Drop set en el culturismo: ¿cómo y por qué?
Las series descendentes (o series decrecientes) son una excelente manera de desarrollar masa muscular, ya que son una forma rápida y fácil de aumentar el flujo de sangre a los músculos, hacer que el corazón bombee y, lo que es más importante, cansar a los músculos. hipertrofia.
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Estas son básicamente una técnica en la que realiza un ejercicio y luego reduce (disminuye) el peso para continuar su serie haciendo más repeticiones hasta llegar a la falla muscular . Serie declinante en francés pero más comúnmente llamada ” drop-set ” (del inglés…), este método fue descubierto en 1947 por Henry Atkins, quien era el editor de la revista Body Culture .
El drop set funciona porque en un set dado, solo reclutas una cierta cantidad de fibras musculares. Al dejar caer el peso y volverse más ligero, recluta diferentes fibras musculares , lo que ayuda a los músculos a lograr un crecimiento que no se podría lograr manteniendo el mismo peso.
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Hay muchas variantes para hacer drop-sets. Dos de las variantes más populares son:
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1. Realización con mancuernas
Esta técnica se realiza cuando se usan mancuernas. Una vez que llegue al fallo con un poco de peso con mancuernas, tome un peso más ligero del estante y realice tantas repeticiones como sea posible. Sigue bajando de peso hasta el fallo.
Rutina de ejemplo usando trabajo con mancuernas:
- Elija un peso con el que fallaría en 4-6 repeticiones
- Reduzca el peso en un 25-30% para hacer 8-10 repeticiones
- Reduzca el peso nuevamente en un 20-25% para hacer 10-12 repeticiones
Si quieres, puedes seguir bajando los pesos de la misma manera pero personalmente encuentro que bajar el doble de pesos es más que suficiente.
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2. Realización con pesas (discos)
Cuando se usa una barra, los discos se colocan a ambos lados hasta que ya no se pueden realizar más repeticiones con el peso inicial. Luego, será necesario quitar peso, a cada lado de la barra para poder continuar su serie con un drop-set. Idealmente, puede tener un compañero de entrenamiento que pueda aligerar los pesos para que no tenga que cambiar de posición.
Tu compañero de entrenamiento puede quitar rápidamente un disco de cada lado de la barra cuando no puedas hacer más repeticiones con un peso determinado. Puede seguir retirando las placas, hasta dos o tres veces, hasta llegar al fallo muscular.
Rutina de ejemplo usando las placas de peso con el press de banca :
- Elija un peso con el que fallaría en 4-6 repeticiones
- Retire un peso a cada lado de la barra para volver a hacer 8-10 repeticiones
- Retire un peso de cada lado nuevamente para hacer 10-12 repeticiones nuevamente
Si todavía tienes jugo, no hay nada que te impida continuar hasta llegar al fallo muscular.
IMPORTANTE: El 1er juego (antes de disminuir la carga) debe ser el más pesado. Sin descanso entre series. Disminuya los pesos hasta el fallo muscular seleccionando los pesos y luego descanse unos minutos cuando haya terminado.
¿Por qué hacer drop sets? Ventajas
» Siente que tus músculos trabajan mejor
El esfuerzo decreciente es una de las mejores formas de desarrollar los músculos y sentir cómo funcionan. A menudo se dice que tienes que sentir la conexión “músculo-cerebro” para ganar músculo rápidamente, ¡con este método te garantizo que sentirás tus músculos!
Además, también te permitirá desarrollar los músculos menos desarrollados. Entonces, si está buscando dolor, congestión y falla muscular, el drop-set es la técnica ideal para usted.
” Fortalece tu mente
Este método no solo tiene como objetivo permitir la hipertrofia muscular, sino también mejorar su resistencia. De hecho, tendrá que hacer retroceder su tolerancia al dolor y luchar hasta sus límites.
» Sé más productivo en tus sesiones
Este método de intensificación te puede permitir reducir a la mitad la duración de tus sesiones, porque consiste en realizar series cortas, con más series y por tanto más repeticiones en menos tiempo. Por lo tanto, si tienes poco tiempo, el drop-set es una excelente técnica para reducir la duración de tu sesión sin sacrificar la calidad de tu entrenamiento.
