Crossfit utiliza movimientos funcionales, es decir, movimientos naturales que utilizamos a diario: agacharse, recoger o levantar objetos, levantarse de una silla, correr, saltar, cargar objetos pesados, etc.
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Un solo ejercicio de crossfit a menudo estimula varios músculos a la vez, a diferencia del culturismo, que a menudo se centrará en músculos específicos, sin buscar necesariamente una aplicación funcional después.
Sin embargo, ¡es importante no hacer nada! A riesgo de lastimarte… Aquí hay 10 consejos que le daría a un principiante en crossfit.
1. Adapta los ejercicios
Un punto importante a la hora de iniciarse en el crossfit es el “escalado”. Es decir adaptar un ejercicio a tu nivel. Conozca sus límites, de lo contrario corre el riesgo de disgustarse o, lo que es peor, de lastimarse. ¿Un ejercicio requiere pesas? Primero haz los ejercicios sin ningún peso. ¿Un ejercicio requiere un gran número de repeticiones? Reducir el número. Es así de simple.
Tomemos el ejemplo del WOD “angie”. Consiste en 100 dominadas, 100 flexiones, 100 abdominales y 100 sentadillas con peso corporal. Como habrás entendido, esto es imposible de lograr para el 90% de las personas. Así que si hace tiempo que no practicas ningún deporte, ¡reduce las repeticiones a 15! Incluso puede considerar menos.
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Para muchos principiantes ya es difícil realizar un pull-up. En este caso, en lugar de hacer 15, 15, 15, 15, haz varias rondas de 1 o 2 repeticiones hasta que ya no puedas realizar un solo movimiento básico. Así que es posible que hayas hecho 5 dominadas al final cuando no puedes hacer dos seguidas.
Lo importante en crossfit es al menos mantener la intensidad en el ritmo. Tu cardio necesita funcionar. Si estás haciendo demasiadas repeticiones o pesas para tu nivel, probablemente no estés trabajando tu cardio correctamente. Así que no te avergüences de reducir las cargas de un ejercicio para mantener la intensidad. ¡Esto es crossfit, no culturismo! (también puedes ver mi artículo sobre las diferencias entre crossfit y musculación ).
2. ¡Calienta!
Esta regla es válida para prácticamente todos los deportes, un buen calentamiento mejora tu rendimiento y reduce las posibilidades de lesiones. Por no hablar de que un calentamiento también te prepara mentalmente, es tan importante como el resto.
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Un buen calentamiento trabaja todo el cuerpo y luego puede concentrarse en los músculos previstos en su WOD para el día.
Si no sabes cómo hacer un buen calentamiento, consulta este artículo . Se trata del calentamiento en musculación, pero es igual de válido para crossfit.
3. ¡Tómate un tiempo para descansar!
Cuando eres un principiante, tiendes a querer hacer demasiado, pero a menudo corres el riesgo de quemarte. Los días de descanso son tan importantes como los días de ejercicio, ¡cuídalos! Es totalmente recomendable querer perder peso lo más rápido posible, pero hay reglas a seguir. Si quieres hacer demasiado, tu cuerpo te fallará y no habrás logrado tus objetivos.
Prefiere una progresión lenta, progresiva pero duradera que una progresión rápida. Además, al querer hacer las cosas rápido, tendemos a hacerlas mal. Los días de descanso permiten que el cuerpo asimile lo que acabas de aprender.
4. No tengas miedo al dolor
Trabajar los músculos es doloroso. Acéptalo e intenta hacer algunas repeticiones más. Si ha ajustado bien su ejercicio al bajar el peso para mantener el ritmo, no debería lastimarse por algunas repeticiones más.
Por supuesto que hay límites que no se deben sobrepasar. ¡Escucha a tu cuerpo! Con el tiempo tu cuerpo se acostumbrará al dolor y casi se convertirá en un hábito.
5. No olvides los 3 principios del crossfit
Crossfit son tres principios:
- Movimientos Funcionales,
- constantemente variada,
- A alta intensidad.
Cuando recién está comenzando, tiende a querer trabajar en un ejercicio una y otra vez para mejorar. Olvidamos entonces la intensidad sin hablar de lo “constantemente variado”. Este no es el enfoque correcto a tomar. ¡Trabaja siempre en los 3 aspectos!
No tengas miedo de probar nuevos ejercicios. Con el tiempo, eventualmente mejorará en el ejercicio con el que estaba luchando. No solo porque lo hiciste de nuevo, sino también por los otros ejercicios. De hecho, otros ejercicios pueden funcionar mejor en un aspecto que te faltaba, como el equilibrio o la coordinación.
6. Técnica > Velocidad
Es cierto que el crossfit requiere un trabajo de alta intensidad, pero esto no debe ir en detrimento de la calidad de tus movimientos. Ir más rápido para vencer a un colega o una marca personal al realizar un movimiento incorrectamente es ocultar la cara. ¡Un error de novato por así decirlo!
La mejor marca personal debe hacerse en un movimiento dominado, de lo contrario no tiene sentido. Un movimiento mal realizado aumenta el riesgo de lesión y fatiga los músculos más rápidamente. Así que te arriesgas a asar tu cuerpo de nuevo. Primero domina los movimientos básicos, luego puedes hablar sobre establecer tiempos de referencia para vencer
7. Realiza un seguimiento de tu rendimiento
Mide tus repeticiones y tiempos. Tiene dos ventajas:
- Primero, te ayuda a establecer metas realistas.
- En segundo lugar, es un gran motivador. Ver tu progreso a lo largo del tiempo te gratificará enormemente y te dará ganas de continuar.
8. Acepta el bajo rendimiento
Tu cuerpo no es una máquina, tendrás días con y días sin. No pierdas la fe en esos días, no puedes superar o igualar tu desempeño todos los días. Este consejo es importante para los principiantes.
De hecho, es probable que progreses rápidamente y estés motivado al principio, hasta el día en que llegues a un punto muerto. En este caso no debes perder la motivación. Continuarás progresando pero a un ritmo más lento. Siéntete feliz con lo lejos que has llegado y recuerda dónde estabas antes. Esto debería darle motivación.
9. Come bien
Para cumplir con tus objetivos de adelgazamiento o aumento de masa muscular, tu dieta también es importante. Podrá perder peso sin cambiar su dieta, pero los efectos serán limitados.
Recuerda adaptar tu dieta, es una gran satisfacción una vez obtenidos los resultados. Además, con el tiempo estos cambios se convertirán en un hábito y formarán parte de tu vida.
10. ¡Diviértete!
Es tan importante como el resto. De hecho, si te obligas a hacer algo, es probable que esta actividad no sea sostenible.
Encuentra una manera de hacerlo divertido. Hazlo con un amigo, conoce gente que practica crossfit, compara tus resultados, etc.
Si no encuentra a nadie con quien practicarlo, comparta sus metas con un amigo cercano y muéstrele su progreso cada semana. Hay muchas formas de hacerlo más divertido y, a la larga, ganarás.