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Ejercicio de musculación: la prensa de muslos

Ejercicio de musculación: la prensa de muslos

La prensa de muslos es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se enfoca en los muslos como sugiere su nombre. Los culturistas profesionales disfrutan de este ejercicio con máquina por varias razones.

Muy a menudo se considera una alternativa a la sentadilla, sin embargo, esta última es insustituible excepto por razones de salud. Este ejercicio te permite trabajar con cargas pesadas (mucho más que la sentadilla). Además, el récord mundial en prensa de piernas asciende a 1300 kg mientras que en sentadilla es de 477,5 kg en IPF.  

¿Por qué hacer la prensa de piernas?

Por el lado de la hipertrofia, la prensa de piernas es un ejercicio fundamentalmente efectivo. Y a diferencia de la sentadilla, su técnica es muy sencilla. Por eso es interesante integrarlo en tu rutina para construir una base sólida y trabajar duro.

Los músculos apuntados 

Cuando trabajamos en la prensa de muslos, nos enfocamos en trabajar los cuádriceps (vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis y rectus femoris) y el glúteo mayor, así como los músculos solares de la pantorrilla.

Ejecutar  la prensa de piernas

Para realizar este ejercicio, debes comenzar sentándote en la máquina, tu espalda bien pegada al respaldo de la misma, tus pies firmemente instalados en la placa reservada para ellos, luego debes estirar las piernas de forma moderada para poder retirar la seguridad y así comenzar a trabajar flexionando las rodillas a una velocidad controlada hasta llevar los muslos hacia la caja torácica para volver a la posición inicial controlando la velocidad de ejecución del movimiento.

Respiración 

Como con la mayoría de los ejercicios, debes sincronizarte con este movimiento. Así, la fase negativa del movimiento (flexión) debe ir acompañada de una inspiración y la fase positiva del movimiento (extensión) debe ir acompañada de una espiración. Sin embargo, algunos deportistas que trabajan con pesos muy pesados ​​pueden hacer cada repetición en apnea para beneficiarse de un buen enfundado. 

Instrucciones de seguridad 

Compruebe que el seguro esté bien colocado antes de retirar los pies del soporte.

Variantes de la prensa de piernas.

  1. Posición alta de los pies sobre el apoyo: esta variante permite una mayor tensión en los isquiotibiales y los glúteos.
  2. La posición extendida de los pies sobre el apoyo: esto te permite centrarte en los aductores.
  3. Posición estrecha de los pies sobre el soporte: esto permite acentuar el trabajo sobre el vastus lateralis (vasto externo del muslo)
  4. Trabajo unilateral: puedes hacer la prensa de piernas con una sola pierna y esto representa una forma de intensificación del ejercicio.

 

  • Quitar la espalda del respaldo es uno de los mayores errores fatales en la prensa de piernas. Este error puede causarle una lesión instantánea, así que recuerde mantener la espalda apoyada en el respaldo.
  • Un descenso descontrolado puede dañar seriamente la salud de tus rodillas. Por ello, un buen control de la bajada es fundamental para evitar lesiones. 
  • Estirar las piernas de forma excesiva y explícita al final del movimiento es probablemente la peor situación que podrías experimentar con este ejercicio y solo hablar de ello nos pone la piel de gallina. Este error es imperdonable porque su daño es más que dañino (seguro que sabes de lo que hablamos aquí dada la cantidad de vídeos que circulan por la red mostrando las consecuencias de este error).

Conclusión

Ya puedes incorporar este movimiento a tus rutinas de entrenamiento bajo condición, pero recuerda lo que escribimos en este artículo. Las piernas de los ciclistas te están esperando, así que ve allí y levanta algo de hierro fundido y sobre todo antepone tu seguridad y tu salud. Entrena inteligentemente y progresa lentamente. Si tiene alguna pregunta, no dude en contactarnos en nuestro foro o en los comentarios, también lo invitamos a consultar nuestros artículos () para una rutina del infierno para los legados.