Correr es un deporte que puede desanimar a algunas personas por su aspecto monótono. Incluso para los seguidores, el entrenamiento a veces se vuelve un poco aburrido.
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Y, sin embargo, ¡correr es más popular que nunca! A medida que los franceses son cada vez más conscientes de la importancia de practicar un deporte con regularidad, correr se está convirtiendo en la opción número uno gracias a su practicidad y accesibilidad para todos.
Para variar los placeres, puedes cambiar tus rutas de carrera y descubrir nuevos lugares… Pero también puedes cambiar el tipo de entrenamiento variando la velocidad de carrera.
El entrenamiento por intervalos, por ejemplo, es muy interesante. Además de sacarte de la rutina, es un gran ejercicio para mejorar tu rendimiento y mejorar tu resistencia.
El principio
Aplicable a muchos deportes, el entrenamiento interválico consiste en alternar fases rápidas y fases de recuperación; todo una y otra vez. Esto le permite trabajar a velocidades superiores a las habituales durante un breve período de tiempo.
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Por supuesto, la sesión dividida deberá ajustarse de acuerdo con su nivel de resistencia y su condición física. También puede distinguir entre la división corta y la división larga.
• Entrenamiento de intervalos cortos:
Esta técnica extremadamente eficaz consiste en la alternancia frecuente de ritmos de carrera durante períodos cortos. Lo más común es hacer 30 segundos a alta velocidad, luego 30 segundos de recuperación (baja intensidad) en resistencia fundamental. Para definir la velocidad a la que correr en la fase rápida, puede ser útil conocer tu MAV (Maximum Aerobic Speed) , que es la velocidad a la que tu consumo de oxígeno es máximo. Para obtener más información y calcular su MAV, eche un vistazo a este artículo .
Con el split corto llevamos al máximo el cardio y la respiración, ya que corremos muy rápido. Los 30 segundos de recuperación que no te permiten volver al estado inicial antes de empezar de nuevo significa que tu cuerpo debe recurrir a sus reservas con cada nueva aceleración. Esta técnica obliga a nuestro cuerpo a mejorar para las próximas sesiones.
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Dependiendo de tu nivel, repite esta alternancia 30/30 de 10 a 30 veces. Ojo, recuerda siempre calentar antes de entrenar pero también terminar esta sesión con un pequeño trote lento de 10/15min.
• Entrenamiento de intervalos largos:
El entrenamiento largo se basa en el mismo principio, pero las distancias (o el tiempo) de las fases rápidas serán más largas. Así, tus fases rápidas serán de más de 600m, 800m o 1000m acompañadas de una fase de recuperación más larga, 1’30 por ejemplo.
Aquí nos acercamos a un trabajo más de resistencia, más adecuado para corredores que ya tienen experiencia.
El ejemplo más conocido es el de 3 veces 500 metros que te pudo haber tocado en el bachillerato de la EPS
Los beneficios del trabajo dividido
✓ Trabaja en tu cardio
Cuando trabajamos en intervalos, mejoramos la cantidad máxima de oxígeno que nuestros pulmones pueden respirar. Por lo tanto, es todo el sistema cardiorrespiratorio el que se pone a prueba. A medida que avanzan las sesiones, tu cuerpo mejora y se fortalece para respirar mejor, pero también para usar el aire inspirado de manera más eficiente.
✓ Quemar más calorías
Si los trotes largos a ritmo moderado son una muy buena forma de mantenerse en forma, no son muy efectivos a la hora de derretir grasas. Con el entrenamiento por intervalos, la alternancia de esfuerzos intensos y más suaves promueve la producción de ácido láctico (ideal para la liberación de la hormona del crecimiento, que a su vez acelera el derretimiento de la grasa). ¡El entrenamiento de intervalos es un entrenamiento corto pero efectivo!
✓ Progreso más rápido
En cuanto a la pérdida de grasa, las carreras largas de la misma intensidad no tienen mucho interés en progresar. Como el cuerpo se acostumbra rápidamente al esfuerzo, es necesario empujarlo un poco para que quiera evolucionar. El intervalo también te ayudará a entender tu cuerpo y manejar tus diferentes ritmos.
✓ Sesiones más cortas
A diferencia del resistencia clásico, en split harás sesiones cortas pero intensas. Si solo tienes 30min por delante, es una buena manera de hacer una sesión efectiva en un mínimo de tiempo.
Si eres aficionado a los deportes al aire libre como correr o andar en bicicleta, solo necesitas traer un cronómetro o un reloj y marcarte fases rápidas y fases de recuperación.
En el gimnasio, el entrenamiento dividido es súper fácil de aplicar, ya que solo necesitas programar tu máquina de cardio y medir la intensidad de tu esfuerzo. La cinta de correr es especialmente práctica porque la mayoría de los modelos permiten programar diferentes velocidades de carrera y pasar de una a otra en un abrir y cerrar de ojos.
El fraccionado siendo muy intenso para el corazón, si nunca has hecho uno, pruébate primero en cadencias “bajas”, por ejemplo un ritmo a 14km/h en velocidad punta para una mujer y 15/16 km/h para un hombre, y ver cómo te sientes.
Además de la velocidad, puedes ponerte a prueba modificando la inclinación… De ti depende encontrar tu combinación perfecta. A medida que avanzan las sesiones, aumente la intensidad y establezca nuevas metas.