La sentadilla: ¿un ejercicio peligroso? Mi consejo para una buena ejecución
Tanto si te estás iniciando en la musculación como si eres un apasionado del culturismo, la sentadilla es un ejercicio de referencia para trabajar los miembros inferiores.
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¡Este ejercicio es a la vez venerado y odiado! Por qué ? ¡Porque sería responsable de lesiones en las rodillas pero también en la espalda baja! Entonces, ¿la sentadilla es realmente peligrosa?
Sentadilla: definición!
En inglés, “squat” significa ponerse en cuclillas (también conocido como sentarse sobre los talones). Es un movimiento primitivo que todo el mundo está obligado a realizar diariamente, sentándose o levantándose de su silla por ejemplo.
Desempeña un papel importante en nuestro desarrollo motor y se aprende desde edades tempranas. ¡En particular, le permite pasar de la posición a cuatro patas a la de caminar!
Frédéric Delavier, ex levantador de pesas, fisicoculturista y autor de la Guía de los movimientos de culturismo , define la sentadilla como el movimiento número uno en la cultura física; solicitando una gran parte del sistema muscular, también es excelente para el sistema cardiovascular. (…) La sentadilla trabaja principalmente los cuádriceps, los glúteos, la masa de los aductores, los músculos erectores de la columna, los abdominales así como los isquiotibiales.“
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Si este ejercicio funcional y poliarticular es un arma formidable para el trabajo de los miembros inferiores, ¡eso no significa que todos estén hechos para ponerse en cuclillas de la misma manera (y menos con cargas pesadas)!
Consejo #1: Sentadillas según tu morfología
Algunas personas preferirán estar predispuestas a las sentadillas, no porque estén entrenadas o sean particularmente fuertes, sino porque su cuerpo se lo permite. De hecho, muchos parámetros tienen un impacto directo en la ejecución de la sentadilla: morfología, anatomía de las caderas, movilidad y estabilidad de las articulaciones…
Lo que es bueno para los demás no necesariamente es bueno para ti.
A menudo escuchamos que:
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- Las rodillas no deben sobrepasar sus pies.
- Mantenga la espalda lo más recta posible.
- El busto debe descender lo más verticalmente posible.
- Tienes que bajar lo más bajo posible (sí, si no tienes una amplitud completa, ¡no eres un tipo de verdad!)
En la mayoría de los casos, estos consejos (1, 2, 3) funcionan bien (el 4 es pura mierda). En particular, esto evita que los principiantes acaben de puntillas, encorvando la espalda y con lumbalgias, 2 días después de reanudar la práctica deportiva.
Por otro lado, ¿habrás notado que esta técnica de sentadillas no te conviene? Además, incluso después de varios meses de entrenamiento, no puedes atrapar el “truco”. Bueno, tal vez no estés hecho para ponerte en cuclillas como todos los demás. Entonces, ¿cuál es LA técnica correcta?
La técnica adecuada no es necesariamente la de los demás, sino la que respetará tu morfología. ¡También será el que te permitirá reducir al máximo el riesgo de lesiones!
Enumeremos ahora los factores morfoanatómicos que tienen un impacto directo en su posición en cuclillas y las soluciones a adoptar para reducir el riesgo de lesiones.
Breviligné vs. esbelto
Su morfología es el primer elemento que afectará su posición en cuclillas. ¿Eres más flácida (busto proporcionalmente largo y piernas cortas) o esbelta (busto proporcionalmente corto y piernas largas)?
En general, vemos que una persona esbelta tiene menos facilidad para realizar una sentadilla “bonita” (rodillas en la parte posterior de los dedos de los pies, espalda recta y busto vertical), que una persona de baja estatura. Por qué ? ¡Esto se debe simplemente a la relación entre el tamaño del húmero y el de la tibia!
Explicaciones:
- La persona esbelta, debido a su gran fémur, estará mucho más inclinada hacia adelante, creando así un voladizo importante.
- Por otro lado, el breviligne, debido a la corta longitud de su fémur, tendrá menos necesidad de inclinar su busto, lo que limitará las tensiones en la espalda baja y en los isquiotibiales.
Para las delgadas, la inclinación hacia adelante del busto puede inducir una tensión excesiva en los isquiotibiales, los aductores grandes y el recto interno. Además, tratando de compensar el movimiento hacia adelante, un larguirucho también tenderá a redondear la espalda.
Dependiendo de la carga, las fuerzas ejercidas sobre la zona lumbar representan un riesgo significativo de lesiones en las vértebras (¡hola lumbago, hola hernia de disco!).
En el caso de una morfología esbelta, sería necesario por tanto:
- Entrena más su espalda baja para fortalecer y proteger su columna.
- Trabaje en el revestimiento de su correa abdominal (especialmente la transversal) para responder positivamente a las tensiones ejercidas por la carga y proteger su espalda.
- En cargas pesadas, asegúrese de inhalar profundamente antes de bajar para mantener la presión intratorácica y evitar que el tórax se hunda demasiado.
- Extienda los muslos, los pies ligeramente hacia afuera, los talones bien anclados en el suelo, para limitar el voladizo en la espalda.
