Peso muerto: algunos consejos
Para los fanáticos del levantamiento de pesas, el CrossFit y la competencia, el peso muerto es un ejercicio imprescindible. Si lo haces bien, este movimiento multiarticular esencial involucrará todos tus músculos, de la cabeza a los pies, incluidos los de la zona media y la espalda, así como los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.
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Regularmente veo a muchachos en el gimnasio que se lastiman la espalda en el peso muerto… A menudo porque quieren aumentar demasiado de peso, a veces porque no dominan el movimiento en absoluto.
Ejercicio básico, solo puedo aconsejarte que incluyas el peso muerto en tus sesiones de piernas, pero aquí tienes algunos consejos para hacerlo bien/mejor.
Peso muerto: ¿Cuidado con el peligro?
En el culturismo, cualquier movimiento requiere una buena ejecución, especialmente para trabajar bien el músculo objetivo. Cuando la carga es demasiado pesada, existe una tendencia natural a compensar utilizando otro músculo o realizando un movimiento de péndulo para completar el movimiento. Este suele ser el caso, por ejemplo, con las dominadas: tiraremos con los codos en lugar de con la espalda.
Para el ego es lindo, terminamos nuestra serie, hicimos una buena actuación, etc. pero es ineficiente. En el caso del peso muerto (o sentadilla), es más complicado porque la espalda se verá involucrada de manera inusual debido a la falta de movilidad en la articulación de la cadera lo que creará tensión en la zona lumbar.
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Flexionar la espalda y no las caderas puede causar una compresión significativa en los discos y provocar lesiones. A la larga, puede causarte un gran dolor que a veces es irreversible. Para evitar problemas de espalda, es recomendable mantener la espalda en una posición neutra durante el movimiento: ni redondeada ni demasiado curvada.
Consejos para principiantes:
- Comience por desarrollar sus músculos y hacer un entrenamiento básico antes de probar suerte en el peso muerto.
- Comience con pesos muy ligeros, incluso básicos, para familiarizarse con el movimiento. Ve poco a poco, ten en cuenta que cuanto más cargues mayor riesgo de malas posturas (aunque tu ejecución fuera perfecta en vacío).
- Que te acompañe alguien con experiencia que pueda asesorarte y controlar tu movimiento. Si esto no es posible, mira muchos videos de youtube y practica frente al espejo.
- ¡Calienta bien! La barra de los buenos días es un buen ejercicio para hacer antes del peso muerto
¿Cómo realizar bien el movimiento?
Lo he dicho antes y lo diré de nuevo: ¡comienza ligero! Luego aumente su carga durante las sesiones. Aquí está el movimiento a realizar:
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- Párese detrás de la barra, con los pies separados al ancho de las caderas.
- Doble las rodillas ligeramente y tome la barra con un agarre inverso (una palma hacia usted y la otra frente a usted), con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies, los brazos rectos y la espalda plana (columna vertebral en una posición neutral) y no arqueada. Los hombros deben estar alineados con la barra, mirando hacia adelante y hacia abajo. Esta es la posición inicial.
- Concentra el peso de tu cuerpo en los talones, y comienza el ejercicio movilizando los glúteos y los isquiotibiales y anclando los pies firmemente al suelo. A lo largo del movimiento, mantenga la barra vertical desde la mitad de los pies en lugar de dejar que se desvíe de su cuerpo. Mantenga una columna neutral hasta que llegue a una posición de pie. Nota: evite cualquier hiperextensión de la espalda en la parte superior del movimiento. No lo realices solo con los glúteos y terminándolo con la zona lumbar.
- Baje la barra al suelo siguiendo la misma trayectoria.
Consejo technico
Todas las formas de peso muerto involucran flexión-extensión de las caderas; fortalecen y desarrollan los glúteos y los isquiotibiales mientras hacen un fortalecimiento isométrico de la parte superior e inferior de la espalda, dice el preparador físico Jim Smith. Para obtener resultados óptimos, siga estos pocos consejos técnicos.
- Mantenga la carga lo más cerca posible del cuerpo para maximizar el apalancamiento y proteger la zona lumbar.
- No todos los movimientos de flexión-extensión consisten en “inclinarse hacia adelante”. Piensa: empujando las caderas hacia atrás.
- Al bajar sin mover la pelvis hacia atrás, inclinará la carga hacia adelante y se volcará sobre las puntas de los pies. En su lugar, flexione ligeramente las rodillas y mantenga el peso de su cuerpo sobre los talones.
Siempre es mejor y más explícito en video, les dejo las explicaciones de Nassim Sahili, encuentro que sus recomendaciones son muy claras y buenas para un principiante de peso muerto:
Deadlift: las razones para practicarlo
Muchos ejercicios de culturismo conllevan un riesgo. No te abstengas de hacer peso muerto solo por el riesgo de lesionarte. La ventaja aquí es que se le advierte en gran medida y los peligros son bastante obvios de entender.
