Riesgo de sobreentrenamiento: detecta las señales para evitarlo

La práctica regular de una actividad deportiva, como el culturismo, es uno de los parámetros esenciales para una buena salud aportando múltiples beneficios: reducción del estrés, estimulación de la energía, mantenimiento de un peso saludable, mantenimiento del sistema cardiovascular…

Esto no excluye que el ejercicio físico excesivo, también llamado sobreentrenamiento, también pueda ser perjudicial para la salud. Por lo tanto, el sobreentrenamiento puede ser tan perjudicial para la salud como no hacer nada de ejercicio.

Los peligros para la salud del sobreentrenamiento

Aunque el sobreesfuerzo por sí solo no siempre es la única razón para la aparición de síntomas negativos, el sobreentrenamiento combinado con el estrés de otros factores puede crear un daño corporal real. Muchos factores negativos para la salud pueden acumularse así con la práctica deportiva excesiva: desequilibrio hormonal, mala alimentación, falta de descanso o sueño…

El sobreentrenamiento no es solo un problema de los mejores atletas. Así, el hecho de invertir demasiado bruscamente en una práctica deportiva tras un periodo de inactividad también puede conducir a un sobreentrenamiento. Si no le da tiempo a su cuerpo y sus hormonas para adaptarse al ejercicio, en cuestión de meses puede causar lesiones, cambios negativos en su metabolismo o estado de ánimo, o afectar negativamente su vida profesional.

Cuando una persona experimenta síntomas de sobreentrenamiento, es esencialmente su cuerpo el que le hace saber que el esfuerzo que se le pide está más allá de su capacidad de recuperación y adaptación. El interés de la práctica deportiva es mantener una buena salud a largo plazo, ser feliz y llenarse de energía en el día a día, y no al revés. Si practicar deportes te hace sentir cansado, se convierte en una tensión y afecta tu bienestar general, entonces es posible que debas cambiar tu estrategia.

¿Cómo sabes que estás sobreentrenando?

La importancia del descanso

El umbral de ejercicio excesivo difiere de una persona a otra en función de sus propias capacidades físicas. Sin embargo, la mayoría de los expertos recomiendan apegarse a una hora al día, con al menos un día de descanso a la semana, para obtener el mayor beneficio del ejercicio.

Es importante descansar lo suficiente entre cada sesión deportiva y en ocasiones tomar más de un día de descanso a la semana. Este período de descanso debe ajustarse de acuerdo con sus objetivos y su nivel de intensidad del ejercicio.

Los efectos negativos del exceso pueden comenzar a aparecer en diferentes momentos según el perfil físico de la persona en cuestión. Por lo tanto, no es fácil determinar cuál es el límite que no se debe cruzar. Para ayudarlo a alcanzar el ritmo de entrenamiento adecuado, es útil saber qué le sucede a su cuerpo cuando está sobrecargado de trabajo, para que pueda reconocer las señales de advertencia del sobreentrenamiento y poder evitarlo.

Los signos del sobreentrenamiento

Aquí hay algunos signos de sobreentrenamiento que pueden alertarlo cuando está presionando demasiado a su cuerpo:

• Cambios en su ritmo cardíaco
• Trastornos del sueño
• aumento del dolor
• Dolor en las articulaciones
• Mal humor, ansiedad o depresión
• fatiga crónica o agotamiento
• Cambios en su apetito
• Tener más sed de lo habitual
• Problemas de digestión
• Cambios en el ciclo menstrual en las mujeres.

Si acabas de empezar una nueva rutina y notas dolor o cambios en el apetito, el peso o el sueño, esto es algo que es común. Pero si ha estado haciendo ejercicio durante un tiempo y ha ido aumentando lentamente la cantidad de horas que dedica a hacer ejercicio cada semana, entonces tenga cuidado con estos síntomas.

En algunos casos, por ejemplo en la preparación para una maratón o una competición deportiva, no debería ser perjudicial aumentar la intensidad y el tiempo dedicado al entrenamiento, si se realiza durante un breve periodo de tiempo. Sin embargo, el sobreentrenamiento crónico durante un largo período de tiempo puede causar problemas de salud importantes.

8 consecuencias del sobreentrenamiento en tu cuerpo y tu salud

1. Aumento de los niveles de cortisol y aumento de peso

Cuando se quiere adelgazar, es cierto que hay que hacer más ejercicio y reducir la cantidad de calorías consumidas. Pero a veces la actividad física puede dañar el metabolismo y tener el efecto contrario. En comparación con sesiones de entrenamiento más cortas pero más intensas (como el entrenamiento a intervalos o de alta intensidad), hacer muchas horas de ejercicio a un ritmo constante (como correr) puede reducir el potencial de quema de grasa.

