y favorecer una ganancia de masa saludable.
¿Qué es una ganancia de masa?
La ganancia de masa es un período durante el cual el atleta aumentará su ingesta calórica por encima de las necesidades de su cuerpo. Al practicar un programa de entrenamiento intensivo al mismo tiempo, el cuerpo recibirá suficientes nutrientes para desarrollar más músculos.
Generalmente, una rápida ganancia de masa requiere un aumento de más de 500 kcal respecto a las necesidades básicas.
Este alto valor provocará un rápido aumento de peso. Por lo tanto, estará formado por músculos, pero no solo. El cuerpo también almacenará una buena parte del excedente en forma de grasa. Cuanto mayor sea la cantidad de calorías, mayor será también la proporción de grasa almacenada. Al finalizar esta dieta de engorde, el deportista volverá a una dieta más estable y luego comenzará un “corte”. Es decir una dieta baja en calorías para perder grasa. Esta fase también conducirá a una pérdida de músculo que querrá ser lo más pequeña posible para que, al final del ciclo de “ganancia de masa/seco”, el atleta haya ganado músculo y perdido grasa.
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El problema del rápido aumento de peso
Como dije, el rápido aumento de masa provoca el aumento de grasa. Como esto se elimina durante el secado, se podría pensar que no hay problema. Pero no todo es tan simple.
En primer lugar, debes saber que un corte mal realizado supondrá una pérdida de músculo tan grande que el aumento de peso previo habrá sido inútil. Idealmente, quedará algo de músculo, pero esa masa total puede no ser enorme.
Luego, cuando el cuerpo almacena grasa, llena células específicamente diseñadas para ello. Se llaman adipocitos . Pero estas celdas tienen una capacidad limitada. Sin embargo, cuando se excede esta capacidad, el cuerpo crea nuevas células de almacenamiento, que nunca mueren, incluso cuando se vacían de su grasa. Permanecen presentes durante toda la vida.
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Este fenómeno no es baladí ya que, con más adipocitos, el organismo es más eficiente a la hora de almacenar grasa. Esto significa que la persona que ha aumentado su número de adipocitos es probable que crezca más rápido, a la menor desviación.
Y no termina ahí ya que estas células grasas tienen un impacto en la producción de ciertas hormonas, incluidas las que controlan la sensación de hambre y la velocidad del metabolismo. En otras palabras, la creación de muchos adipocitos puede alterar el cuerpo y crear condiciones favorables para el aumento de peso. El cuerpo siempre está marcado por las ganancias de masa y las siguientes corren el riesgo de ser cada vez menos exitosas ya que la grasa almacenada será mayor.
Mi consejo: tómese su tiempo para una ganancia de masa saludable
Una ganancia de masa exitosa es una ganancia de masa en la que no ganará demasiada grasa. Y para eso, no tienes que apresurarte. De hecho, incluso si la base de la ganancia de masa muscular es un aumento en la cantidad de calorías ingeridas, este aumento no debería ser demasiado drástico porque su cuerpo solo tiene una capacidad limitada para producir músculo.
Querer ganar 20 kilos de músculo en 2 meses no es posible. El cuerpo irá a su propio ritmo, incluso si lo llenas de calorías. Cualquier cosa más allá de su capacidad se alojará en los adipocitos.
Por lo tanto, la primera regla para un aumento de masa saludable es comer un poco más de lo que necesita y controlar su peso, que solo debe aumentar lentamente.
Por tanto, es necesario encontrar el punto de equilibrio y aportar a tu cuerpo los nutrientes suficientes para que alcance su máxima capacidad de construcción muscular, pero sin exceder demasiado estas necesidades. Por lo general, aumentar tu ración diaria de 250 a 500 kcal es más que suficiente para llegar a este punto. Cada uno es diferente, habrá que adaptarse según el conocimiento que tengas de tu cuerpo. El objetivo es ganar la mayor cantidad de músculo posible y almacenar la menor cantidad de grasa posible. Así, a la hora de perder grasa, el corte será corto y la pérdida de músculo limitada.
Evidentemente, para ganar masa muscular es necesario aportar una cantidad idónea de proteínas al organismo. 20 a 30% de las calorías totales. También será necesario aportarle una cantidad suficiente de lípidos para que la producción hormonal se mantenga en un nivel normal. Para ello, del 25 al 40% de la ingesta calórica debe provenir de los lípidos. En cuanto a los hidratos de carbono, ellos llenarán el resto del aporte calórico y serán los principales encargados de aportar energía. Es sobre la cantidad de hidratos de carbono que hay que actuar si la ganancia de masa no es suficiente. En este caso, debe aumentarse. Pero, si la ganancia de masa es demasiado rápida, será necesario reducir esta cantidad.
