Método de entrenamiento HIIT: ¡quema grasa!
Cuando la mayoría de las personas piensan en ejercicios cardiovasculares, se imaginan entrenamientos largos, a veces aburridos. Tengo buenas noticias para ti: existe un método de entrenamiento que lleva poco tiempo, pero que sigue siendo mucho más efectivo que una sesión clásica de cardio. Esto es HIIT ( Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad ).
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Si te fijas bien, hay una diferencia notoria a nivel físico entre el maratoniano que practica resistencia cardiovascular y el velocista acostumbrado a HIIT. Esta diferencia se explica en parte por su método de entrenamiento.
Este artículo le permitirá:
- Definición de HIIT
- Entiende por qué este método es tan efectivo para perder peso
- Descubre otras ventajas frente a la práctica de este método
- Descubre un ejemplo de formación que será posible configurar
¿Qué es HIIT?
HIIT, que significa “Entrenamiento de intervalos de alta intensidad”, es una combinación de ejercicios de alta y baja intensidad.
Aquí un ejemplo :
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- Una fase de sprint de 10 a 40 segundos
- Una fase de recuperación en la que caminas o corres a baja intensidad durante una media de 80 segundos.
Seguimos alternando entre fases de sprint y fase de recuperación. La ventaja es que la sesión dura en promedio menos de 30 minutos.
¿Por qué HIIT es el mejor ejercicio cardiovascular para quemar grasa?
Triplicarás tu pérdida de grasa
En este estudio de Australia, un grupo de mujeres perdió 3 veces más grasa con 20 minutos de HIIT 3 días a la semana que un grupo de mujeres que realizaba ejercicios cardiovasculares regulares de 40 minutos de caminata rápida a 5 km/h.
También se ha demostrado que 2 semanas de entrenamiento HIIT aumentan la pérdida de grasa en un 36 %.
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Estimulación de hormonas que actúan sobre el control de peso
El entrenamiento HIIT estimularía la síntesis de adrenalina que, como probablemente ya sepas, te da más energía. Más importante aún, se ha demostrado que la adrenalina aumenta la quema de grasa.
HIIT reduce el hambre
Los estudios confirman que comerás menos calorías en las 38 horas posteriores a un entrenamiento HIIT. De hecho, este método de entrenamiento es capaz de disminuir la cantidad de grelina , una hormona que puede aumentar el nivel de apetito.
Te recuerdo que para adelgazar, es necesario crear un déficit calórico . Esto significa que si comes menos calorías de las que necesitas, automáticamente perderás peso.
Pierde peso mientras duermes
Otro estudio muestra que practicar este método de entrenamiento promovería la pérdida de peso mientras duermes.
Debes saber que cuando haces ejercicio, quemas calorías durante, pero también después del ejercicio en cuestión. Esto se llama el efecto afterburn, durante las horas posteriores al entrenamiento tu metabolismo se acelera para potenciar la pérdida de grasa.
Este efecto de postcombustión es mucho más intenso durante los entrenamientos cortos e intensos, mientras que hacer ejercicios cardiovasculares de resistencia, como trotar, casi NO quema calorías después del ejercicio.
El estudio especifica que es posible eliminar 225 calorías adicionales después de hacer un entrenamiento HIIT.
Los otros beneficios del HIIT para tu salud
Hay una serie de ventajas de practicar HIIT además de que este método es uno de los mejores si tu objetivo es perder peso, entre ellas:
Aumento de la capacidad aeróbica
La cantidad de oxígeno que su cuerpo puede usar (captación de oxígeno) aumenta, por lo que su capacidad aeróbica general puede aumentar más rápido que con el ejercicio de resistencia de baja intensidad.
En otras palabras, te sientes menos cansado y te recuperas mejor durante un esfuerzo intenso.
Aumento del umbral de lactato
Una capacidad para manejar mejor la mayor acumulación de ácido láctico en los músculos. El ácido láctico es la causa del dolor que se siente durante el esfuerzo intenso. Lo que significa que con el tiempo, menos calambres musculares y dolor.
Mejora de la sensibilidad a la insulina
Sus músculos absorben más fácilmente la glucosa que será utilizada por sus músculos para proporcionar energía, lo que evita que parte de la glucosa termine en sus reservas de grasa, lo que promueve el aumento de peso.
efecto anabólico
Algunos estudios muestran que el entrenamiento a intervalos, combinado con una ingesta ligeramente superior de las calorías que quemas, puede crear un efecto anabólico que te ayuda a ganar músculo.
Lo contrario sucede con el cardio de resistencia, que es catabólico, lo que significa que limita el desarrollo muscular. Esta es una de las razones por las que existe una diferencia física evidente entre un velocista y un corredor de maratón.
Ejemplo de entrenamiento cardiovascular HIIT
Básicamente, primero se recomienda que los principiantes comiencen con cardio de resistencia de baja intensidad. Una vez que pueda hacer cardio durante 20-30 minutos al 70-85% de su frecuencia cardíaca máxima, puede comenzar a usar HIIT.
NOTA : El entrenamiento siempre comienza con un calentamiento de 3 a 5 minutos y termina con una fase de enfriamiento de 3 a 5 minutos para evitar mareos, náuseas y posibles lesiones.
Aquí hay un ejemplo de un entrenamiento HIIT simple pero efectivo:
- carrera de 20 segundos
- 60 segundos de marcha/carrera lenta (tiempo de recuperación)
La ventaja es que puedes usar este método en cualquier ejercicio. Personalmente, me gusta usarlo en una cinta de correr. Puedes usarlo muy bien en una bicicleta simple, una bicicleta elíptica o incluso mientras nadas. Este método es compatible con todos los ejercicios de cardio.
Realizo este ciclo de 5 a 10 veces, dependiendo del tipo de ejercicio. Depende de ti adaptar los intervalos según tu nivel, cuanto más progreses, más podrás aumentar las fases de sprint y luego disminuir las fases de descanso.
Mi consejo : da el máximo durante las fases de sprint, cuanto mayor sea la intensidad, más calorías quemarás.
Rara vez hago cardio regularmente a menos que solo quiera despejarme. Correr, por ejemplo, es un juego de niños en comparación con el HIIT, que es mucho más efectivo para quemar grasa en un tiempo récord.
No olvides estirar después para prevenir lesiones y favorecer la recuperación muscular.
Mi opinión sobre el HIIT
Estudio tras estudio muestra claramente que perderá más grasa abdominal al hacer HIIT que con cualquier otro ejercicio para perder peso. De media, puedes perder hasta un 48 % más de grasa abdominal si sigues el método y entrenas con diligencia. Mi opinión sobre el HIIT es por tanto positiva, aunque sigo pensando que lo ideal si se puede es alternar los tipos de entrenamiento y ejercicios.
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