En el culturismo, hay varias técnicas disponibles para ayudarlo a lograr su objetivo. El programa de fuerza 5×5 es uno de ellos. Dependiendo de sus necesidades, comenzará a adoptar los métodos que encuentre más efectivos. A menudo existe la ilusión de que solo los ejercicios más difíciles de realizar son los que tienen más probabilidades de ayudarlo a lograr su objetivo. Efectivamente, tener un cuerpo bien musculado requiere un trabajo serio, pero no necesariamente complicado. Aquí voy a compartir contigo, en algunos puntos, todo lo que necesitas saber para ayudarte a comprender mejor este programa.
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Principio del programa de fuerza 5×5
El entrenador de fuerza estadounidense, Bill Starr, es quien abogó por este programa de fuerza para mejorar el rendimiento de los culturistas. Puede ser confuso, pero este tipo de entrenamiento no se trata solo de hacer 5 series de 5 repeticiones, como podría estar implícito.
En principio, este tipo de entrenamiento favorece la subida de fuerza de forma progresiva , lo que también se denomina subida piramidal . El objetivo aquí es ir aumentando, de forma progresiva y regular, el peso que vas a levantar en cada sesión, alejándote bien de tu 5RM, pero subiendo la cuesta poco a poco.
Además, antes de comenzar a practicar este modo de entrenamiento, primero debe conocer su 5RM, que es relativo al peso máximo que puede levantar en 5 repeticiones sin ayuda. Para un principiante, sigo pensando que recurrir a este programa de fuerza no es muy inteligente, porque primero debes dominar las diferentes técnicas de musculación, saber cómo funciona tu cuerpo y su tiempo de recuperación, pero sobre todo saber realizar los diferentes ejercicios con maestría para evitar lesiones o fracasos en su trabajo físico.
Aparte de eso, si te mantienes lo suficientemente lejos de la carga máxima, serás más eficiente en tus ejercicios y la recuperación será más cómoda. Además, tus articulaciones pueden verse menos afectadas por posibles traumatismos provocados por el tipo de trabajo muscular que se apoya en el fomento de la práctica de trabajos muy pesados.
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Ejercicios básicos de 5×5
En la práctica, los ejercicios 5×5 consisten en alternar jornadas ligeras, medias y pesadas. En este modo de entrenamiento se incluyen ejercicios básicos y algunos ejercicios de asistencia. Así, tus sesiones de entrenamiento se realizarán 3 veces por semana. Incluirán ejercicios como los que ofrece el powerlifting . Este consiste en hacer principalmente sentadillas, press de banca y peso muerto.
De hecho, el levantamiento de pesas es parte de los ejercicios básicos, porque cada sesión de entrenamiento incluye este método. Como resultado, puedes trabajar los músculos pequeños y grandes, como en el principio de cuerpo completo que te permite trabajar todo el cuerpo.
Ejemplo de programa 5×5
Siendo el objetivo aumentar paso a paso la carga levantada entre cada serie, la progresión se basa en un 2,5% más de carga por semana. Para empezar bien el programa, empezarás usando pesos por debajo del 100%. Por ejemplo, Semana 1 al 92,5 % de su 5RM, W2 al 95 %, etc. Así, semana tras semana, notarás un progreso en tu rendimiento. Aquí hay un programa de muestra para una semana que puede seguir y modificar de acuerdo con sus objetivos.
Día 1: día pesado
- Sentadilla 5×5 + Press de banca 5×5 + Peso muerto 5×5
- Press inclinado con mancuernas
- Becerro de pie
- 2 series de hiperextensiones ponderadas
- 4 series de abdominales con peso
Día 3: día de luz
- Sentadilla con carga inferior a 20kg que el día 1: 5×5
- Prensa militar: 5×5
- Buenos días: 4×10
- Dips: cuando llegue a 20 repeticiones, puede agregar 8 repeticiones de peso a medida que avanza en las próximas semanas.
- Abdominales: 3 series de abdominales
Día 5: día promedio
- Sentadilla: 4 series de 5 repeticiones + 1×3 + 1×8
- Tiros altos limpios: 5×5
- Jersey con mancuernas: 2×20
- Dominadas: 4 series hasta el fallo