- Practica la sentadilla con barra guiada
- Tome flop para el efecto de bolsa de aire? ¡Los powerlifters también han desarrollado esta técnica para aliviar la espalda! )
Morfología de la rodilla
La forma de las piernas, arqueadas (knee-varum) o más bien internas (knee-valgum) también puede representar un riesgo importante de lesión al realizar la sentadilla.
Si la deformación de tus rodillas es muy pronunciada, claramente no es recomendable hacer sentadillas.
Si la deformación es mínima y no tienes dolor en las rodillas, necesitarás trabajar bien el movimiento y establecer una serie de ejercicios correctivos para permitir que tu cuerpo realice el movimiento sin compensación. Para estar seguro del procedimiento a seguir, le aconsejo que consulte a un fisioterapeuta que podrá ofrecerle un protocolo preciso y adaptado a su caso.
Consejo #2: Trabaja en la movilidad del tobillo
La articulación del tobillo juega un papel fundamental en nuestros movimientos y necesita ser móvil y estable.
Si el tobillo pierde su capacidad de movimiento, afecta a todo el cuerpo. En última instancia, esto puede crear una compensación y causar lesiones en las articulaciones de los pisos superiores, es decir, las rodillas, la pelvis, etc.
Por lo tanto, la movilidad de los tobillos tiene un impacto significativo en la ejecución de la sentadilla. Si el tobillo carece de movilidad, limita la inclinación de las espinillas hacia delante y por tanto la flexión de las rodillas.
En consecuencia, la sentadilla se realizará con los glúteos muy atrás, la espalda inclinada hacia delante, favoreciendo las tensiones ya vistas anteriormente. ¡El principal riesgo es causar desgarros musculares!
También notamos que la falta de movilidad del tobillo tenderá a contraer las rodillas (rodilla-valgo). La articulación se estirará demasiado y con el tiempo correrá el riesgo de dañarse (ligamento lateral lateral, meniscos, superficies articulares, etc.).
Del mismo modo, realizar una sentadilla de rango completo con una movilidad limitada del tobillo puede hacer que la espalda se encorve (especialmente cuando la carga es pesada), lo que aumenta el riesgo de lesiones en la columna. .
Esta falta de flexibilidad puede estar ligada a una limitación:
- Hueso que restringe la dorsiflexión del pie.
- Musculotendinoso, en el caso de una retracción más o menos importante de las pantorrillas.
- Una mezcla de ambos.
En ambos casos, sería interesante:
- Masajea los arcos de los pies, las pantorrillas y las espinillas para liberar la tensión muscular, levantar las adherencias de los tejidos y los puntos gatillo .
- ¡Trabaja en la movilidad de tu tobillo!
- Compre cuñas para colocar debajo de los pies para evitar que el busto se incline demasiado hacia adelante. También es posible equiparse con zapatos de levantamiento de pesas que estén equipados con taloneras.
Para probar tu flexión dorsal, puedes hacer la prueba LUNGE (Prueba de Dorsiflexión de la Pared):
- Estás de pie frente a una pared, descalzo.
- Luego adopta una posición de estocada colocando el dedo gordo del pie delantero a 13 cm de la pared.
- Desde esta posición, mueves la rodilla hacia delante hasta tocar la pared. Su talón debe permanecer en contacto con el suelo.
Si no, ¡manos a la obra (con Quentin Randis)!
Consejo #3: Trabaja en la movilidad de la cadera
La cadera es una articulación muy móvil: flexión, abducción, extensión, rotación. Hace la conexión entre nuestras extremidades inferiores y la parte superior del cuerpo. Por lo tanto, es importante poder realizar todos los movimientos de la cadera, sin restricciones, para poder moverse de manera eficiente y evitar lesiones.
Como hemos visto con el tobillo, una limitación en la movilidad de la cadera también puede hacer que la ejecución de la sentadilla sea más compleja y arriesgada para nuestras articulaciones.
Por lo tanto, a menudo es necesario realizar ejercicios de movilidad para poder realizar el movimiento sin molestias.
Attention à ne pas trop forcer sur les exercices de mobilité. Il vaut mieux travailler progressivement et sans charge au début ! Si tu ne progresses pas ou que tu ressens des douleurs lors de l’exécution de ces exercices, il est probable que ce soit du à l’anatomie osseuse de ta hanche. Il sera compliqué de progresser… à moins d’y aller à coups de marteau ?!
Est-il interdit de faire dépasser ses genoux de la pointe des pieds ?
Comme on l’a vu précédemment, la technique d’exécution du squat fait énormément débat au sein de la communauté fitness. L’avancée des genoux est, il me semble, LE sujet de discorde par excellence !
Depuis des années, les pratiquants de musculation voir même des coachs recommandent de ne pas laisser dépasser les genoux de la pointe des pieds. Pourquoi ? Pour réduire les forces de compression et de cisaillement au niveau de l’articulation.
