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Ejercicio de fuerza: extensiones de polea alta

Ejercicio de fuerza: extensiones de polea alta

En el culturismo, la extensión de tríceps en polea alta es una variación de las extensiones por encima de la cabeza. Es un ejercicio utilizado para fortalecer los tríceps por muchos deportistas, tanto principiantes como confirmados. 

Nous pouvons d’ores et déjà vous dire que les variations de l’extension au-dessus de la tête sont particulièrement efficaces pour cibler le long chef du triceps et nous pouvons notamment noter que plus votre long chef est dense, plus les triceps apparaissent globalement grueso.

Y también podemos decir que las extensiones de polea alta se pueden incluir en sus entrenamientos de tríceps, entrenamientos de la parte superior del cuerpo, entrenamientos de flexiones y entrenamientos de cuerpo completo.

¿Por qué integrar extensiones en la polea alta?

Una buena musculatura con tríceps bien construidos también tiene muchos efectos positivos en tus movimientos de presión, como las variaciones de press de banca de muchos ejercicios de culturismo, por lo que de cualquier manera será útil.

También notamos que este ejercicio es relativamente simple. Y en una escala de 5 su dificultad técnica es 1. Y así puedes integrarlo en cualquier programa de musculación en cualquier nivel.

Este ejercicio solicita principalmente los diferentes músculos que forman el tríceps. Y siendo estos músculos:

La porción larga, el vasto interno y el vasto lateral. Y por eso consideramos este ejercicio como lo que se llama un ejercicio de aislamiento.

Técnica para realizar extensiones en polea alta:

Aquí hablaremos de realizar extensiones en polea alta para fortalecer tus tríceps. Para su posición inicial, párese ligeramente inclinado hacia adelante. Tu espalda debe estar dirigida contra la polea alta en un ligero ángulo y la barra debe agarrarse con un agarre en pronación (manos mirando hacia afuera) manteniendo un espacio igual al de los deltoides entre tus brazos. Mantenga los codos doblados a 90 grados. A partir de ahí recuerda contraer los músculos de los brazos y tren superior en general para mantener la espalda recta y solo mueve los antebrazos hacia delante hasta que queden perfectamente alineados con tus bíceps (brazos extendidos) y sientas presión en tus tríceps para luego volver a la posición inicial asegurándose de mantener la espalda recta, 

Tenga en cuenta, sin embargo, que el músculo principal trabajado puede ser diferente. Dependiendo de la zona a la que lleves la barra. Podemos señalar varias posibilidades:

1 – Si llevas la barra más arriba de la frente:

En el caso de figura donde llevarás la barra más alta que la frente. En detrimento de los vastos, acentúa la obra de la porción larga. Y si realmente vas más alto que la frente, los músculos de tu espalda participarán en el trabajo.

2 – Si llevas la barra al nivel del morro: 

En este caso, si llevas la barra al nivel de la nariz, los vastagos harán la mayor parte del trabajo.

3 – Otros casos: 

En otro caso, si por ejemplo, realmente abres los codos, los pectorales harán un poco de trabajo.

Instrucciones de seguridad

  • Recuerda siempre inclinar el pecho hacia delante, porque en primer lugar aumentará tu estabilidad durante la ejecución del ejercicio y además permite una buena ejecución del ejercicio, y esto, sin riesgo de lesionarte la espalda. .
  • Recuerde mantener los codos cerca de su cuerpo durante la ejecución del ejercicio.
  • Antes de comenzar su ejercicio, considere calentar y hacer ejercicios de flexibilidad articular, ya que su calentamiento es esencial y ejercitar su articulación evitará que tenga dolor en las articulaciones en el futuro.
  • Asegúrate de tener un buen agarre, probablemente sepas cuál será el resultado si lo sostienes con la yema del dedo, pero siempre es bueno recordar que corres el riesgo de recibirlo directamente en la cara.

Variaciones de extensiones de polea alta

En este caso, si que casi no hay diferencia en la forma de realizar el ejercicio. La diferencia se basa más en su comodidad y los resultados esperados. Por lo tanto, varíe según sus necesidades tanto en términos de accesorios como de enchufes.

Para intensificar el trabajo del vastus medialis podemos, por ejemplo, recomendar tener un agarre supino. Pero en este caso, concéntrese realmente en su agarre porque la barra puede resbalarse fácilmente de usted. Por otro lado, para intensificar el trabajo del vasto lateral, recomendamos utilizar una cuerda en agarre de martillo. Pero para acentuar el trabajo de la porción larga, necesitas la barra un poco más alta que la frente.


Nunca hagas este ejercicio sin un buen calentamiento previo y estiramientos ligeros así como flexibilidad articular. Porque recuerda que este ejercicio aplica una fuerte presión sobre las articulaciones y si no calientas. En particular, corre el riesgo de tendinitis del tríceps braquial y ciertos problemas articulares a nivel de los codos en particular.

Este ejercicio se considera principalmente un ejercicio de finalización. Por lo tanto, le recomendamos encarecidamente que lo integre en sesiones de tríceps o en caso de desequilibrio, por ejemplo. También te aconsejamos que tengas en cuenta que los ejercicios más importantes son los ejercicios poliarticulares.