Tabata con pesas rusas: ¿por qué? Cuál programa ?
Tabata (o HIIT) es un método de entrenamiento eficaz por una buena relación tiempo empleado/resultados. Puedes ejercitarte fácilmente en casa solo con el peso corporal, pero si tienes pesas rusas , es aún mejor en términos de pérdida de peso y desarrollo muscular . Además, ¡te permite variar tu entrenamiento!
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Varios influencers del fitness están promocionando este tipo de sesiones, entre ellos “ The Dissident Raptor ”. Y en este momento en que los pabellones deportivos están cerrados, es relevante y debería interesar a mucha gente
Recordatorio: ¿qué es una pesa rusa?
Un pequeño recordatorio para los principiantes: una pesa rusa (o una pesa rusa… nunca se sabe con franglish) es una bola de hierro con un mango. La historia de las pesas rusas comienza hace mucho tiempo (¡más de 300 años!) en Rusia. Estas bolas fueron utilizadas por los campesinos como método para medir el peso. Después de un tiempo, se dieron cuenta de que estas bolas bastante pesadas también podrían usarse para el entrenamiento muscular.
Atletas olímpicos, militares y agentes especiales lo han utilizado para mejorar su desempeño. Los rusos lograron mantener este pequeño secreto mágico de su fuerza y poder hasta bien entrado el siglo XXI cuando Pavel Tsatsouline, un gran entrenador, los democratizó en los Estados Unidos.
La tendencia del entrenamiento con pesas rusas realmente explotó a partir de la década de 2000, y hoy en día casi todos los gimnasios las ofrecen.
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¿Y qué es el Método Tabata?
El método de entrenamiento Tabata es un protocolo utilizado por el Dr. Izumi Tabata en un estudio de investigación publicado en 1996. En este estudio, el Dr. Tabata confirmó que la actividad corta y de alta intensidad tendrá resultados superiores en la capacidad aeróbica y anaeróbica en comparación con actividades más largas y moderadas. capacitación.
En su estudio, el Dr. Tabata dividió a los mejores atletas de los Institutos Nacionales de Fitness y Deportes de Tokio en dos grupos. Cada grupo entrenó 5 días a la semana en una bicicleta estática durante 6 semanas.
- El 1er grupo entrenó a intensidad moderada durante 60 minutos por sesión.
- El 2º entrenó en intervalos de alta intensidad durante 4 minutos. (20 segundos de intensidad con 10 segundos de pausa, repetido 8 veces).
Al final del período de 6 semanas, el Dr. Tabata encontró que el primer grupo (intensidad moderada) tuvo mejoras en la capacidad aeróbica pero no mejoraron su capacidad anaeróbica. El segundo grupo, en cambio, mostró mejoras en ambos segmentos. Aún más interesante, el segundo grupo mostró mayores mejoras en términos de rendimiento puro.
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Desde la publicación de este estudio, muchos atletas y entrenadores han adaptado su entrenamiento con este protocolo, ahora conocido como el Método Tabata.
Por lo tanto, el principio básico del entrenamiento Tabata se basa en períodos cortos de alta intensidad que se alternan con períodos de descanso aún más cortos para un total de 8 intervalos mínimos . El método básico es el siguiente:
Alternativamente (x8):
- 20 segundos a alta intensidad
- descanso de 10 segundos
Este Método se puede realizar con cualquier ejercicio de Kettlebells. Puedes repetir los mismos ejercicios durante cada intervalo intensivo, o elegir varios para hacer alternativamente. Ejemplo :
- 20 segundos Balanceo con 2 manos
- descanso de 10 segundos
- 20 segundos de swing con la mano izquierda
- descanso de 10 segundos
- 20 segundos Swing con la mano derecha
- descanso de 10 segundos
- 20 segundos en cuclillas
- descanso de 10 segundos
- 20 segundos Limpiar y presionar
- descanso de 10 segundos
- 20 segundos Balanceo con 2 manos
- descanso de 10 segundos
- 20 segundos de swing con la mano izquierda
- descanso de 10 segundos
- 20 segundos Swing con la mano derecha
- ¡¡Y terminó!!
Aunque el método original dura solo 4 minutos, a medida que vas avanzando (y el nivel en el que empiezas) aconsejo ir aumentando el tiempo de la sesión de forma paulatina hasta llegar a un máximo de 20 minutos, que es la mejor relación tiempo empleado/resultados en mi opinión.
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¿Por qué es tan efectivo?
Los ejercicios con pesas rusas son diferentes de todas las demás formas de ejercicio por una razón: son pesas, pero para usarlas, debes balancearlas y moverlas con movimientos rápidos… Lo que brinda un compromiso perfecto entre un entrenamiento cardiovascular y desarrollar la potencia muscular.
En el mundo del fitness hablamos mucho de estas dos cosas, pero rara vez juntas: para quemar calorías decimos salir a correr, y para desarrollar masa muscular decimos levantar pesas. Pero con las pesas rusas, ¡hacemos ambas cosas al mismo tiempo!
Puede hacer mucho menos, en mucho menos tiempo y obtener muchos más resultados.
Rápidamente, te darás cuenta de que hacer ejercicio con pesas rusas hace que el corazón lata más rápido, lo que quema grasa y aumenta el metabolismo.
Un estudio realizado por “The American Council on Exercise” (ACE), la autoridad estadounidense para el acondicionamiento físico (una de las organizaciones de entrenamiento y educación deportiva más grandes del mundo), muestra que el usuario promedio de pesas rusas quema aproximadamente 20 calorías por minuto durante ejercicios básicos con pesas rusas. Ejercicio. Esto equivale al increíble resultado de 400 calorías quemadas en 20 minutos de ejercicio. Imbatible.
Conclusión: uno puede quemar fácilmente unos pocos cientos de calorías en un período de tiempo muy corto usando pesas rusas, lo que las hace atractivas para aquellos que buscan optimizar su tiempo.
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