El peso muerto es un ejercicio de musculación muy completo
Una de las principales ventajas del uso del peso muerto es su efectividad en el desarrollo de varios grupos musculares (ejercicio poliarticular). Muy completo, solicita músculos, a veces poco trabajados con otros movimientos. Personalmente, siempre recomiendo ejercicios poliarticulares en lugar de ejercicios de aislamiento, especialmente para principiantes en el culturismo.
Un movimiento funcional
Muchos ejercicios de musculación no te ayudarán en la vida cotidiana, el peso muerto si. Tan pronto como levantas algo del suelo, es el mismo movimiento. Por lo tanto, tendrá mayor soltura que otros y, sobre todo, prestará más atención a la posición de su espalda. En muchos oficios, hay problemas de espalda debido a los repetidos movimientos de carga.
Tienes mejor postura
El peso muerto ayuda a trabajar la parte superior e inferior del cuerpo y mejora la sincronización de tus movimientos, tu relajación muscular. Tu fuerza también aumentará. Tus cualidades atléticas progresarán y mejorarás en otros deportes.
El mejor ejercicio para los isquiotibiales
En el culturismo (y esto es especialmente cierto en el peso corporal) tendemos a hacer muchos ejercicios para los cuádriceps (parte delantera del muslo) y descuidamos los isquiotibiales (parte posterior del muslo). El peso muerto es el ejercicio más efectivo para trabajar los isquiotibiales de manera efectiva.
Otros músculos trabajados:
- los isquiotibiales;
- los músculos de los glúteos;
- trapecio;
- el lumbar;
- el dorsal ancho;
- el gran circulo
Indirectamente, durante el esfuerzo intervienen otros músculos como los cuádriceps, tríceps, antebrazos, pantorrillas u hombros. Dependiendo de tu postura y de las variaciones que apliques durante tu sesión, utilizarás un grupo muscular más que otro. Recuerda apuntar a tu objetivo antes de comenzar tu entrenamiento.
Los principales errores que no debes cometer
Como hemos visto, el peso muerto requiere un cierto tecnicismo. Aquí están los 3 errores principales que no debe cometer en su práctica:
tener la espalda redondeada
Sus discos están bajo una gran presión y corre el riesgo de desarrollar una hernia de disco. ¡Tenga siempre una espalda plana con un ligero arco! Tu columna siempre debe estar alineada con tu cabeza.
Cabeza inclinada o girada
Debes mantener la cabeza alineada con el torso. Esto evitará la presión en el cuello.
Tener la barra demasiado cerca o demasiado lejos del cuerpo
Este error complica el uso del peso muerto ya que se solicita a los músculos que rodeen el cuerpo o que acerquen la barra a él. La posición ideal es: el peso muerto debe estar muy cerca de tus miembros inferiores sin tener que abrir la barra para completar el movimiento.
¿Mancuernas o barra?
Te lo digo: son como los gustos y los colores, ¡no hay discusión! La barra permite cierta estabilidad de movimiento y su cuerpo puede permanecer más fácilmente en un camino lineal. En el contexto del peso muerto, las barras son más prácticas para levantar objetos pesados y para todos los ejercicios básicos.
¡Pero las mancuernas no se quedan atrás en términos de practicidad! Pueden ser recomendables para principiantes para empezar con niveles muy ligeros, o intermedios. Su rango de movimiento será mejor y podrá desempeñarse mejor en las fases de estiramiento o contracción de sus músculos.
Lo más importante son tus sensaciones: ponte a prueba en ambos, y mira dónde tienes las mejores sensaciones en los isquiotibiales.
Variaciones del peso muerto
Para que tu entrenamiento no sea monótono, puedes aplicar variaciones del peso muerto. Se basan en el mismo movimiento básico, pero con algunas modificaciones menores.
El peso muerto de sumo
El movimiento es completamente idéntico. La diferencia radica en la colocación de las piernas que estarán separadas. La zona lumbar está menos estresada que en la versión clásica. Por otro lado, tus aductores serán puestos a prueba.
peso muerto rumano
Esta variación ejerce mucha presión sobre los isquiotibiales y los glúteos. La barra no cae hasta el suelo, solo llega a las rodillas dobladas antes de volver a subir.
Peso muerto con piernas rectas
Esta variante la encontramos bajo su nombre en inglés Stiff legged Deadlift o también llamado SDT-JT. Las piernas están más precisamente en una posición semi-extendida. La parte inferior de la espalda y la parte posterior de los muslos están muy estresadas. Se recomienda llevar cargas menos pesadas de lo habitual para practicarlo.
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