¿Por qué no puedo ganar músculo?
Aprovecho esta pregunta que me acaban de enviar para hacer una respuesta general porque sale muy a menudo! Este es el caso típico: 25 años, hace musculación 4 veces por semana, sigue un programa de entrenamiento preciso y, sin embargo, los resultados en su cuerpo son muy débiles.
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Por supuesto, no todos somos iguales en términos de genética, algunos tenderán a aumentar de peso rápidamente y se esforzarán más en mantener una tasa de grasa corporal baja, mientras que otros no pueden soportarlo. Pero todo el mundo es capaz de ganar masa muscular, solo tienes que conocerte y saber adaptar tu programa a tu morfología.
La razón más probable: la dieta .
La nutrición es responsable de aproximadamente el 70% de su ganancia de masa. Eso no quiere decir que el entrenamiento no sea importante, pero digamos que es la base. Me imagino que cualquiera que se pregunte por qué no puede ganar músculo hace entrenamiento de fuerza al menos 2-3 veces por semana, de lo contrario la pregunta no tendría sentido.
Debe entenderse que la construcción de músculo se basa en una ingesta significativa de proteínas. Una vez terminado el entrenamiento hay que darle al músculo lo que necesita para la renovación de fibras, y eso pasa por la alimentación.
Además, el músculo es particularmente intensivo en energía. Consumirá más calorías para funcionar bien, lo que aumentará su gasto de energía a lo largo del día. Entonces hay que comer mucho!!
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Buenas prácticas
- Ten un buen desayuno. Incluso si no tiene tiempo, no tiene hambre o ha leído que el ayuno es bueno para usted. Si no lo puedes tomar, tienes que desayunar bien, por ejemplo con huevos, avena, fruta…
- Coma 5-6 veces al día . Además de las 3 comidas tradicionales, añade buenos snacks entre horas. Muchas de las personas con las que hablo comen bien a la hora de comer, pero se olvidan de los bocadillos. Si no tienes tiempo o estás en la oficina, existen snacks deportivos (ricos en proteínas) que puedes llevar a cualquier parte. En el sitio Bodyandfit.fr encontrará, por ejemplo, buenas ideas para bocadillos saludables.
- Come muchas proteínas. Public Health France recomienda 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal, pero si eres atlético y buscas ganar masa, debes comer al menos el doble: 1,5 g a 2 g / kg. Ten en cuenta que, por tu salud, te aconsejo que no superes los 2 g/kg y que varíes tus fuentes de proteínas favoreciendo el pescado, las carnes blancas y las legumbres.
- Come balanceado. Comer mucho y eliminar con más facilidad no te exime de prestar atención a la calidad de los alimentos de tu plato. Tu cuerpo necesita muchos micronutrientes para funcionar bien: vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales o incluso aminoácidos. Así que no olvides las 5 frutas y verduras al día
No soy necesariamente de pesar todos los alimentos, lo encuentro muy restrictivo, pero puede ser útil al menos por un tiempo para tener una idea de lo que comes, y especialmente la cantidad de proteína que consumes por día.
Tienes la sensación de comer mucho pero tal vez no es suficiente… ¡Solo lo sabrás pesando tu comida, por ejemplo poco más de una semana! Si ves que estás por debajo de 1,5g por peso corporal, no dudes en ayudarte con complementos alimenticios como el suero de leche .
Otras posibles razones…
No estás empujando lo suficientemente fuerte
Para progresar debes salir de tu zona de confort aumentando gradualmente las cargas. Si siempre has estado haciendo la misma rutina de entrenamiento, los mismos pesos, y/o no sientes que tus músculos explotan al final de la sesión durante un año… El problema también puede venir por ahí.
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Si no tiene la ventaja de una buena genética, prefiera los ejercicios con peso en lugar del 100% del peso corporal, y favorezca los ejercicios poliarticulares a los ejercicios de aislamiento.
No le das tiempo a tu cuerpo para que se recupere
Los tiempos de recuperación son tan importantes como el entrenamiento, necesitas darle tiempo a tus músculos para que se reconstruyan. El sobreentrenamiento puede ser contraproducente y aumenta el riesgo de lesiones, lo que te obligaría a dejar de lado el entrenamiento con pesas durante varias semanas o incluso meses.
No está prohibido entrenar todos los días, pero en este caso varía absolutamente tus sesiones: tren superior / tren inferior / sesión de cardio / sesión de estiramiento / natación…
haces demasiado cardio
Por definición, los ejercicios de resistencia tenderán a promover la pérdida de peso. Aquí nuevamente, dependiendo de tu genética, las sesiones de cardio deben usarse con pleno conocimiento de causa, y si no aumentas de peso fácilmente (tienes un metabolismo rápido), te aconsejo que no hagas más de una sesión de cardio por semana. .
Además, uno no puede ser excelente en todas partes. El tiempo que pasas en cardio es menos tiempo dedicado al entrenamiento de fuerza.
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