Ejercicios de revestimiento: mi programa
El revestimiento es un ejercicio unánime en el mundo del fitness y, sin embargo, pocas personas conocen realmente sus beneficios. ¿También hace un poco de revestimiento al final de la sesión solo porque ve que otros lo hacen? ¿O eres nuevo en los deportes y has leído que es un buen ejercicio para tener un vientre plano?
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En este artículo repasaré todas las formas de enfundado (enfundado de abdominales y enfundado de espalda), los ejercicios a recomendar para un entrenamiento eficaz y seguro y una propuesta de programa para tus sesiones deportivas.
¿Para qué sirve la funda?
Esta es la primera pregunta que debe hacerse. En general, cuando hagas musculación o fitness, te animo a saber por qué estás haciendo tal o cual ejercicio: los músculos trabajados, sus beneficios y cómo realizar el movimiento correcto. De esta forma puedes organizar tu programa de entrenamiento durante la semana de forma óptima.
El enfundado es un método de fortalecimiento muscular que consiste en contraer todos los músculos del tronco para trabajar simultáneamente los abdominales (recto, transverso, oblicuos) y los músculos de la espalda (músculos dorsales, lumbares, paravertebrales) . Los glúteos, cuádriceps y pectorales también son ejercitados pero en menor medida.
Dicen que el revestimiento es el mejor ejercicio para perder grasa abdominal y obtener abdominales. No es falso, es uno de los mejores ejercicios, pero tampoco creas que vas a comer chocolatinas mientras haces la plancha: trabajas principalmente los músculos profundos (sobre todo el transverso del abdomen). Esto fortalece todo el tronco.
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El revestimiento puede ser estático (ejemplo: el tablón) que es la forma más conocida, pero también puede ser dinámico con la realización de movimientos. El revestimiento dinámico es más difícil, pero ofrece movilidad adicional y trabajo de estabilidad articular, además de la resistencia estabilizadora del revestimiento estático tradicional.
Para quien ?
Para todo el mundo. Tanto si eres mujer como si eres hombre, los ejercicios serán los mismos. A los principiantes les aconsejo favorecer el revestimiento estático, y a los atletas experimentados les sugiero que prueben el revestimiento dinámico.
Beneficios de una sesión de revestimiento
✓ Los músculos utilizados están constantemente contraídos,
✓ Trabajas varios músculos al mismo tiempo,
✓ Un riesgo muy bajo de lesiones,
✓ Promueve una buena postura,
✓ Reduce el dolor de espalda,
✓ Fácil de hacer por todos,
✓ No requiere ningún equipo.
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Los mejores ejercicios de revestimiento.
Aquí están los principales ejercicios que recomiendo para variar sus posiciones de revestimiento:
1 – El tablero
La plancha de vientre estable es la posición más clásica y la más fácil de lograr. Para ser integrado en cualquier programa de revestimiento.
Variante: revestimiento de bola suiza
Lo pongo en 1bis porque es una variante del tablero clásico. Para activar esta tabla, añadimos un elemento: el balón medicinal. Es la misma posición, pero el lado inestable de la pelota suiza aumentará la actividad de los músculos estabilizadores (abdominales y lumbares).
2 – Revestimiento lateral
La tabla lateral solicitará particularmente los oblicuos. ¡Ideal para refinar su tamaño!
Consejo: si te inclinas hacia adelante o hacia atrás, usa tu brazo (en el aire) para encontrar el equilibrio.
3 – El puente (revestimiento posterior)
Este es el ejercicio de referencia para el back core. Se puede realizar en movimiento como se muestra en el video (= revestimiento dinámico), o manteniendo la posición del levantamiento de cadera. ¡También trabajarás bien los glúteos!
Variante: El puente con pelota suiza
Retomamos nuestro balón medicinal pero esta vez por una variante del puente. La posición es más cómoda que en el suelo que encuentro. Puedes variar este ejercicio: el balón medicinal a la altura de la espalda como en el vídeo, o a la altura de las piernas.
Programa de revestimiento
Para crear un programa de enfundado , es muy sencillo: repite los 3 ejercicios propuestos anteriormente, con o sin balón medicinal como prefieras, y alterna las series. Por ejemplo :
- plancha de 1 minuto
- 1 minuto de descanso
- 45seg de revestimiento lateral en el lado derecho
- 45sec de gainage latéral côté gauche
- 1min de repos
- 1min de gainage dos avec medecine ball
Enchainez les exercices sous forme de circuit training si vous ne faites que ça. Pour le gainage de fin de séance, enchainez toutes ces positions une fois, ce sera bien.
Il existe une multitude d’autres exercices de gainage, à vous de varier les positions et d’augmenter progressivement le temps de maintient pour continuer à progresser.
Défi gainage 30 jours
C’est un challenge bien connu sur Internet : vous devez faire du gainage tous les jours pendant un mois en effectuant l’exercice de la planche dans un temps imparti, en augmentant le temps de contraction au fur et à mesure. Il y a plusieurs variantes de ce challenge, certaines incluent des jours de repos d’autres non, mais en gros vous commencez par tenir 20secondes, et au 30ème jour vous êtes sensé pouvoir enchainer 5min de planche. Vous êtes libre de faire votre propre programme.
Mon avis : étant donné que le risque de blessure est quasi nul, et que les muscles ne sont pas sollicités de façon trop intense, je pense que ce type de programme gainage 30 jours ne peut pas faire de mal et si ça permet à certain(e)s de se motiver à se mettre au sport, alors le pari est réussi. Même si le gainage quotidien ne pose pas de problème, je conseille tout de même plutôt le défi qui intègre des jours de repos
Résultat avant après : ne vous attendez pas à de gros changements physiques si c’est le seul effort que vous faites durant le mois Si vous voulez pouvoir constater une évolution si vous avez de la graisse abdominale à brûler, il va falloir associer au challenge d’autres exercices physiques en particulier de cardio training, et surtout adopter un régime alimentaire sain.
Evaluer son niveau
La planche est un exercice où il est intéressant de se tester régulièrement sur son maximum. Voici quelques indices pour vous situer :
- Moins de 30 secondes : niveau faible
- Entre 30 secondes et 1 minute : niveau moyen
- Entre 1 à 2 minutes : niveau bon
- Plus de 2 minutes : niveau excellent
Faites le test et voyez combien de temps vous tenez. Pour info, le record du monde de gainage est de plus de 10h ! A vous de jouer
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