Ejercicio de musculación: el pectoral

Este ejercicio de culturismo involucra los músculos del pecho. Es un ejercicio de aislamiento que te permite trabajar en un amplio rango sobre una amplia amplitud. Muy popular entre los principiantes, la “Mariposa” o “Prensa de pecho” generalmente termina la sesión de pectorales después de los movimientos básicos. Y si trabajas lo suficiente, tendrás muy buenas sensaciones y congestión.

También tiene la ventaja de ofrecer una resistencia constante en comparación con las mancuernas. Esto es interesante para solicitar la parte interna de los músculos del pecho cuando los brazos están en su punto máximo.

¿Por qué incorporar el Pec Deck en su programa de musculación?

• Este ejercicio tiene la ventaja de no requerir mucha técnica. Por lo que es ideal para practicantes amateurs, y principiantes y confirmados.
• Este ejercicio es un ejercicio de aislamiento. Y por lo tanto puede utilizarse para compensar un retraso muscular de los pectorales en comparación con los otros músculos de la parte superior del cuerpo.
• Proporciona tensión continua a través del sistema de poleas (los músculos del pecho estarán en tensión de principio a fin del movimiento).
• Aísla la zona torácica mucho mejor que tumbado (con ligero soporte del deltoides anterior)
• Estimula maravillosamente el surco esternal de los músculos pectorales (el receso interno) cuando los codos están juntos (fin del movimiento)
• Está hecho con una máquina guiada y por lo tanto ofrece una perfecta seguridad de movimiento.

Músculos utilizados por el Pec Deck: 

Este ejercicio de musculación involucra varios músculos:

Músculos principales

Este ejercicio solicita más explícitamente el pectoral mayor, los deltoides anteriores (frente al hombro) y los caracobraquiales (en la parte inferior del deltoides).

músculos secundarios

Solicita de manera secundaria el pectoral pequeño y el serrato grande ubicado debajo de la axila. 

1. Siéntate en la máquina (press de pecho). Colocarás los codos, que formarán un ángulo de 90°, sobre los soportes previstos para ello.
2. Coloque sus antebrazos y sostenga las manijas.
3. El movimiento comienza con los codos y antebrazos colocados en la máquina. Presionarás tu espalda contra el respaldo y expandirás tu pecho.
4. El Pec-Deck consiste en juntar los codos y contraer el pecho. Cuando juntes los codos, mantén esta contracción voluntaria durante 1 segundo y luego invierte la ruta controlando el movimiento.
5. Cuando sus codos estén “abiertos”, sentirá un estiramiento en el área del pecho. No estires demasiado y encadena una nueva repetición.

El Pec-Deck es un ejercicio de aislamiento y generalmente se recomiendan 4 series de 15 repeticiones.

Instrucciones y consejos de seguridad

Para desarrollar músculo de manera segura, es importante seguir algunas reglas.

• Primero, no coloque los codos demasiado lejos de los hombros. Esto ejerce presión sobre los hombros y, por lo tanto, puede causar lesiones.
• Además, para evitar golpes repentinos, asegúrese de sujetar firmemente la espalda contra el respaldo.
• Si no eres muy flexible, evita llevar los codos demasiado atrás al volver a la posición inicial.
• La ventaja de practicar este ejercicio de musculación en una máquina dedicada es tener confianza en los movimientos gracias a la guía. Algunos de ellos le permiten mover el manillar ligeramente hacia adelante presionando un simple pedal. Esto evita que comience en la posición completamente extendida.
• Asegúrese de mantener la posición inicial durante el ejercicio. Es decir, la espalda firmemente contra el respaldo y los pies apoyados en el suelo. Sobre todo, evite empujar los hombros hacia adelante, lo que por un lado podría lastimarlo y, por otro lado, no lograría los resultados deseados.

Variantes del Pec Deck

La plataforma de pectorales se puede reemplazar con extensiones con mancuernas o extensiones con poleas.

En cuanto a las aperturas con mancuernas, puede realizarlas en un banco plano para ayudar a trabajar el pecho en su conjunto, y tiende a comprometer principalmente los pectorales superiores (haz clavicular).

En comparación con la mosca de la polea, puede agregar la posición sentada en un banco recto o de pie en la polea alta opuesta.

Finalmente, algunas máquinas te permiten realizar el pectoral con los brazos casi rectos y esto facilita la contracción de los pectorales al final del movimiento.

• Un error común al realizar el movimiento Pec Deck es unir los codos con la fuerza de los brazos. Durante el ejercicio se utilizarán los bíceps, pero es un ejercicio de fortalecimiento pectoral. Unir los codos debe hacer que estos músculos se contraigan voluntariamente durante la actuación. Por lo tanto, debe acercar los codos a la fuerza de los pectorales.
• Para una máxima eficacia, el ejercicio requiere una posición óptima de la caja torácica. Los principiantes tienden a contraer el pecho cuando juntan los codos. Sin embargo, es necesario abrir la caja torácica durante este ejercicio de musculación. La cabeza y los hombros están fijos. Tenga cuidado de no reducir la velocidad durante la fase positiva.
• Como suele ser el caso en el culturismo, muchos practicantes tienden a ayudarse a sí mismos proporcionando impulso durante el movimiento. Si usa su espalda para realizar el ejercicio, la tensión en los pectorales será menor. Baje la carga y, si es necesario, haga que un entrenador deportivo profesional lo guíe para verificar el movimiento.