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Ejercicio de musculación: Mosca tumbada con mancuernas

Ejercicio de musculación: Mosca tumbada con mancuernas

Entre los mejores ejercicios que involucran una mancuerna en el entrenamiento con pesas, obviamente está la mosca tumbada con mancuernas. Todos robamos pectorales de cemento. Y para tener éxito en el desarrollo de los músculos pectorales y ganar masa muscular, necesitarás levantar mancuernas. 

Este ejercicio de fuerza de aislamiento trabaja los músculos del pecho. Minimiza el compromiso de los hombros (deltoides anteriores) y solo estimula ligeramente los tríceps. Se puede colocar al final de la sesión como ejercicio final para los músculos pectorales.

¿Por qué incluir aperturas con mancuernas en tu sesión? 

Este ejercicio de musculación es un ejercicio de aislamiento. Por lo tanto, te permitirá sacar el máximo partido a tus pectorales. Pero también podemos señalar que permite trabajar un retraso de los pectorales sobre los demás músculos del tren superior. 

El hueco para tumbarse con mancuernas también permite a algunos practicantes abrir su jaula. Y así puede permitirte ganar un volumen muscular visible a través de esta apertura.

músculos utilizados

El press de banca con mancuernas involucra principalmente al grupo de músculos tríceps, pero es asistido por ciertos músculos.

Músculos principales

Este ejercicio solicita principalmente el pectoral mayor, así como el deltoides y el bíceps braquial durante su ejecución.

músculos secundarios

Este ejercicio también solicita los tríceps pero de forma relativamente débil y esto se justifica por el hecho de que solo ayuda cuando se realiza este ejercicio. 

posición inicial

Coge un par de mancuernas y acuéstate en un banco. Los pies estarán estables en el suelo y los omóplatos fijos al banco de pesas durante todo el movimiento. 

Ejecución de la mosca tumbada con mancuernas: 

  • El ejercicio comienza con los brazos extendidos casi hacia arriba.
  • Extiende los brazos horizontalmente, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
  • Una vez que sientas el comienzo de un estiramiento, levanta las mancuernas siguiendo el mismo camino de vuelta a la posición inicial. 
  • Los codos siempre permanecen ligeramente flexionados. Contrae tus pectorales en la parte superior del movimiento.

Respiración: 

  • Inhala mientras extiendes los brazos.
  • Exhala mientras vuelves a subir las mancuernas.

Instrucciones y consejos de seguridad

La apertura con mancuernas nunca se hace demasiado pesada para evitar el riesgo de desgarro muscular en el pecho. Es un movimiento básico para aumentar la expansión del pecho que ayuda a aumentar la capacidad pulmonar. Por otro lado, es un gran ejercicio para relajar los músculos del pecho. 

Para un desarrollo muscular eficaz, este ejercicio exclusivo se basa más en el brazo de palanca que en la carga. Incluso si usa mancuernas mucho más livianas para este ejercicio que para la prensa, el ejercicio no es más fácil. Manteniendo los brazos casi rectos, el movimiento de palanca es menos beneficioso que el press con los brazos doblados.

Mantenga los codos ligeramente flexionados. No más de 90° en la posición baja, de lo contrario, la mosca inclinada con mancuernas se convierte en un press de banca inclinado con mancuernas.

No exceda el rango normal de movimiento de la articulación del hombro. Si sus brazos caen por debajo del nivel de los hombros, puede ejercer una presión excesiva sobre las articulaciones y los músculos tensos, lo que podría romper las fibras musculares y, lo que es peor, un tendón.

Mantenga los pies en el suelo para mantener la estabilidad durante el ejercicio. De hecho, tienes que presionar el suelo con los pies.

Asegúrate de que tus brazos estén alineados con tus hombros en un plano vertical. Si los brazos caen por debajo de la mitad del pecho o pasan por encima de la cabeza, el movimiento ejercerá una presión excesiva sobre los hombros. 

Variaciones del press de banca con mancuernas

Mosca inclinada con mancuernas 

La mosca inclinada con mancuernas es una variación de la mosca de banco con mancuernas. Este ejercicio de culturismo le permite enfocarse en los pectorales medios solicitando más de la parte superior de los músculos.

Ejecución: 

  • Ajuste el banco para que la inclinación esté entre 30° y 45°. No exceda los 45°, ya que esto aumentará la participación del músculo deltoides en este ejercicio de pecho.
  • Acuéstese con los pies apoyados en el piso y separados al ancho de los hombros (o un poco más para la estabilidad) y las rodillas dobladas a 90 grados.
  • Sostenga una mancuerna en cada mano con un agarre neutral (las palmas de las manos una frente a la otra) y estire los brazos por encima del pecho. Doble ligeramente los codos.
  • Tome una respiración profunda, bajando los brazos hacia los lados.
  • Mantenga los codos en una posición ligeramente doblada durante todo el movimiento.
  • Cuando tus brazos estén a la altura de los hombros (o un poco más abajo) y sientas un fuerte estiramiento en los hombros, levanta las mancuernas lenta y uniformemente mientras exhalas. No se detenga en la posición hacia abajo. 
  • Asegúrate de que tus brazos estén alineados con tus hombros durante todo el ejercicio.

Mosca declinada con mancuernas 

Este ejercicio de musculación contribuye al desarrollo completo de la parte inferior del pecho y la parte delantera de los hombros. Aquí están las instrucciones para realizar este ejercicio de forma segura junto con nuestros consejos de entrenamiento. 

Ejecución

  • Ajuste el banco para que quede en un ángulo de 30 a 45 grados por debajo de la horizontal. Acuéstese boca arriba con el torso y las piernas bien apoyados y las rodillas dobladas y los pies debajo de las mangas para mantener la estabilidad. 
  • Sostenga las mancuernas con un agarre neutral (palmas hacia adentro) y mantenga los brazos extendidos sobre el pecho pero no bloqueados.
  • Respire hondo mientras baja la carga hacia un lado. Los codos deben permanecer doblados aproximadamente 20 grados.
  • Una vez que sus brazos estén ligeramente más bajos que sus hombros o cuando sienta un gran estiramiento en sus hombros y contraiga su pecho para invertir el movimiento mientras exhala con fuerza, tómelo con calma.

Muchos practicantes se encuentran golpeando las pesas juntas en la cima del movimiento. Esta acción ciertamente facilita el movimiento pero también reduce el tiempo de tensión y por lo tanto el ejercicio se vuelve menos efectivo.

  • Evite arquear demasiado o contraer la espalda. Mantenlo plano.
  • Asegúrate de poder controlar constantemente las mancuernas y su peso.
  • No cargue demasiado peso ya que esto puede lesionarlo.