Si desea iniciarse en el entrenamiento de fuerza, sepa que es importante saber cuántos ejercicios por músculo necesitará realizar. Para un buen resultado, depende de usted decidir si entrenará en casa o irá al gimnasio y aprovechará las diversas máquinas de pesas, así como los consejos probados de un entrenador deportivo.
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De todos modos, aquí voy a compartir contigo algunos puntos clave sobre el culturismo para ayudarte en tu proyecto de fitness.
El principio de la hipertrofia muscular.
La hipertrofia muscular se refiere a la reacción del músculo en respuesta a las tensiones que se le imponen. Durante las horas de entrenamiento, el músculo se somete a estrés a raíz de los diferentes ejercicios que se realizan. Naturalmente, el músculo intentará adaptarse a este fenómeno e intentará reconstruirse frente a las múltiples limitaciones que soporta. En definitiva, nuestro organismo comenzará a construir nuevo tejido muscular para responder a las agresiones a las que se ve sometido a nivel de las fibras musculares. Debe saberse que la hipertrofia diverge según los movimientos que realiza el cuerpo. De hecho, existen 2 tipos de hipertrofia: la hipertrofia sarcoplásmica y la hipertrofia miofibrilar.
- Hablamos de hipertrofia sarcoplasmática cuando el sarcoplasma, que no es más que un líquido presente en las fibras musculares, aumenta de volumen. Este líquido conserva la energía que nuestros músculos necesitan para funcionar normalmente. Con este tipo de hipertrofia, el objetivo es primero agotar el sarcoplasma para que pueda buscar nuevas fuentes de energía en las células vecinas. Como resultado, aumentará en volumen y fuerza. Este fenómeno es muy apreciado por los entusiastas del culturismo, porque la reserva de calorías será más importante que antes.
- En cuanto a la hipertrofia miofibrilar , es el desarrollo que se aprecia en las fibras musculares. Este es el objetivo de todos los culturistas y culturistas. Así, cuando sucede que las miofibrillas que constituyen las fibras musculares toman volumen, notamos que se multiplican y que su tamaño aumenta. De esta manera, la estructura muscular de quien hace musculación cambia a medida que entrena. Más concretamente, el principio de la hipertrofia radica en que, para comprender y combatir mejor las posibles lesiones y traumatismos, los músculos se fortalecen y ganan volumen.
Para desencadenar la hipertrofia de los músculos, debe aumentar regularmente el número de repeticiones de cada ejercicio. Luego elige el peso ideal que te permitirá realizar el número de repeticiones que te has fijado, y ni una más. Lo ideal es hacer unas 8 a 12 repeticiones.
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Si aún estás lleno de energía después de estas repeticiones, no dudes en agregar más. En realidad, tienes que estar casi al fallo después de cada repetición.
En caso de que el ejercicio sea demasiado fácil, para la siguiente serie deberás aumentar tu carga.
Finalmente, el objetivo es lograr agotar los músculos al final de las repeticiones. Además, debe detenerse cuando sienta que se está volviendo menos efectivo en su desempeño que en sus repeticiones anteriores. Por eso no se debe exagerar el número de series.
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Cuantos ejercicios, series, repeticiones por musculo: mi consejo
Surge entonces una pregunta, ¿cómo trabajar correctamente?
Si eres principiante, te aconsejo, al principio, que no superes las tres series para los músculos pequeños y las cuatro para los grandes.
Gradualmente, puedes realizar hasta 7 series por músculo dependiendo de tus objetivos y tu programa de entrenamiento. No olvides poner alrededor de 1 a 2 minutos de descanso entre series. De hecho, trabajar los músculos de forma intensa provoca daños. Recuerda respetar el tiempo de recuperación, para triunfar en las siguientes series y progresar.
Cuando se trata de repeticiones, todo depende de su objetivo:
- Si quieres desarrollar fuerza, haz entre 1 y 5 repeticiones con cargas pesadas (alrededor del 90 % de tu máximo).
- Si tu objetivo es la hipertrofia muscular, realiza entre 8 y 12 repeticiones con una carga moderada (alrededor del 70% de tu máximo).
- Si quieres mejorar tu resistencia muscular, haz al menos 15 repeticiones con una carga ligera (alrededor del 40% de tu máximo).
Por último, el número de ejercicios depende de tus objetivos, pero te aconsejo que realices al menos 4 ejercicios para grandes grupos musculares para trabajar las diferentes porciones; y haz 2 o 3 ejercicios para músculos pequeños.
Entonces, ¿qué valen las clases grupales para ganar músculo?
Básicamente más bien centrado en el cardio (baile, zumba, etc.) vemos en los clubes deportivos un renovado interés por las clases de musculación. El más popular es sin duda el body pump , que también es el más cercano al Body Building.
En este tipo de curso generalmente trabajamos todo el cuerpo, reproduciendo movimientos de musculación con pesas y mancuernas pero sin preocuparnos realmente por el número de ejercicios y repeticiones como hemos visto anteriormente. Incluso tenderíamos a presionarlo para que haga todo lo posible para cansarlo.
¿Pero es tan efectivo? ¡Todo depende de tu objetivo! Debido a la cantidad de repeticiones por músculo y al lado intensivo de este tipo de clases, no podrás cargar tanto como durante una sesión clásica de entrenamiento con pesas y, por lo tanto, la hipertrofia será menor.
Conclusión, si lo que buscas es esculpir tu cuerpo sin necesariamente ganar masa, ¡está bien! Pero si su objetivo es ganar volumen, tendrá que trabajar de manera diferente. Definitivamente puedes continuar tomando clases de body pump si eso es lo que te gusta (¡y es muy bueno para tu cardio!), pero tendrás que pensar en alternar con sesiones más específicas.