La fase de crecimiento más activa en los adolescentes dura hasta los 17 años. Si durante este período hace ejercicios difíciles como sentadillas, peso muerto, prensas de pie o flexiones de antebrazo en la barra, puede detener fácilmente el crecimiento.
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Así que aquí están mis consejos para adolescentes (menores de 17 años) que todavía quieren entrenar.
Formación de estructura ósea
La formación completa de la estructura ósea se alcanza alrededor de los 20 años, pero no finaliza hasta los 22 años (1) . Esta es una de las principales razones por las que no se recomienda que los adolescentes entrenen con mucho peso.
Es posible que no sienta los efectos del entrenamiento de inmediato o incluso unos años más tarde, pero a los 40 años puede experimentar dolor crónico en la columna vertebral y las articulaciones. Recuerda que será muy difícil curarlo.
Niveles hormonales en adolescentes
En el período comprendido entre los catorce y los dieciocho años, el nivel de hormonas que juegan un papel principal en el crecimiento muscular (testosterona y hormona del crecimiento) está en su punto máximo en los adolescentes. Pero eso de ninguna manera significa que esta edad sea la mejor para practicar el culturismo.
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De hecho, el crecimiento muscular depende del nivel de hormonas, y no toda la actividad física da los efectos deseados sin la producción de hormonas. Así que recuerda que la técnica impecable y el uso de pesos medios favorecen el crecimiento muscular sin causar efectos negativos.
Tipos de entrenamiento según tu edad
– Entrenamiento para niños menores de 16 años
Cualquier sesión de entrenamiento para menores de 16 años debe ser supervisada por un entrenador. En ningún caso se permite trabajar con un peso superior a 30 kg. Es mejor realizar ejercicios con el propio peso corporal o gimnasia.
Si ves a tus amigos haciendo sentadillas con pesos pesados y “no pasa nada” con ellos, esto no significa que tal descuido de las reglas no tenga consecuencias negativas para la salud en unos años.
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Ejercicios para adolescentes de 14 a 16 años
La actividad física más eficaz para los adolescentes de 14 a 16 años es la natación. Creará rápida y efectivamente una silueta en forma de V con hombros anchos, pectorales desarrollados y abdominales visibles.
En el gimnasio, se recomienda realizar ejercicios de peso corporal : flexiones clásicas en el suelo, fondos, dominadas en diferentes agarres, sentadillas sin pesas. Se permite el uso de dispositivos siempre que el peso no alcance el 50% del peso corporal.
– Formación de adolescentes de 16 a 18 años
A partir de los 16 años está permitido introducir al adolescente en ejercicios básicos (peso muerto, sentadillas, press de banca y press militar de pie, remo en la barra) o con mancuernas, pero insistimos una vez más en que el peso no debe superar el 50%. del peso corporal.
La regla general es que hasta los 17 años la columna vertebral no debe soportar ninguna carga vertical importante, de lo contrario puede tener consecuencias, como retraso en el crecimiento o escoliosis dorsal.
– Entrenamiento después de los 18
Después de los 18, puede entrenar normalmente y comenzar a aumentar el peso. Recuerde que el cuerpo más joven no está físicamente preparado para soportar cargas pesadas.
Lo anterior no significa que el primer día de 18 deba cambiar repentinamente a una carga pesada. Aprende a escuchar a tu cuerpo, trata de obtener resultados primero con pesos medios. Recuerda que el peso máximo no debe ser un fin en sí mismo.