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Ejercicio: press de banca con mancuernas

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Ejercicio: press de banca con mancuernas

En el camino hacia el desarrollo muscular, los pectorales son uno de los músculos esenciales a trabajar. Para tener unos pectorales fuertes y grandes, tienes que ir al gimnasio o a la sala de pesas. Entre los diversos ejercicios, un buen ejercicio para completar este es el press de banca con mancuernas. Se considera un ejercicio básico. Funciona en diferentes grupos musculares y en la construcción de músculos.

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con mancuerna?

No necesitará ningún equipo para realizar este ejercicio. Por lo tanto, puede incluirlo en casi cualquier programa de musculación en casa o en el gimnasio. Todo esto por el puro placer de tus músculos. 

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Este ejercicio trabaja principalmente varios músculos. Por lo tanto, es un excelente ejercicio para tonificar varios músculos que se encuentran en la parte superior del cuerpo con un solo ejercicio.

músculos utilizados

Todos los ejercicios involucran diferentes músculos, músculos principales y músculos secundarios. Y en el caso del press de banca con mancuernas podemos señalar que estos músculos son: 

Músculos principales

En primer lugar, este ejercicio de musculación te permite trabajar los pectorales, los hombros (vigas anteriores) y los tríceps. 

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músculos secundarios

Podemos notar que este ejercicio, como todo ejercicio de musculación, también solicita el dorsal ancho, el redondo mayor, los músculos trapecio y los bíceps (cabeza corta).

La técnica de realizar el movimiento. 

posición inicial

  • Acuéstese en un banco plano, sostenga una mancuerna en cada mano con un agarre en pronación. 
  • Abre las piernas lo suficiente para que puedas mantenerte estable y ponlas en el suelo.
  • Para las mancuernas, llévalas al nivel del pecho. Al nivel de los espacios, asegúrese de mantener un espacio equivalente al de los hombros entre sus manos. Todo esto mientras doblas los codos a 90 grados y tienes las palmas de las manos mirando hacia adelante.
  • Recuerda sacar el pecho al realizar este ejercicio. También recuerde limitar el estrés en los hombros manteniéndolos hacia atrás y hacia abajo. También aprieta los omóplatos mientras empujas el torso hacia afuera.
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Esta es la posición inicial para el press de banca con mancuernas.

Ejecución de press de banca con mancuernas

  • Comience levantando las mancuernas mientras contrae los músculos. Móntelos en un movimiento y flujo constantes, pero suavemente controlados. Recuerde concentrarse en las fibras musculares que se unen. Levanta hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. 
  • Baje lentamente con un movimiento controlado de regreso a su posición inicial.

Realice tantas repeticiones como desee.

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Respiración: 

  • Inhala en la posición inicial. 
  • Exhala mientras vuelves a subir las mancuernas.

Instrucciones de seguridad 

Evita romperte las muñecas cuando tengas las mancuernas en la mano. Romperse las muñecas aumenta el riesgo de que se caigan las mancuernas. Y cuando te rompes las muñecas también corres el riesgo de tener problemas en las articulaciones.

Variaciones de press de banca con mancuernas

En particular, es posible variar los agarres del press de banca con mancuernas:

Enchufe neutro 

Las palmas de las manos están una frente a la otra. Esta variante ejerce más presión sobre el haz superior y el deltoides anterior.

Tomado en rotación

Para hacer esto, debes comenzar con un agarre en pronación. Luego rotarás las muñecas y esto durante la subida con el fin de acercar las mancuernas (agarre neutro). Pero esta variante puede causar tensión en los hombros.

Otros

Si el movimiento no te conviene y si entrenas en interiores, puedes probar el press de banca en la barra, o con una máquina smith (barra guiada).


Muchos practicantes se encuentran golpeando las pesas juntas en la cima del movimiento. Esta acción ciertamente facilita el movimiento pero también reduce el tiempo de tensión y por lo tanto el ejercicio se vuelve menos efectivo.

  • Evite arquear demasiado o contraer la espalda. Mantenlo plano.
  • Asegúrate de poder controlar constantemente las mancuernas y su peso.
  • No cargue demasiado peso ya que esto puede lesionarlo.
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