Malheureusement, cette recommandation se base sur des résultats partiels d’une seule et unique étude publiée en 1972. Les résultats montrent en effet que le squat réalisé avec les genoux avancés est celui qui génère le plus de forces de cisaillement. Ce qu’on oublie de préciser, c’est que c’était le seul squat réalisé à 90 degrés de flexion… les deux autres étant réalisés à 61 et 69 degrés !
Ce résultat n’est donc pas vraiment étonnant puisqu’on sait que, plus l’amplitude est importante (= le degré de flexion), plus les forces de compression et de cisaillement sont importantes au niveau de l’articulation.
Dans certains cas, comme pour les morphologies longiligne, l’avancée des genoux est nécessaire ! Elle permet de répartir la charge entre le dos et les genoux. Rien ne sert de flinguer ses lombaires pour une règle… bancale !
Si tu as peur pour l’intégrité de tes genoux ou pour ton dos, alors tu n’as qu’a réduire l’amplitude du mouvement (et/ou la charge!) ! Pour info, d‘après Escamilla et al. (1998), les forces compressives sont les plus importantes entre 90 et 95 degrés (pendant la descente / phase excentrique) et vers 85 degrés (pendant la montée / phase concentrique).
Conclusion
Il n’y a pas une seule façon de faire un squat. D’autant plus qu’il existe plusieurs variantes de squats : back-squat, front-squat, gobelet squat, overhead squat, pistol squat (squat unipodal), etc.
Etre bon au squat ne va pas seulement dépendre de ta volonté, de ta motivation et de ta discipline mais de ta morphologie. D’ailleurs, as-tu déjà remarqué qu’on retrouve une très grande majorité de brévilignes parmi les champions de squat ?!
En préparation physique et notamment dans le cadre d’une approche prophylactique (prévention des blessures), chaque exercice ou protocole d’entrainement est spécifique et individuel en fonction des objectifs, du niveau et de la morphologie du sujet.
En musculation, il est important de prendre en compte les différences morphologiques individuelles.
On sait que tout le monde ne peut pas s’accroupir de la même manière. Alors pourquoi devrait-il y avoir une technique universelle de squat ?! Comme on l’a vu précédemment, c’est un mouvement complexe à réaliser. Il nécessite d’être adapté à la biomécanique de chacun, pour atteindre un développement musculaire optimale et réduire les risques de blessures !
Comme dirait Frédéric Delavier, quand on veut, on peut…sauf quand on peut pas !
Ce qu’il faut retenir, c’est que le squat n’est absolument pas obligatoire ou même indispensable mais qu’il n’est pas forcément dangereux !
Quelques règles
Dès lors qu’on réaliser un exercice de musculation avec charge, il est nécessaire de respecter certaines règles basiques :
- Le placement du dos : que le buste soit penché ou non, on s’en fou (dans une certaine mesure). En revanche, la colonne vertébrale doit toujours être droite et ne jamais s’arrondir (conserver l’alignement tête, colonne, bassin) !
- Les genoux dans l’alignement physiologique des pieds ! Il faut veiller à ce qu’ils ne rentrent pas en dedans.
- Une mobilité suffisante des chevilles et des hanches.
- L’alignement de la barre avec le centre de gravité (au-dessus des pieds) pour que la position soit stable. Ce serait con que tu te fasses embarquer par la charge soit vers l’avant, soit vers l’arrière !
L’échec postural
En termes de charge justement (ou même de répétition), pour éviter de te blesser tu dois te fixer une limite. Bien souvent, la plupart des gens s’arrêtent à l’échec musculaire…lorsqu’il n’y a plus de jus. C’est, pour moi, une très mauvaise approche !
Plus les charges augmentent, plus il est difficile de maintenir une posture correcte et c’est là qu’il y a un risque de blessure. Ta limite devrait donc être celle de l’échec postural : c’est lorsque tu n’arrives plus à stabiliser ou à contrôler le mouvement sans compensation, que tu dois t’arrêter !
Évidemment, avant chaque séance, il faut veiller à bien s’échauffer pour mobiliser les articulations mises en jeu dans l’exercice et en cas d’amplitude complète, étirer brièvement ses cuisses, adducteurs et fessiers.
Amplitude de mouvement et charge
Dans tous les cas, il est important de bien s’analyser, comprendre ses limites et adopter une amplitude du mouvement en fonction de sa mobilité. Exemple : si tu est limité dans ton amplitude et que tu rajoutes du poids pour te faire descendre plus bas, tu cherches clairement la merde (et cette merde peut porter le nom d’enthésopathie des ischios) !
En bref, une amplitude adaptée à ta morphologie, une charge raisonnable et un mouvement contrôlé te permettra de te muscler efficacement tout en limitant le risque de blessure.
Tous ces conseils peuvent fortement réduire le risque de blessure sur la réalisation de squats. En revanche à partir d’une certaine charge le corps n’est pas fait pour pousser dans ce sens. Si tu ne cherche pas à faire de la compétition en powerlifting, il n’est pas nécessaire d’aller chercher très haut dans la charge (à part pour ton égo peut-être ?) pour progresser !
Je ne sais pas s’il est nécessaire de le rappeler…mais je préfère le faire : il est évidement déconseillé de squatter en cas de mal de dos, de hanche ou de genoux !
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