La razón es que el ejercicio tiene un impacto en su sistema hormonal. Con la práctica excesiva de actividad cardiovascular, el mecanismo de quema de grasa puede detenerse. La razón es que la actividad física eleva los niveles de cortisol, lo que eventualmente afecta la sensibilidad a la insulina. Los altos niveles de cortisol están asociados con el almacenamiento de grasa, al igual que la resistencia a la insulina que controla el azúcar en la sangre. El sistema hormonal también puede enviar el mensaje a su cuerpo de que tiene hambre, lo que significa que entrará en modo de conservación de las calorías que consume para garantizar su supervivencia.

Si tiene un déficit de calorías porque su nivel de ejercicio es demasiado alto y su ingesta de alimentos es demasiado baja (especialmente si además de eso está estresado), su cuerpo recibe el mensaje de que necesita reducir la velocidad para mantener la energía. ‘energía. Luego puede terminar entrando en un estado catabólico que provoque sensaciones de hambre y sed. La deshidratación y los antojos intensos de azúcar o sal están asociados con el exceso de trabajo.

Otro factor importante: la investigación muestra que, sin siquiera saberlo, la mayoría de las personas terminan comiendo más cuando hacen ejercicio con frecuencia, para compensar las calorías que han quemado. En este sentido, ¡hacer 30 minutos de cardio puede ser mejor para perder peso que 60 minutos de cardio! Es decir, si te sientes cansado y con mucha hambre por correr demasiado tiempo, tal vez deberías reducir la velocidad para obtener mejores resultados.

2. Posibilidad de fatiga suprarrenal

La práctica de una actividad deportiva sin excesos sin duda tiene efectos positivos sobre la salud hormonal, pero los estudios demuestran que a partir de cierto nivel los efectos beneficiosos van disminuyendo. Demasiado ejercicio sin suficiente descanso para el cuerpo puede causar estrés crónico y está relacionado con problemas en las glándulas suprarrenales.

El sobreentrenamiento es capaz de provocar fatiga suprarrenal en la que las glándulas dejan de producir suficientes hormonas esenciales: cortisol, aldosterona y hormonas sexuales. La consecuencia del desequilibrio entre entrenamiento y recuperación puede resultar en fatiga permanente, pérdida de apetito, dificultad para dormir o deficiencias de nutrientes.

3. Cambios de humor y trastornos del sueño

Al igual que con la insuficiencia suprarrenal, las glándulas que normalmente controlan la producción de hormonas que mantienen el estado de ánimo comienzan a funcionar mal cuando su cuerpo está bajo demasiado estrés. Numerosos estudios muestran disfunciones del eje suprarrenal en deportistas sobreentrenados y estresados, llegando en ocasiones al punto de sufrir insomnio, desmotivación, irritabilidad, ansiedad o depresión.

Experimentar una combinación de cambios en el sistema nervioso y endocrino (hormonal) puede provocar insomnio. Luego, su cerebro lucha por producir suficientes hormonas felices, con niveles de cortisol altísimos. Por lo tanto, el exceso de trabajo se asocia con mal humor, fatiga e incluso síntomas depresivos. Un estudio de 2013 realizado por el Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Miami encontró que entre cuatro poblaciones de pacientes, el sobreentrenamiento coincidió con un aumento de los síntomas y comportamientos depresivos.

4. Impacto negativo sobre la libido, los ciclos menstruales y la fertilidad

Demasiado ejercicio puede afectar negativamente la producción de hormonas sexuales (como la testosterona y el estrógeno) asociadas con la libido, la fertilidad y la salud reproductiva. En las mujeres en particular, el sobreentrenamiento y el consumo de muy pocas calorías pueden incluso provocar disfunción menstrual, falta de energía y disminución de la densidad mineral ósea. Sin ser una atleta profesional, cualquier mujer que ponga a prueba su cuerpo con demasiada frecuencia puede desarrollar esta condición.

El sobreentrenamiento también puede presentar riesgos para los hombres, pero los cuerpos de las mujeres parecen ser particularmente susceptibles a altos niveles de estrés, agotamiento y déficit calórico. Cuando su cuerpo recibe la señal de que está trabajando demasiado, produce hormonas del estrés a un ritmo más alto, lo que puede provocar síntomas similares al síndrome premenstrual, como acné, insomnio, libido baja, antojos de alimentos o azúcar y otras disfunciones hormonales. .

