Este ejercicio de musculación, dedicado a la parte inferior del cuerpo, es un elemento fundamental en el culturismo de la vieja escuela. Además de ser un ejercicio completo para cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, las estocadas también trabajan el equilibrio y contribuyen a mejorar el rendimiento deportivo en otros ejercicios como la sentadilla.
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Este trabajo unilateral es ideal para cualquier tipo de morfología y se puede realizar con o sin peso con varios métodos de intensificación posibles.
Sin embargo, es necesario seguir ciertos consejos para evitar lesiones y sorpresas desagradables.
¿Por qué hacer estocadas?
Si entrenas en casa, ni siquiera surge la duda. De hecho, si carece de equipo para fortalecer sus piernas, las estocadas frontales son una opción inequívoca. Y aunque entrenes en un gimnasio, su importancia no es menor, ya que este ejercicio te permitirá desarrollar tu equilibrio y así trabajar mejor los demás ejercicios con peso libre.
Los músculos apuntados
Las estocadas trabajan principalmente las cuatro partes del cuádriceps, que son el recto femoral, el vasto lateral, el vasto interno y el vasto intermedio, así como los isquiotibiales y el glúteo mayor. Cabe señalar que el cinturón abdominal funcionará igual de bien con un revestimiento que permitirá una buena ejecución del movimiento.
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Ejecucion de movimiento
Para hacer estocadas hay que pararse de forma recta con una barra recta en los trapecios como hacer una sentadilla o con mancuernas en las manos o sin peso. Luego dará un paso hacia adelante y doblará las rodillas hasta que tenga un ángulo de 90 grados con la rodilla hacia adelante. Finalmente vuelve a la posición inicial apoyándote más en la pierna delantera. Puede hacer esto alternando entre cada pierna, ya que puede hacer las repeticiones en una pierna y luego en la otra.
Respiración
Para evitar quedarse sin aliento durante este ejercicio, le recomendamos que sincronice su respiración con el movimiento inhalando durante el descenso y exhalando durante el ascenso.
Instrucciones de seguridad
- El primer consejo de seguridad que podemos darte es controlar el movimiento sin carga y en un ambiente abierto para evitar cualquier accidente por un posible desequilibrio.
- Si está usando una barra cargada, hágalo en un soporte para sentadillas para descargar más fácilmente entre series.
- Evite realizar este movimiento en apnea a riesgo de sentirse mal.
¿Cuáles son las posibles variantes?
Estocadas hacia adelante clásicas
esta variante es sin duda la más practicada en el gimnasio.
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Amplias aberturas frontales
esta variación requiere una mayor extensión de los pies y tiene como objetivo poner más énfasis en los glúteos y los isquiotibiales.
Las aberturas traseras
en esta variante darás un paso atrás y esto genera una intensificación en los isquiotibiales y los glúteos además de permitirte desarrollar tu equilibrio en otro ángulo.
Combo de estocadas (delantero/atrás)
excelente para el equilibrio y trabaja muy bien toda la pierna. Para su ejecución, solo tienes que combinar cada estocada hacia adelante con una estocada hacia atrás.
estocadas saltadas
más intensificación y cardio! ¿Quieres explosividad en tus entrenamientos? Entonces tenemos lo que necesitas, ¡estas son las tragamonedas de salto! Para realizar estocadas con salto, simplemente salta al final del movimiento e invierte las piernas durante el salto para que la pierna delantera se convierta en la pierna trasera y viceversa.
Estocadas inversas con el pie trasero elevado
¡Ten cuidado de no caer! Este movimiento requiere una buena coordinación y un equilibrio excepcional. Para realizar este movimiento, debes colocar tu pie trasero sobre una caja o banco de pesas y así realizar tus flexiones de extensión.
Estocadas frontales parciales bajas
si no tienes equipo y las estocadas que te acabamos de sugerir ya no te queman lo suficiente, prueba esta variante que consiste en hacer estocadas frontales mientras caminas, pero de manera de volver a bajar después de dos tercios de la subida.
Poner la rodilla en contacto con el suelo.
Trate de mantener al menos una pulgada entre el piso y la rodilla, o haga sus estocadas en una colchoneta de gimnasia de más de una pulgada de grosor.
Doblar el busto hacia adelante
Debes a toda costa mantener el busto recto para la correcta ejecución del movimiento y para la seguridad de tus vértebras.
Tener la rodilla que va más allá de la punta del pie en la parte inferior del movimiento.
Asegúrese de formar un ángulo de 90 grados con la rodilla delantera para evitar este error que puede provocar fácilmente una lesión en la articulación de la rodilla.
Conclusión
Las estocadas son, por tanto, un ejercicio muy interesante para hacer en casa o en el gimnasio. Si se hace bien, sus beneficios se manifestarán rápidamente en tu cuerpo y este ejercicio tiene la particularidad de ofrecerte una gran cantidad de variaciones para desarrollar todas las características de un atleta completo. Entonces, sin más preámbulos, incorpore este ejercicio a sus rutinas para obtener los máximos resultados.