» Fatigar el músculo y lograr el fallo muscular
Alcanzando tus límites musculares, podrás reclutar todas tus fibras musculares. Estos luego se repararán a sí mismos y, por lo tanto, crecerán. Obviamente, tendrá que levantar cargas que pueda controlar para no correr el riesgo de lesionarse.
» Sin escatimar fibra
Dado que esta técnica te empuja a hacer una gran cantidad de repeticiones en poco tiempo, también se solicitan las fibras musculares más profundas, a diferencia de las series simples que solicitan solo las fibras superficiales.
Para trabajar los músculos profundos no es necesario levantar un peso muy pesado sino, por el contrario, desarrollar pesos ligeros con numerosas y repetidas contracciones.
» Trabajar la hipertrofia muscular o el volumen muscular
Para que un músculo crezca hay que “arrancar” las fibras para que se regeneren y ganen volumen. Por lo tanto, es necesario impactar el músculo, trabajar y levantar pesos hasta la falla muscular y cansar el músculo en profundidad, lo que permitirá precisamente que las fibras musculares se recuperen al crecer y acelerar el desarrollo muscular.
¿Con qué frecuencia haces drop-set?
El trabajo drop-set consiste en realizar un ejercicio de aislamiento o poliarticular en dos o tres series de 8 a 10 repeticiones, la primera de las cuales será con una carga cercana a tu máxima y las demás con una carga entre un 10 y un 30% más ligera. Por lo tanto, en cada una de tus sesiones, se puede trabajar un grupo muscular en una serie descendente.
Sin embargo, tenga cuidado con esta técnica, porque es muy agotadora para el cuerpo y especialmente para el músculo utilizado. Es preferible, si entrenas todos los días o casi, no utilizar el drop-set en cada sesión. Respeta un periodo de descanso para que tus fibras musculares se recuperen lo mejor posible.
Como ejemplo :
Si estás haciendo prensa de piernas y tu 1RM es de 180 kg, comienzas con el 70 % de tu 1RM, es decir, 125 kg, para una serie de 8 a 10 repeticiones. Tras esta primera serie, el único tiempo de descanso que te tomarás será el de quitarte la carga y volver a ponerla, unos treinta segundos si eres eficiente. La carga se reducirá entonces entre 12,5 kg y 37,5 kg (10 a 30%). A continuación, realizarás el máximo número de repeticiones hasta llegar al fallo muscular.
Entonces es posible tomar otros 30 segundos de descanso y nuevamente realizar una serie con una carga más ligera hasta el fallo muscular. Te aconsejo que no hagas un drop set al principio de las sesiones, sino al final de la sesión para terminar bien y aniquilar tu musculatura.
¿Es posible hacer drop sets con peso corporal?
Por supuesto, es completamente posible hacer series de caída de peso corporal y no usar mancuernas o un banco de pesas .
No se necesitan pesas para configurar el drop set: en lugar de bajar el peso utilizado, bastará con realizar variaciones más simples del ejercicio realizado: por ejemplo, para flexiones, comience con flexiones “clásicas” y luego continúe con empuje -ups en las rodillas.
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Recomendaciones
El set de caída no debe usarse durante todos sus entrenamientos. De hecho, este tipo de entrenamiento consiste en hacer primero varias series cortas de ejercicios de musculación con carga máxima, y luego reducir la carga entre un 10 y un 30 % hasta llegar al fallo muscular. No realice un drop-set en cada serie, sino en la última serie .
Este tipo de método de intensificación es muy violento para tu sistema nervioso. Es por eso que no se recomienda hacer esto en todas sus series. Por el contrario, te aconsejo que lo practiques de vez en cuando en la última serie de tus ejercicios .
Además, no olvides calentar bien antes de cada sesión. Por último, si quieres ganar músculo o perder peso siguiendo un programa establecido por un entrenador deportivo personal que te permita alcanzar tus objetivos más rápidamente y evitando cualquier riesgo de lesión, no dudes en contactar conmigo aquí .
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