Actividades físicas para personas sedentarias
Empezar a hacer ejercicio para personas sedentarias
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Si has llevado una vida sedentaria y quieres ponerte en forma, haz ejercicios que aumente la fuerza y la resistencia, pero hazlo con moderación.
Los estiramientos pueden desafiar a los músculos que no se han utilizado previamente y que se han vuelto rígidos y han acortado su amplitud de movimiento.
Estiramientos
La falta de ejercicio puede provocar rigidez muscular y una reducción de la amplitud de movimiento, lo que puede dar lugar a una mala postura y a molestias en la vida cotidiana.
La incorporación de estiramientos suaves a su rutina de ejercicios puede ayudar a preparar sus músculos para una actividad física más intensa. Por ejemplo, antes de salir a dar un paseo moderado por el barrio, haz algunos estiramientos dinámicos que complementen la forma del ejercicio que vas a realizar, como caminar por la casa moviendo las piernas, la espalda y los brazos.
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Ejercicio en una silla
Una forma segura de desarrollar la fuerza y la resistencia es empezar con ejercicios en la silla, como caminar, giros de la columna vertebral y círculos con los hombros. Añade bandas elásticas a tus entrenamientos sentados y aumenta la carga con flexiones y movimientos de fortalecimiento de la cadera. Repita cada movimiento varias veces en cada lado para maximizar los beneficios para la salud.
Ejercicios de bajo impacto
Caminar es un ejercicio eficaz y de bajo impacto que se adapta a todos los niveles de aptitud física. Es recomendable dar un paseo de cinco minutos, aumentar gradualmente la distancia y caminar al menos 30 minutos cada día.
No te olvides de mantener la forma correcta: mantén la cabeza alta, los hombros relajados y los brazos oscilando con naturalidad.
La natación, que mejora la salud cardiovascular y la flexibilidad, es también una buena forma de ejercicio para las personas sedentarias. La natación reduce significativamente la presión sobre las articulaciones que soportan peso y reduce el riesgo de lesiones.
Empieza despacio y mantente seguro
Al iniciar un programa de fitness, establezca objetivos razonables. Hacer ejercicio con demasiada rapidez puede provocar un sobreentrenamiento y aumentar el riesgo de lesiones. Haz lo que tu entrenador llama ejercicios involuntarios: por ejemplo, ponte más de pie cuando hagas tareas que normalmente harías sentado, como hablar por teléfono. Utiliza un pulsómetro para mantener tu ritmo cardíaco en un nivel seguro durante el ejercicio. Utiliza un podómetro para controlar tus pasos: intenta dar 10.000 pasos al día y aumenta gradualmente el número de pasos que das. No sigas haciendo ejercicio si sientes dolor y acude a tu médico si sospechas que tienes una lesión.
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