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¿Cómo entrenar muslos abdominales glúteos?

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¿Cómo entrenar muslos abdominales glúteos?


Los muslos abdominales y glúteos son un objetivo particular de las mujeres, que a menudo buscan resultados rápidos, especialmente antes del verano. De hecho, la tendencia actual es por una cintura delgada y glúteos bien curvados . Pero ya sea por razones estéticas o deportivas , estos músculos tienen muchos beneficios médicos.

En este artículo encontrarás los beneficios de este tipo de entrenamiento, así como programas y ejercicios para realizar tanto en casa como en el gimnasio.

¿Es efectivo el entrenamiento muslos abdominales glúteos?

Como cualquier entrenamiento, los resultados variarán según la intensidad y la frecuencia con la que entrenes los músculos de tu cuerpo. De hecho, no se garantiza un progreso rápido: cada cuerpo es diferente y es posible que los abdominales, los muslos y los glúteos reaccionen de manera diferente a la intensidad del entrenamiento. Por ejemplo, sus glúteos pueden desarrollar músculo muy rápidamente, mientras que los músculos de las piernas parecen tardar en desarrollarse.

Gracias al entrenamiento a lo largo del tiempo en el vientre, los muslos y los glúteos, la musculatura de estas regiones se verá reforzada de todos modos y tendrán una curva más bonita .

Para un entrenamiento eficaz de muslos, abdominales, glúteos , es importante realizar los ejercicios uno tras otro de forma optimizada. Esto significa: hacer suficientes repeticiones, entrenar lo suficiente y elegir la duración correcta del descanso. De esta forma estimularás la quema de grasas por parte del organismo de forma óptima.


Los beneficios de hacer ejercicios de muslos, abdominales y glúteos

» Los abdominales protegen tu espalda

Fortalecer tus abdominales no se trata solo de apariencia. Los músculos que forman los abdominales protegen los órganos internos, sostienen los músculos de la columna y lo ayudan a mantener una postura erguida.

Estos músculos se activan cada vez que levantas algo, estornudas, vas al baño, giras el pecho y respiras. Por lo tanto, es importante preservarlos y fortalecerlos para mantener una buena salud física .

Paralelamente, te invito a leer: ¿Cuánto tiempo para tener abdominales?

» Los glúteos coordinan y sostienen las piernas

Para un resultado rápido y efectivo en la transformación de tu cuerpo , tus glúteos son igual de importantes. ¡Los músculos fuertes de los glúteos harán que tu trasero se vea abultado en cualquier pantalón!

» Los muslos le permiten pararse y caminar

¿Quieres muslos más delgados o más tonificados? No te quedará más remedio que trabajarlas mientras comes adecuadamente. Los muslos están formados por los cuádriceps y los isquiotibiales. Por tanto, será necesario desarrollar ambos músculos con una intensidad de trabajo similar para no crear un desequilibrio.

Tus muslos son extremadamente importantes para tu salud porque te permitirán ponerte de pie y poder practicar actividad física regular. Esto contribuirá en gran medida a lograr sus objetivos.

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Programas de muslos abdominales y glúteos

Tener una serie de ejercicios para hacer en casa es necesario para esos días en los que no te apetece ir al gimnasio. La sencilla rutina que hemos preparado para ti trabajará tus músculos de forma eficaz. Es un entrenamiento en casa para la parte inferior del cuerpo que se enfoca en las piernas, los glúteos y los abdominales.

Hay un total de nueve ejercicios en este entrenamiento. Las sentadillas son excelentes para trabajar el trasero y los muslos. Las estocadas con patadas frontales dejarán tus piernas ardiendo. El entrenamiento central con rotación trabajará tanto tus abdominales como tus oblicuos, mientras que los levantamientos pélvicos se enfocarán en tus glúteos. Este conjunto de ejercicios también trabajará tu cardio .

Tendrás que hacer los ejercicios con 10 segundos de descanso por ejercicio . Esto obliga a sus músculos a trabajar más duro y durante más tiempo. Así que es tanto entrenamiento de fuerza como entrenamiento cardiovascular . Además, puede completar la rutina en menos de 30 minutos , lo que significa que es excelente cuando tiene poco tiempo.

Explicaciones y consejos para el circuito

  • Lo que necesitará  (opcional) : una colchoneta de gimnasia y/o una toalla para poner en el piso
  • Qué hacer: Complete todos los ejercicios en orden con 10 segundos de descanso entre ejercicios. Descansa 30 segundos después de completar todo el circuito, luego repite.

Número de vueltas

  • Principiante: 2 rondas 
  • Intermedio: 3 vueltas
  • Avanzado: 4 rondas

Los ejercicios

1. Alpinistas

  • Dificultad  media
  • Trenes:  estabilidad central + músculos psoas + estabilidad del hombro
  • Atención: La parte superior del cuerpo permanece al mismo nivel. Solo se mueven las piernas.
  • Variación fácil:  haz el ejercicio más despacio. Extiende una pierna y luego dobla la otra.
  • Variante difícil:  mantener un brazo en el aire.

2. Sentadillas con salto

  • Dificultad:  difícil
  • Entrena:  músculos de las piernas + músculos de los glúteos + equilibrio.
  • Atención:  aterriza suavemente para que puedas ejecutar directamente la próxima sentadilla.
  • Variación fácil:  sentadilla simple sin saltos.
  • Variante difícil:  al saltar llevar las rodillas lo más posible hacia el pecho.

3. Lecturas de la cuenca

  • Dificultad:  media
  • Trenes:  músculos de los glúteos.
  • Atención:  coloque las manos perpendiculares a los hombros.
  • Variación fácil:  túmbate boca arriba y mantén los hombros en el suelo.
  • Variante difícil:  estirar una pierna en el aire.

4. Revestimiento con rotación

  • Dificultad:  media
  • Trenes: estabilidad central  y equilibrio
  • Advertencia:  no bajes las caderas durante la rotación
  • Variante fácil:  revestimiento simple sin rotación
  • Variante difícil:  un pie permanece en el aire durante todo el ejercicio