¿Cómo ganar fuerza?

Tanto si eres nuevo en el culturismo como si ya eres un practicante intermedio o avanzado, necesitarás ganar fuerza para seguir progresando.

Por otro lado, también es probable que tu objetivo sea solo aumentar tu fuerza sin querer ganar tamaño muscular. Si es así, existen métodos que pueden aumentar de manera efectiva y rápida su ganancia de fuerza .

Entrenamiento para ganar fuerza

Haz ejercicios multiarticulares

Para aumentar su fuerza en todo su cuerpo, uno de los puntos importantes será componer sus entrenamientos principalmente con ejercicios multiarticulares que exigirán todo su cuerpo. De hecho, tienes mucha más fuerza cuando varios de tus músculos están comprometidos al mismo tiempo en un movimiento.

Por el contrario, si haces ejercicios de aislamiento , no tendrás mucha fuerza y ​​además no tendrá sentido ya que este tipo de ejercicios hay que practicarlos al final de la sesión para desgarrar las últimas fibras musculares. Por lo tanto, es obvio que no tendrás mucha fuerza al final de la sesión.

Haz series cortas

Para mejorar tu fuerza en el culturismo, lo recomendable es hacer series de entre 3 y 6 repeticiones . Esto corresponde aproximadamente al 80-90% de su 1 RM (repetición máxima) . Por ponerte un ejemplo, si tu press de banca máximo es de 100 kg, entonces tendrás que hacer tu serie de press de banca entre 80 y 90 kg para hacer entre 3 y 6 repeticiones.

Permita mucho tiempo de descanso

Es importante mantener mucho tiempo de descanso entre series cuando se trabaja en la fuerza. De hecho, durante este tipo de sesión, su sistema nervioso y sus fibras musculares rápidas (rojas) están muy estresadas. Si su sistema nervioso no se está recuperando lo suficiente, no durará mucho en su entrenamiento. Además, si encadenas tus series demasiado rápido, no podrás hacer entre 3 y 6 repeticiones en cada serie. Te aconsejo espaciar tu serie de 3 min de descanso cuando haces 6 repeticiones, y 5 min de descanso si haces 3.

Entrena 4 veces por semana como máximo

Como se mencionó anteriormente, el entrenamiento de fuerza es muy duro para el cuerpo y el sistema nervioso, por lo que es importante optimizar su recuperación tanto como sea posible. Por lo tanto , no exceda los 4 entrenamientos por semana si es un atleta natural. Sin embargo, si toma productos anabólicos, esta regla no le afecta. Por nuestra parte, te recomendamos que priorices tu salud y evites este tipo de productos que pueden perjudicar tu salud. Con un poco de paciencia y trabajo, puedes tener un físico masivo y atlético sin anabolizantes y tu éxito será aún más hermoso.

Así que si recapitulamos, no excedas los 4 entrenamientos por semana si solo haces fuerza, de lo contrario corres el riesgo de ser víctima de sobreentrenamiento y lesiones .

Alimentos para ganar fuerza

Consumir más calorías que su requerimiento calórico diario

Un punto clave sobre la dieta cuando se trata de ganar fuerza muscular es comer más calorías de las que necesita para mantener su peso actual . Para ser claros, si para mantener su peso actual necesita comer 2000 calorías por día, entonces necesitará comer 2300 calorías por día. Esto será muy beneficioso para tu organismo, que necesitará buenos nutrientes para regenerarse después del entrenamiento y no agotar sus reservas y por tanto agotar tu organismo.

Come suficiente proteína

La clase esencial de nutrientes cuando se practica el culturismo son las proteínas (proteínas). Para desarrollar músculo y aumentar significativamente la fuerza, deberá consumir entre 1,5 y 2 g de proteína por kg de peso corporal por día. Imagina que pesas 80 kg: por lo tanto, necesitarías entre 1,5*80 = 120 g (mínimo) y 2*80 = 160 g (máximo) de proteína al día.

A menudo se recurre al uso de suplementos dietéticos como el suero de leche para alcanzar más fácilmente estas dosis diarias de proteínas.

No descuides los lípidos

La mayoría de la gente piensa que si come grasa, engordará. ¡Esta es una muy mala creencia! Por el contrario, este grupo de nutrientes es muy importante para el funcionamiento del organismo. Los lípidos proporcionan energía pero también vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. Es el nutriente más energético: 1g de lípidos aporta 9 calorías.

Por supuesto, se debe prestar atención a las diferentes fuentes de lípidos. Está claro que si consumes nutella o donas para tu cuota diaria de grasas, tendrá un efecto negativo en tu físico y tu salud. Las grasas buenas contienen poca grasa saturada . Por darte algunos ejemplos: las nueces, las almendras, el aceite de oliva, las aceitunas y el aguacate son excelentes para tu salud. Recomiendo consumir alrededor del 20% de grasa por día de sus calorías diarias totales .

Combustible de carbohidratos

Si tu objetivo es ganar fuerza, no tienes por qué privarte de hidratos de carbono, ¡no te vas a quedar seco! Por lo tanto, si ha seguido los dos puntos sobre grasas y proteínas, puede complementar su total diario de calorías con carbohidratos .

En este grupo de alimentos se distingue entre azúcares rápidos (o simples) y azúcares lentos (o complejos). Estos últimos representan la principal fuente de energía para el cuerpo y son ellos los que nos interesan. 1g de carbohidrato aporta 4 calorías a tu cuerpo. Mencionaré algunos: avena, lentejas, batatas, pasta, arroz blanco e integral.

Beber mucha agua

El agua constituye entre el 60 y el 70% del peso corporal . Por lo tanto, es fundamental beber suficiente agua. En general, se recomienda beber al menos 1 litro al día. Personalmente, si quieres mejorar tu rendimiento rápidamente, te aconsejo que dupliques este valor y aumentes a un mínimo de 2 litros por día . Gracias a esto, tendrás una mejor congestión durante las sesiones y no te sentirás completamente debilitado.