Cual ? Por qué ? ¿Cómo y con qué? Ya he tenido la oportunidad de hablar muchas veces sobre complementos alimenticios en mi sitio, pero hoy intentaré hacer una pequeña síntesis sobre este tema que da mucho que hablar a la gente ya veces a su entorno. Creo que debido a los medios de comunicación, algunos tienden a mezclar un poco las cosas y asociar los suplementos con el dopaje.
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¿Qué es exactamente un complemento alimenticio?
parece bastante lógico ya que todo está dicho en el nombre, pero un complemento alimenticio sigue siendo un complemento. Primer consejo pues: de nada sirve gastar tu dinero en proteína en polvo, creatina o quemagrasas si tu alimentación, tu entrenamiento y la calidad de tu descanso no son óptimos.
Empieza por preguntarte sobre tus necesidades nutricionales según las especificidades del deporte que practiques. Algunos requieren más energía que otros. Las comidas de los nadadores profesionales, por ejemplo, son impresionantes porque queman una cantidad muy grande de calorías durante el entrenamiento. Bueno… si estás en este sitio, ¡ciertamente es el culturismo lo que te interesa!
Sepa que incluso en el culturismo hay diferencias dependiendo de sus objetivos: un practicante que busca hipertrofia y aumento de fuerza no necesariamente tomará los mismos suplementos que un levantador de pesas (fuerza atlética) que quiere desarrollar la máxima potencia muscular. Las necesidades calóricas y energéticas a veces serán bastante similares, pero no siempre idénticas.
Algunos suplementos, como la proteína de suero o la creatina, son “universales” (= todos pueden tomarlos para complementar la ingesta de proteínas en los alimentos), mientras que otros, como la leucina, lo son menos. Pensar a corto plazo no tiene sentido en el culturismo.
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Proteína: piensa a largo plazo
De hecho, un suplemento de proteínas le permitirá alcanzar su cuota diaria de proteínas, pero probablemente no lo transforme de la noche a la mañana.
Planifique de 2 a 2,3 gramos de proteína por kg de peso corporal para garantizar su ingesta de aminoácidos esenciales, BCAA , L-glutamina, etc. Una proteína en polvo es un alimento funcional. En otras palabras, solo te dará una cierta cantidad de proteína y nada más. Por lo tanto, 25 g de suero = 25 g de caseína o 100 calorías. La única diferencia entre los dos estará en el nivel del tiempo de asimilación. Por mi parte, siempre prefiero el huevo o las proteínas multifuente para aumentar este tiempo relativo de liberación de aminoácidos.
Presta atención a la comercialización
Evite seguir las exageraciones de marketing sobre el aislamiento posterior al entrenamiento. Si acaba de agotar una buena parte de sus reservas de glucógeno con un entrenamiento intenso y luego ingiere 80 gramos de proteína, aún tendrá que admitir que hay un problema en alguna parte. Así que empieza por darle a tu cuerpo lo que anhela si realmente quieres aumentar la hipertrofia. Obviamente, tomar una buena proteína (en términos de calidad nutricional y sabor) debe ser considerado a largo plazo si quieres que te beneficie. Si los aminoácidos participan en la reconstrucción de las fibras musculares, piensa que esta reconstrucción tardará de 3 a 5 días (en promedio).
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La creatina te ayuda a desarrollar la fuerza muscular.
El principio es simple: el monohidrato de creatina aumentará naturalmente sus reservas de fosfocreatina, ayudándole a mantener su fuerza muscular. Así irás un poco más allá con cada serie y estimularás un poco más la hipertrofia muscular. 3-5 gramos de creatina antes y después del entrenamiento son suficientes para producir un efecto significativo sobre la fuerza muscular. Comprueba que efectivamente es una creatina pura y no de origen asiático… Si te interesa, he hecho una comparativa de las mejores creatinas en otro artículo . En cualquier caso, favorezca las marcas que sean transparentes sobre la trazabilidad de sus suplementos.
beta-alanina
La creatina es buena, pero la beta-alanina es mejor. Estas dos moléculas son bien conocidas por estar asociadas porque ambas permiten una mejora en el rendimiento anaeróbico y por lo tanto un beneficio desde los primeros segundos de ejercicio. El efecto tanpón de la carnosina combina muy bien con la creatina como donante de fosfato.
Así que mi consejo: si tomas creatina, toma también beta alanina.
Proteínas, creatina… ¿qué más?
Piense también en las vitaminas del grupo B. Son esenciales para la metabolización de los 3 macronutrientes, entre otras muchas indicaciones. La vitamina B3 es el precursor de NAD y NADP. Estas coenzimas son esenciales para la generación de energía celular. La cobalamina (vitamina B12) también es esencial para los culturistas porque participa en la formación de glóbulos rojos, transportadores de oxígeno.
Además de las vitaminas del grupo B, también considere complementar con magnesio en una forma asimilable. Ni que decir tiene que volver a los beneficios del magnesio sobre tu salud y tu rendimiento deportivo. Para los fanáticos de la congestión muscular, combine L-Citruline y L-Arginine, o asegúrese de que su pre-entrenamiento contenga estos dos aminoácidos.
Esteroides: ¿la línea que no se debe cruzar?
Personalmente, no estoy a favor de tomar esteroides y animo a mis clientes a mantenerse 100% naturales. Pero, por experiencia, también sé que es muy difícil detener a una persona decidida a tomar anabólicos. Así que solo daría un consejo para tener mucho cuidado con este tipo de productos que pueden ser peligrosos. Incluso si Stallone o yo no sabemos quién lo tomó, debes ser muy consciente de lo que estás haciendo y, sobre todo, tener una sólida formación en culturismo.
➞ Ver también: Mi opinión sobre los xenoandrógenos, nuevos “anabolizantes naturales”