Efecto post-combustión (efecto afterburn): optimizar la pérdida de grasa después de la sesión

El llamado efecto afterburn se refiere al proceso por el cual el cuerpo sigue quemando calorías después del ejercicio.

Una parte significativa de las personas que realizan actividad física prestan mucha atención a la cantidad de calorías que queman al correr, andar en bicicleta, nadar o hacer pesas. Otro componente importante de la quema de calorías que podría pasar por alto es el efecto de postcombustión, o cómo el cuerpo continúa quemando grasa corporal después de que termina el ejercicio.

¿Cómo es posible quemar grasa después del entrenamiento?

La razón es que nuestro cuerpo en realidad usa más energía (calorías) después de ciertos entrenamientos, para ayudarnos a recuperarnos y hacer frente a los cambios hormonales que produce el ejercicio.

¿Cómo afecta el efecto de quema de grasa de un ejercicio después del entrenamiento a tus entrenamientos futuros? Las investigaciones han demostrado que entre los beneficios de ciertas prácticas deportivas se encuentra el efecto afterburn. Entonces, si planificas tu rutina de entrenamiento correctamente para que hagas los tipos de ejercicios correctos, con un entrenamiento de alta intensidad podrás quemar más grasa corporal en menos tiempo que con un entrenamiento convencional.

¿Suena demasiado bueno para ser verdad? Voy a presentar en detalle este fenómeno y cómo funciona

El efecto afterburn explicado

La clave para aumentar los efectos posteriores a la quema de tus entrenamientos, para que puedas quemar más calorías a lo largo del día, es practicar ejercicio de alta intensidad. El efecto de quema de grasa posterior al ejercicio es débil después de un entrenamiento cardiovascular de intensidad constante, como trotar, por ejemplo. Por otro lado, el efecto afterburn es mucho mayor tras un entrenamiento intenso, como carreras de velocidad, musculación o actividades que combinen fuerza y ​​cardio, como el crossfit.

Si sus objetivos son adelgazar,  desarrollar músculo , mejorar su salud cardiovascular y no pasar mucho tiempo haciendo ejercicio, entonces el entrenamiento de intervalos de alta intensidad es el camino a seguir. Esta consiste en encadenar periodos de ejercicio cortos, pero intensos, de forma intermitente.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, tiene varios beneficios. Construye una mayor fuerza, mejora la velocidad y promueve una mejor quema de grasa. Es posible que los ejercicios cardiovasculares convencionales no brinden los mismos beneficios.

El vínculo entre la intensidad del ejercicio y la postcombustión

En general, cuanto más intenso sea el ejercicio, mayor será el efecto afterburn. Por ejemplo, considere un entrenamiento de 20 minutos que incluya un sprint (o alguna otra forma de entrenamiento por intervalos o actividad de alta intensidad). Este sprint se realiza lo más rápido posible durante 30 segundos, repetido diez veces, con períodos de descanso de 90 segundos en el medio. Este entrenamiento tendrá un mayor efecto de quema de grasa después del ejercicio que el ejercicio de intensidad moderada, como un trote de 30 minutos.

¿Cuántas calorías adicionales quemará el efecto afterburn después de un ejercicio intenso? Es difícil estimar una cantidad exacta ya que cada persona reacciona de manera diferente al ejercicio intenso. Factores como el nivel de condición física de una persona, el sexo, la edad, la duración y la intensidad del entrenamiento pueden influir potencialmente en el alcance de la postcombustión. Un estudio publicado en el  Journal of Exercise Science mostró que el efecto afterburn está asociado con un aumento del metabolismo, debido al efecto térmico de la actividad, independientemente de su nivel de condición física.

– Energía y calorías

Los entrenamientos HIIT aumentan tu metabolismo . En otras palabras, aumentan su gasto total de energía, que es la cantidad de calorías que su cuerpo quema diariamente para obtener energía. Puedes pensar en el gasto energético como la cantidad de energía que una persona utiliza a lo largo del día para realizar todas sus actividades físicas, desde que se despierta hasta que se acuesta.

Todos consumimos energía en forma de calorías cada vez que respiramos, nos movemos, digerimos alimentos y nuestro corazón bombea sangre. Así, la mayor parte de nuestro gasto energético se realiza sin que nos demos cuenta ni hagamos ningún esfuerzo.

Cuando se trata de ejercicio, hacemos más esfuerzo y, por lo tanto, usamos más energía. El gasto de energía de un entrenamiento es la medida total de calorías quemadas durante y después del ejercicio.

Después de quemarnos durante una sesión, seguimos usando energía adicional después de que termina el entrenamiento sin siquiera darnos cuenta.

– Exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio

Como hemos visto, ciertas formas de ejercicio (de alta intensidad) aumentan el consumo de energía después del ejercicio mejor que otras. Después de un ejercicio intenso, su cuerpo tiene que trabajar el doble para reponer sus reservas de oxígeno que después de un ejercicio de baja intensidad. El nombre técnico que se le da a este proceso es exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio, designado en inglés por las siglas EPOC.

Este proceso conduce a una deuda de oxígeno porque es la manera que tiene el cuerpo de recuperarse de un duro entrenamiento y de devolver los órganos y las hormonas a un estado de reposo normal. El componente de la deuda de oxígeno es una de las razones por las que existe un efecto de postcombustión. Este proceso de recuperación de la homeostasis y normalización del metabolismo después de una actividad extenuante puede demorar hasta tres días.

Aumenta la frecuencia y la intensidad del entrenamiento para obtener más resultados

Según investigaciones científicas, el EPOC varía con el estrés metabólico. Más entrenamiento mejora la eficiencia de la regulación metabólica durante la recuperación después del ejercicio. Esto no es lo único que explica el efecto afterburn. Otros aspectos se relacionan con la producción de ácido láctico y el proceso de hipertrofia, o construcción de masa muscular.