5. Pérdida de masa muscular y disminución de la fuerza

¿Alguna vez has escuchado que no es durante tus sesiones de entrenamiento que ganas fuerza, sino durante el período de recuperación y sueño que sigue? Tu tejido muscular no puede reconstruirse completamente a sí mismo a través del proceso de catabolismo cuando no le das suficiente descanso a tus músculos entre los entrenamientos.

En ocasiones, el proceso de recuperación y reconstrucción del tejido muscular puede durar varios días en caso de un esfuerzo muy intenso y prolongado. Si tensa los músculos que ya están cansados ​​antes de que se hayan recuperado, no podrá lograr ganancias en fuerza y ​​resistencia. La fatiga en su cuerpo combinada con la falta de energía también puede hacer que su cuerpo queme sus propios músculos como combustible. Así que cuidado con el sobreentrenamiento.

6. Aumento de la inflamación e inmunidad debilitada

El sobreentrenamiento puede aumentar el estrés oxidativo, lo que conduce al envejecimiento prematuro y la enfermedad. Cuando sus niveles hormonales fluctúan de manera anormal y sus articulaciones y tejido muscular se fatigan excesivamente, es probable que aumente la inflamación, que es la causa del dolor y la enfermedad. Estar demasiado cansado también puede deprimir el sistema inmunológico al aumentar los niveles de cortisol.

Su sistema inmunológico deja de funcionar correctamente cuando su potencial físico está sobrecargado y entonces es más probable que se enferme, con un tiempo de recuperación más largo. Si su cuerpo solo tiene una cantidad limitada de energía, priorizará y usará esa energía para respaldar funciones vitales, como la función cardíaca, la respiración, la función de los órganos y el cerebro… Cuando entrena en exceso durante mucho tiempo, la inmunidad es uno de las primeras funciones en sufrir.

El ejercicio excesivo se asocia con un mayor riesgo de infecciones, incluidas las infecciones del tracto respiratorio. Los linfocitos son responsables de destruir patógenos extraños y producir anticuerpos, pero la inmunosupresión relacionada con el ejercicio reduce la capacidad del cuerpo para producirlos y, por lo tanto, aumenta las probabilidades de enfermarse. Al mismo tiempo, los niveles más altos de hormonas del estrés dificultan la recuperación.

7. Posibilidad de daño cardíaco

El ejercicio es importante para la función cardiovascular. Pero como siempre, hay que adoptar un comportamiento equilibrado y no extremo. No se debe abusar de las cosas buenas y esto también se aplica al deporte. Los estudios de sobreentrenamiento (particularmente en corredores de maratón) han mostrado tasas más altas de eventos cardiovasculares que el ejercicio moderado.

La repetición de ejercicios de resistencia durante un largo periodo de tiempo (maratones, ultra-trails, triatlones en formato Ironman y carreras ciclistas de muy larga distancia) puede tener un impacto negativo en la estructura del corazón y las arterias, especialmente cuando el deportista no descansa lo suficiente .

El estrés elevado que se ejerce sobre el corazón puede causar una sobrecarga de volumen de las aurículas y el ventrículo derecho del corazón, engrosamiento de las válvulas cardíacas (fibrosis miocárdica), arritmia cardíaca, calcificación de las arterias coronarias, cambios en la presión arterial (disfunción diastólica) y rigidez de la pared arterial. El sobreentrenamiento también puede conducir a un cambio en la frecuencia cardíaca en reposo.

8. Alteración del equilibrio electrolítico

Sus músculos necesitan el equilibrio adecuado de líquidos (especialmente agua) y nutrientes electrolíticos (como magnesio, sodio y potasio) para mantenerse activos y saludables. Incluso su corazón, posiblemente el músculo más importante de su cuerpo, no puede funcionar correctamente si tiene deficiencia de potasio u otros nutrientes debido al exceso de trabajo.

Cuando hace ejercicio, sus músculos consumen carbohidratos, electrolitos y líquidos adicionales. También sudas al mismo tiempo, lo que reduce aún más tus reservas. El magnesio almacenado en su cuerpo se agota durante la actividad, lo que puede provocar ansiedad, insomnio, depresión y otros trastornos. También es un riesgo porque muchas personas ya tienen deficiencia de magnesio. Por lo tanto, demasiado ejercicio físico solo agravará el problema.

