Si consumes proteína en polvo, seguro que alguien de tu entorno ya te ha dicho esta frase: “¡Pero estás loco por consumir tanta proteína, vas a destrozar tus riñones y tu salud! “. Así que voy a responder a esta pregunta que alimenta muchos rumores: ¿cuánta proteína debes consumir cada día?
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El papel de la proteína en el culturismo.
¿Para qué sirven las proteínas? La proteína es uno de los tres macronutrientes junto con las grasas y los carbohidratos. Desempeñan un papel importante en el crecimiento y la reparación de las células del cuerpo. Las proteínas son moléculas biológicamente activas implicadas en la inmunidad, el transporte de oxígeno, la digestión, etc. Pero lo que nos interesará aquí es su papel en la construcción de tejido muscular.
En pocas palabras, las fibras musculares están compuestas de proteínas y cuando haces musculación, descompones el músculo que necesitará proteínas para reconstruirse más fuerte y más grande.
Por lo tanto, es necesario consumir suficientes proteínas para evitar el catabolismo muscular que degradará los músculos extrayéndoles proteínas.
¿Cuánta proteína necesitas comer al día para ganar músculo?
Ahora que conocemos los efectos de la falta de proteína en la ganancia de músculo, veremos cuánta proteína debes consumir diariamente.
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En primer lugar, saber que la ANSES (Agencia Nacional de Seguridad y Salud Alimentaria, Ambiental y Laboral) recomienda un consumo de 0,83gr/kg de peso corporal en un adulto sedentario .
Para un deportista que desee ganar músculo, esta misma agencia y varios estudios estiman que es necesario consumir entre 1,5g y 2,5g r por kg de peso corporal.
Así un adulto de 80 kilos tendrá que consumir:
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- 66,4g de proteína si es sedentario
- 120gr de proteína si está activo
- 200gr de proteína si quiere ganar masa y tiene una actividad física importante (culturismo u otro deporte muy exigente en energía)
Aún según la ANSES, las proteínas empiezan a ser peligrosas para la salud a partir de 5gr por kilogramo de peso corporal. Hablamos entonces de una dieta rica en proteínas que puede provocar un aumento de peso anormal y problemas hepáticos.
Consejos para alcanzar tu objetivo diario de proteínas
Suponiendo que 100 g de pollo contienen alrededor de 24 g de proteína, un adulto de 80 kg que desee ganar mucha masa debe consumir 840 g de pollo por día (sin olvidar el resto de su dieta).
Lograr un objetivo alto en proteínas, por lo tanto, no siempre es fácil. Para ayudarte, aquí tienes algunos consejos que doy a mis clientes y sobre todo que aplico a diario:
- Varíe las fuentes de proteína (pescado, carne, legumbres, lácteos… hay muchos alimentos ricos en proteína) ➞ Ver mi artículo las mejores fuentes de proteína vegetal
- Come varias veces al día, el problema de las proteínas es que sacian mucho. Si intentas ingerirlos todos en solo 3 comidas, la digestión será difícil. Divide tus comidas en 5 o 6 y come cada 3 o 4 horas.
- Opta por la proteína en polvo. Si todos los deportistas lo usan, no es por nada. Las proteínas en polvo son ideales porque se pueden consumir fácil y rápidamente incluso en tu lugar de trabajo. Una sola dosis proporciona aproximadamente 22 g de proteína. Además, contrariamente a los rumores, no tiene efectos secundarios, salvo para personas intolerantes a la lactosa (hay proteínas sin lactosa) o personas con insuficiencia renal.