Si agota sus músculos y produce niveles más altos de ácido láctico (la reacción química responsable de la “quemazón” que siente cuando sus músculos están cansados), entonces está causando daño al tejido muscular a un nivel microscópico que necesita ser reparado. . Este proceso consume energía porque el cuerpo descompone los aminoácidos (proteínas) en los músculos y luego los reconstruye.

El ejercicio intenso también tiene el efecto de aumentar la testosterona de forma natural, lo que puede significar una mayor ganancia muscular. Este proceso de reconstrucción muscular aumenta el gasto total de energía y ocurre después de que terminas de hacer ejercicio.

Cómo usar el efecto poscombustión para quemar más grasa 

Durante años se creía que hacer ejercicio durante períodos más largos quemaba más calorías. Pero en los últimos años, la investigación científica ha demostrado que es la intensidad y no el tiempo de entrenamiento el factor determinante en el proceso de quema de calorías.

Un informe de 2011 en el  Journal of Obesity  indica que las formas intensas de ejercicio pueden tener un mayor impacto en el equilibrio de grasa y masa muscular del cuerpo. Durante el ejercicio, los músculos utilizan principalmente la glucosa (azúcar) para obtener energía. Pero durante el período de recuperación, el cuerpo utiliza principalmente ácidos grasos. Esto significa que quemas más grasa mientras desarrollas más músculo. Esto es importante porque, incluso en reposo, el músculo quema más calorías que la grasa corporal almacenada.

3 tipos de ejercicios a practicar para intensificar el efecto afterburn

1. Entrenador elíptico / remero / bicicleta estática

En lugar de hacer una sesión de cardio durante 50 minutos, reduce a la mitad la duración de tu sesión de gimnasio y haz una sesión más corta pero más intensa.

El entrenamiento con el método HIIT combina períodos cortos e intensos de ejercicio con fases de recuperación lenta. Estos intervalos se repiten durante una sesión corta (15-20 minutos). Las partes intensas se realizan al 85% – 100% de la frecuencia cardíaca máxima, en lugar del 50% – 70%, que es el nivel promedio de actividad de resistencia moderada.

Una manera fácil de practicar HIIT es esforzarse al máximo durante unos 20-30 segundos y luego descansar unos 60 segundos. Repita este ciclo durante la duración de su ejercicio. Cuanto más corto sea el intervalo de descanso, más intenso y difícil será el ejercicio. Deberías sentirte bastante cansado después, pero saludable.

2. Culturismo / Resistencia

Practica el entrenamiento en cadena. Este consiste en pasar directamente de un ejercicio al siguiente, sin descansar entre ellos.

Trabajas duro un grupo de músculos hasta que se cansa, luego pasas a otro inmediatamente después. En otras palabras, estás usando grupos de músculos opuestos durante la secuencia.

La ventaja es que mientras descansas un grupo muscular, trabajas el otro. Puedes introducir variaciones en tu rutina incorporando por ejemplo el uso de pesas rusas o ejercicios de crossfit.

3. Carreras de velocidad

Esta es probablemente la forma más popular de hacer HIIT y obtener altos efectos de postcombustión. Esta forma de entrenamiento sigue la misma lógica que para la elíptica o la remadora. Realizarás así un ejercicio más corto pero intenso. 

Durante tus sprints, tienes que esforzarte mucho, como si estuvieras corriendo porque tu vida depende de ello.

Intenta correr a toda velocidad durante 10 a 15 minutos a intervalos. Esto significa correr durante 30 segundos y luego descansar un minuto mientras se camina. Repita los ciclos hasta que tenga unos 15 minutos o un poco más. Puedes practicarlo al aire libre o incluso en interiores para un entrenamiento intenso en una cinta de correr.

Consejos para comenzar un entrenamiento para quemar grasa

Todavía queda mucho por aprender sobre el efecto afterburn y cómo funciona. Casi cualquier aspecto de un entrenamiento puede afectar la magnitud del efecto de quema de grasa. Ya sea la cantidad de repeticiones y series realizadas, la cantidad de períodos de descanso entre series, la intensidad, la velocidad, los tipos de movimientos realizados y la frecuencia cardíaca de una persona…

Todos estos diferentes aspectos pueden influir en la magnitud del efecto de postcombustión. Parece que las personas bien entrenadas tienen un retorno más rápido del metabolismo a un estado de reposo después del ejercicio. Sin embargo, también hay muchos beneficios para las personas que comienzan a hacer ejercicio. No olvides que tienes que ir subiendo la intensidad poco a poco para evitar lesiones.

Motivación de principiantes con HIIT

Para los principiantes que quieren comenzar un programa de ejercicios de alta intensidad para un efecto de quema de grasa, el punto de ir gradualmente y crescendo es no desanimarse para no darse por vencido.

Si es nuevo en HIIT, cíñase a entrenamientos más cortos, alrededor de 10 minutos, y quédese con un deporte con el que se sienta cómodo. Es posible que prefiera correr, andar en bicicleta o hacer pesas. No importa qué tan en forma esté, los entrenamientos HIIT no deben realizarse todos los días porque pueden aumentar el riesgo de lesiones.

Lo ideal es adoptar una práctica deportiva de alta intensidad unas dos o tres veces por semana para dar tiempo al cuerpo a descansar entre dos sesiones. En cualquier práctica deportiva es fundamental tener en cuenta  la importancia del descanso para progresar .

Lo importante es encontrar el equilibrio adecuado: practicar lo suficiente y evitar el sobreentrenamiento . Si elige hacer un entrenamiento intenso de tipo entrenamiento de fuerza, considere comenzar con un entrenador para asegurarse de que está haciendo lo correcto.