Algunas reglas para una ganancia de masa saludable y efectiva
Aunque ganar músculo sin ganar grasa es casi imposible, puede minimizar la ganancia de grasa siguiendo estos dos principios al elegir los alimentos para comer:
1. Evita la comida chatarra
Para subir de peso hay que comer. Pero, no de todos modos. Si las comidas rápidas, las pizzas y las comidas industriales te parecen una buena idea, ya que aportan muchas calorías, en realidad es todo lo contrario. Y esto por varias razones: su índice glucémico sistemáticamente demasiado alto, su alto contenido en grasas y su mala calidad nutricional.
El índice glucémico
Los alimentos que tienen un IG alto provocan un aumento en los niveles de azúcar en la sangre, lo que hace que el cuerpo produzca una gran cantidad de insulina. Esto tiene dos efectos perversos. El primero es el almacenamiento de nutrientes, muchos de ellos en forma de grasa. Y la segunda es que a fuerza de repetir estos picos de insulina corres el riesgo de volverte resistente a esta hormona y por tanto desarrollar diabetes. Por lo tanto, es mejor favorecer los alimentos con un IG bajo para una ganancia de masa saludable.
Grasas
Si bien las grasas tienen su lugar en nuestra dieta, no deben consumirse en exceso a riesgo de aumentar los riesgos cardiovasculares. Los alimentos industriales y de comida rápida están llenos de grasa. Incluso pueden contener grasas trans que son dañinas para el cuerpo.
Otro defecto, estas grasas llevan demasiado omega-6, lo que puede promover un estado inflamatorio generalizado. Esta es otra razón para evitar este tipo de alimentos.
Para un aumento de masa saludable, debe consumir grasas saturadas e insaturadas de forma mesurada y tener cuidado de absorber suficiente omega-3 en comparación con omega-6.
calidad nutricional
Los alimentos designados como comida chatarra suelen contener nutrientes de mala calidad e incluso sustancias inútiles para el organismo humano, aditivos químicos que pueden ser perjudiciales para la salud. Es mejor evitar este alimento y darle a tu cuerpo lo que necesita para ganar masa saludable . Para evaluar la calidad de los alimentos directamente en la tienda, recomiendo la aplicación Yuka .
2. No te olvides de las frutas y verduras
Cuando quieres ganar masa, es fácil concentrarse en las calorías y solo en eso. Esto es lógico ya que es gracias a ellos que comenzará el crecimiento muscular. Sin embargo, lo que muchas veces olvidamos es que a fuerza de concentrarnos de esta manera, no consumimos suficientes frutas y verduras porque son bajas en calorías y ocupan espacio en el plato.
Sin embargo, estas plantas permiten que el cuerpo se llene de vitaminas y minerales y también ayudan a regular la acidez del cuerpo. Este último punto es importante ya que una dieta de aumento de peso generalmente es acidificante, lo que puede conducir a muchos problemas de salud.
Por lo tanto, para una ganancia de masa saludable, debe comer una gran cantidad de frutas y verduras.
➞ Ver también: la lista de frutas y verduras de temporada (para cada mes)
Perder grasa y ganar músculo: ¿en qué casos?
En casos muy raros, es posible ganar músculo mientras se reduce la cantidad de grasa almacenada en el cuerpo.
Hay dos casos especiales: el deportista principiante y la persona obesa.
- En el primer caso, el principiante realmente no necesita aumentar la cantidad de calorías que ingiere. A menudo es suficiente para él ajustar su dieta, comer más sano y rico en proteínas. Su cuerpo no está acostumbrado al esfuerzo, tendrá que adaptarse rápidamente a este “shock”. Por lo tanto, eliminará parte de su grasa mientras construye músculo.
Obviamente, la ganancia muscular finalmente se ralentiza, una vez que el cuerpo se ha adaptado. El principiante debe entonces aumentar su consumo de calorías, como todos los demás, y por lo tanto corre el riesgo de engordar. - El segundo caso es algo similar ya que la persona obesa rara vez es atlética. Por otro lado, preferirá perder peso comiendo menos calorías de las necesarias. Sin embargo, como su cuerpo tiene una gran cantidad de reservas de energía, puede aprovechar sus reservas y desarrollar músculo. En cuanto al principiante, este fenómeno eventualmente se desvanece cuando la persona obesa ha perdido una cierta cantidad de grasa.