Por eso es importante reabastecerse de energía después de los entrenamientos con alimentos ricos en nutrientes y darse tiempo para recuperarse para que su cuerpo pueda volver al máximo rendimiento.

Mejores prácticas para un progreso óptimo y evitar el sobreentrenamiento

Priorizar la calidad sobre la cantidad

El ejercicio es esencial para una buena salud, pero no debería provocar fatiga crónica , trastornos del apetito o ansiedad. Por lo tanto, la práctica deportiva debe ser equilibrada para hacer el bien a tu cuerpo y mantener una contribución positiva mejorando tu calidad de vida.

Si hacer ejercicio te hace más daño que bien, entonces debes probar un nuevo enfoque, en el que te concentres en hacer menos ejercicio, pero de una manera más inteligente y eficiente. El secreto para optimizar tu práctica deportiva es privilegiar la calidad frente a la cantidad.

Entrenamiento por intervalos y de alta intensidad

Para adoptar un entrenamiento óptimo para la salud, es necesario favorecer periodos de ejercicio más breves, pero de mayor intensidad. También es ideal combinar el trabajo cardiovascular con el trabajo de fuerza a través de movimientos que ofrezcan resistencia, como el levantamiento de pesas. Por supuesto, la formación debe seguir adaptándose a sus propios objetivos y necesidades. Este tipo de ejercicio ahora se considera el estándar de oro cuando se trata de lograr más en menos tiempo.

Los métodos de entrenamiento como HIIT , el entrenamiento a intervalos  o las carreras de velocidad ofrecen mejores beneficios para la salud que las sesiones prolongadas de cardio de intensidad constante. La inversión de tiempo también es más corta.

El entrenamiento por intervalos consiste en alternar entre períodos de trabajo intenso, generalmente alrededor del 85 % de su frecuencia cardíaca máxima o más, seguidos de breves intervalos de descanso. El resultado es que se queman más calorías durante el trabajo, así como el período de descanso y recuperación. Esto le permite pasar muchas menos horas haciendo ejercicio para obtener un resultado similar.

Las sesiones deportivas más cortas reducen el tiempo de estrés para el cuerpo y las consecuencias negativas para el organismo. Los métodos de entrenamiento (HIIT, entrenamiento dividido, sprint, etc.) también están especialmente recomendados para personas que desean perder peso.

Beneficios para la salud del entrenamiento optimizado

Como has aprendido, hacer demasiado cardio no promueve el crecimiento muscular e incluso puede disminuir tu masa muscular. Cuando observas la condición atlética de un velocista, puedes ver que son particularmente musculosos.

En lugar de pasar largos períodos de tiempo haciendo cardio tradicional, puede intentar cambiar su rutina de ejercicios aumentando la intensidad y disminuyendo la duración y posiblemente la frecuencia del ejercicio.

Estos son algunos de los beneficios que te puede traer:

• Niveles de colesterol mejorados
• Aumento de los niveles de energía y buen humor.
• Aumento de la producción de hormonas de la felicidad: endorfinas, serotonina y dopamina    
• Disminución de la presión arterial
• Aumento del suministro de oxígeno al tejido muscular.
• Mejor eliminación de los desechos metabólicos durante los períodos de descanso
• Mayor sensibilidad a la insulina y menor riesgo de diabetes
• Aumento de la quema de calorías en reposo
• Reducción del riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca.
• Más tiempo libre para dedicarlo a actividades que te hacen feliz

Practica un entrenamiento optimizado

¿Cómo entrenar de forma óptima para la salud? La clave de una buena práctica deportiva es comenzar de forma gradual y descansar lo suficiente entre entrenamientos más intensos. La ventaja del entrenamiento a intervalos de alta intensidad es que en solo 15-20 minutos puedes ejercitar tu cuerpo de manera efectiva.

Tampoco requiere un compromiso diario. Incluso es importante tomarse días libres entre dos sesiones intensas. La razón es que es entonces cuando tu cuerpo se regenera y desarrolla sus habilidades físicas, con notables ganancias en velocidad, resistencia y fuerza.

Así que trata de incorporar ejercicios de fuerza y ​​de alta intensidad en tu rutina semanal. Tu entrenamiento no debe verse como algo que tienes que hacer. Más bien considéralo como un momento de placer y relajación para cuidarte. En primer lugar, el ejercicio debería hacerte bien.