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¿Cómo desarrollar los músculos de la espalda baja en casa?

ejercicios lumbares caseros

¿Cómo desarrollar los músculos de la espalda baja en casa?


Todo el mundo ha sufrido de dolor de espalda baja. Y, hay que admitirlo, tener dolor de espalda regular tiene un impacto significativo en la salud física y sobre todo moral. Algunos arrastran el dolor durante varios meses o incluso años sin remediarlo. Sin embargo, el problema suele ser muscular y un simple fortalecimiento de la zona lumbar puede aliviar o incluso eliminar por completo el dolor.

Si hace ejercicio con regularidad, es probable que sus problemas de espalda no estén relacionados con la debilidad de los músculos lumbares. Por otro lado, si no hace ejercicio con regularidad, debe fortalecer su espalda baja. La ventaja es que los ejercicios para fortalecer la espalda baja no requieren, ningún o poco equipo; así que aquí hay algunos.

3 ejercicios para desarrollar los músculos de la espalda baja en casa

1. Revestimiento

Es un ejercicio clave en el culturismo. Por un lado fortalece y tonifica toda la faja abdominal y por otro lado fortalecerá la zona lumbar.

Equipo: Nada, o una alfombra de piso.

Ejecución: Acuéstese boca abajo con el cuerpo recto, apoyado sobre los antebrazos y los dedos de los pies.

revestimiento de tablones

2. Extensiones lumbares en el suelo

Este es el ejercicio básico para fortalecer la espalda baja, pues es muy sencillo de realizar y bastante efectivo.

Equipo: Nada, o una alfombra de piso.

Ejecución: Acuéstese boca abajo, pase los brazos a lo largo del cuerpo, levante simultáneamente el busto y las piernas. Mantén la posición durante unos segundos y suelta lentamente. Puede variar la dificultad levantando un brazo y la pierna opuesta simultáneamente o llevando ambos brazos hacia adelante en lugar de a lo largo del cuerpo.

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3. Levantamiento de cuenca

Es un ejercicio muy sencillo de realizar y al alcance de los más novatos. Fortalece la espalda baja, pero también los glúteos.

Equipamiento: Suelo

Ejecución:  Acuéstese boca arriba, levante la pelvis hasta que su cuerpo esté perfectamente recto. Contrae los glúteos y mantén la posición.

Alternativa: use un taburete o una silla para elevar los talones. 

Encuesta de cuenca

Todos estos ejercicios se pueden realizar de esta forma: 5 series de 15-20 repeticiones (30-60 segundos para el revestimiento).

Al final de tus ejercicios, recuerda estirarte, porque los músculos lumbares son frágiles y si se contraen demasiado, corres el riesgo de tener dolor de espalda. Para hacer esto, póngase de rodillas y haga una espalda hueca / espalda redonda. Luego, ponte de pie e intenta tocar las puntas de los pies con las manos girando la espalda.


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