Whey: el suplemento básico para el culturismo

Hay dos proteínas principales en la leche de vaca, la caseína y el suero. Esta última también se denomina proteína de suero o suero de leche. Combinada con un entrenamiento intenso, esta proteína te permite ganar masa muscular rápidamente. El suero en polvo es el suplemento más utilizado en el culturismo .

origen del suero

El líquido claro que se asienta sobre un yogur o requesón se llama suero. Esta sustancia contiene proteína de suero de leche cuyo perfil de aminoácidos es muy interesante en el culturismo. El suero se recupera durante el procesamiento de la leche de vaca en queso. Su contenido en lactosa es enorme (75%), por lo que el suero se filtra para retener solo la proteína de suero soluble (10%). Luego, el líquido se deshidrata para dar suero de leche en polvo directamente utilizable como suplemento. ¡Las proteínas de suero son, por lo tanto, complementos alimenticios naturales y no productos dopantes!

suero en el culturismo

Si las proteínas del suero son tan utilizadas en el culturismo es porque son muy ricas en aminoácidos que juntos forman una cadena de proteínas. Estos aminoácidos juegan un papel esencial en la transcripción (síntesis de proteínas) y por sí solos aseguran el crecimiento muscular. Las proteínas del suero también contienen glutamina y cisteína (un antioxidante que facilita el transporte de aminoácidos a los músculos).

Obviamente, las proteínas de suero contienen los 8 EAA en cantidades individuales adecuadas a las necesidades del cuerpo de un culturista. En otras palabras, cada aminoácido está presente en proporciones ideales para que ningún aminoácido sea limitante. Esta es la razón por la que el valor biológico de la proteína de suero supera con creces el de los alimentos de la naturaleza. Tenga en cuenta que esto no significa que las proteínas de suero no sean de origen natural. La mano humana simplemente interviene en la reunión y el equilibrio de los aminoácidos.

Concentrados y aislados de suero

La proteína de suero de leche de buena calidad casi no tiene carbohidratos ni grasas. Sin embargo, el suero es muy rico en lactosa. Por lo tanto, el filtrado del suero es decisivo en la calidad del suplemento. Cuanto mejor se filtre el suero, menos azúcares y grasas contendrá el producto final. El objetivo es obtener un producto que aporte la mayor cantidad de proteínas y el menor número de calorías posible. Hay dos tipos de proteína de suero que difieren en calidad y precio:

• Los aislados de suero  son suplementos proteicos extremadamente puros. Su contenido en azúcares y grasas es muy bajo gracias al procesado en frío del suero. Los aislados de suero son 90-95% de proteína. Las personas intolerantes a la lactosa pueden consumir aislado de suero sin problema, cuyo contenido no supere el 1%.
• Los concentrados de suero son suplementos más económicos, los puedes encontrar desde 25e. Los concentrados contienen poca lactosa y grasa, pero un poco más que los aislados. Su composición proteica está entre el 75 y el 80% (desnaturalización de proteínas).

  Las industrias alimentarias también han compuesto mezclas intermedias. Son mezclas compuestas de concentrado y aislado. Estos productos son populares porque su precio es asequible, su perfil de aminoácidos es muy correcto y su contenido de lípidos e hidratos se mantiene bajo. Sin embargo, no se pueden comparar entre sí porque no todos estos productos tienen el mismo equilibrio aislado/concentrado.

Elegir la proteína de suero adecuada

¿Deberías comprar un concentrado o un aislado? Depende de su presupuesto y objetivos actuales. Digamos que estás en la fase de aumento de volumen. Si no eres intolerante a la lactosa, no tiene sentido pagar el doble por consumir aislados bajos en grasas. Preferiblemente compre concentrados o mezclas. Por otro lado, durante una dieta de corte, los aislados bajos en hidratos y grasas son muy interesantes y te permiten secarte asegurando un excelente aporte proteico.

Para que te hagas una idea, una ración de concentrado de suero aporta 130 calorías, incluidos 21 g de proteína. Entre los aislados, un servicio proporciona 105 calorías, incluidos 25 g de proteína. La diferencia no es despreciable para un culturista que aspira a la competición.

➞ Ver también: Mi comparación de los mejores sueros

Cuándo consumir suero

La proteína de suero es rápidamente asimilada por el cuerpo. ¡Su absorción comienza media hora después de la ingestión y dura unos 30 minutos! Tal cantidad de proteína asimilada en tan poco tiempo obviamente requiere grandes requerimientos de aminoácidos. Por lo tanto, este suplemento debe consumirse durante la apertura de la ventana metabólica (al despertar o después de la sesión). Este consumo limitará el catabolismo de las fibras musculares poniendo al organismo en condiciones anabólicas. Obviamente, combinar un entrenamiento intenso con un suplemento de proteína de suero asegurará una construcción muscular constante.

El momento adecuado para consumir proteínas depende en gran medida de su tasa de asimilación. A esta velocidad se le suma la intensidad del entrenamiento y las necesidades del cuerpo. Comer tres porciones de proteína de suero a la mitad del día es desperdiciar estos valiosos nutrientes innecesariamente. Aunque estés en periodo de recuperación, solo la ventana metabólica representa una situación bastante crítica para consumir proteína de suero. Por lo demás, la caseína es una proteína lenta que se puede utilizar en cualquier momento del día para alimentar los músculos de forma progresiva, sin poner en riesgo el exceso de proteína. Es especialmente recomendable consumir caseína antes de acostarse, su lenta asimilación te permitirá nutrir tus músculos durante toda la noche y 

Otros beneficios del suero

Además de ser un suplemento dietético de calidad para el culturismo, la proteína de suero tiene propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas. Mejora la respuesta hormonal, por lo que las personas con diabetes deben consultar con un médico antes de usar esta proteína como suplemento. A largo plazo el consumo de proteína de suero aumenta la velocidad del metabolismo (adaptación del organismo). Sabiendo que el suero de leche aporta muy poca grasa y azúcar, se puede utilizar en una dieta de adelgazamiento.

Los vegetarianos también encontrarán una fuente de proteína completa para equilibrar su dieta (y para los veganos, tendrás que elegir una alternativa a base de proteínas vegetales como los guisantes o el cáñamo…). 

En los deportistas, esta proteína también se puede utilizar para el entrenamiento de volumen, fuerza o resistencia.