Culturismo para principiantes: guía completa
Veo demasiados jóvenes (y menos jóvenes) que llegan a mi habitación y hacen cualquier cosa. El culturismo deja poco al azar, si quieres progresar y lograr tus objetivos (= ganar masa, perder peso, etc.) tendrás que conocer ciertos conceptos básicos.
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Principiantes en el culturismo, este artículo es para ti
Entrenamiento de culturismo
El entrenamiento puede provocar tensión en nuestros músculos para hacerlos progresar. Este estrés permitirá a largo plazo hacer crecer nuestras fibras musculares, mejorar nuestra resistencia física y aumentar nuestra fuerza. Hay multitud de formas de entrenar (cargas crecientes, cuerpo completo, rutina dividida, etc.).
Además, existen una gran cantidad de ejercicios de musculación (aislados o poliarticulares) que permiten trabajar la resistencia, la fuerza y la masa.
1. ¿Qué cargas levantar?
La carga que llevarás para cada uno de los ejercicios es importante. Es esto último lo que determinará si estás trabajando la resistencia, la fuerza o la hipertrofia.
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A menos del 60% de 1 RM (repetición máxima), trabajarás en tu resistencia. Entre un 60% y un 77% desarrollarás tu masa muscular. Todas las cargas por encima del 77% de tu 1 RM trabajarán tu fuerza.
Cómo calcular tu 1 RM
Para determinar su repetición máxima en un ejercicio específico, le recomiendo que realice varias series de calentamiento. Cuando se sienta listo para probar su 1 RM, aplique una carga relativamente pesada que le permita hacer alrededor de 6 repeticiones. Digamos que estás tratando de calcular tu 1 RM en el press de banca. Tienes 60 kg con el peso de la barra y haces 6 repeticiones (no puedes hacer una más). 6 repeticiones es el 80% de tu 1 RM. Por lo tanto, su 1 RM es igual a 75 kg.
2. Adaptarse al entrenamiento
Ganar masa muscular es el resultado de la adaptación de los músculos al estrés. En el culturismo, este estrés se logra a través del entrenamiento. Por lo tanto, el objetivo de la adaptación será preparar sus músculos para soportar mejor el estrés infligido. Cada vez que tu cuerpo pasa por algo estresante, buscará la manera de no tener que pasar por ese tipo de estrés la próxima vez. Es por eso que sus fibras musculares crecen con el tiempo.
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Para que esta adaptación se produzca en el mejor de los casos, hay algunos factores a tener en cuenta:
- Alimentación: tu cuerpo necesita los nutrientes adecuados para regenerarse rápidamente. Deberá proporcionar los carbohidratos, grasas y proteínas correctos a su cuerpo. (veremos a continuación todo lo que necesitas saber sobre la dieta en el culturismo)
- Recuperación: la adaptación es lenta. Por lo tanto, será necesario que descanses lo suficiente a tus músculos para permitirles recuperarse. Se recomienda dejar al menos 48 horas de descanso, antes de volver a trabajar el mismo grupo muscular.
Para que tu cuerpo tenga un motivo para adaptarse, tendrás que entrenar duro. Si tus sesiones no tienen intensidad, tu cuerpo no estará estresado y por lo tanto no necesitará fortalecerse para las siguientes sesiones.
3. ¿Cómo seguir progresando en el culturismo?
Incluso si actualmente es un principiante, después de un tiempo, inevitablemente lo enfrentará: el estancamiento. Para salir de esta fase, existen varias técnicas. La más conocida es aumentar sus cargas en el gimnasio. También puede implementar técnicas de intensificación como superseries, drop-ins y muchas otras en su programa de entrenamiento .
aumentar la carga
Este principio es uno de los fundamentos del culturismo: aumentar gradualmente la carga de trabajo. Esto aumentará la tensión en los músculos objetivo y al mismo tiempo te permitirá mantener el progreso.
Si durante una sesión sientes que ya no tienes tantos problemas para completar tus series, tu cuerpo ciertamente se ha adaptado. Por lo tanto, será necesario aumentar gradualmente la carga del ejercicio en cuestión. Puedes probar a sumar 2,5 kilos o directamente 5 kilos.
Disminuir los tiempos de descanso entre series
Otra forma de intensificar tus sesiones y reducir los tiempos de descanso entre series. De hecho, cuanto menos descanso des a tus músculos para recuperarse nerviosamente entre series, mayor será el estrés. Imaginemos que normalmente tenía tiempos de descanso de 1 minuto entre series, puede intentar reducirlos a 40 segundos y luego a 30 segundos.
Técnicas de intensificación
Estas técnicas son muy interesantes para aumentar la intensidad de una sesión de entrenamiento. Puede estar seguro de tener dolores a la mañana siguiente.
- Superseries: el objetivo es encadenar 2 series para músculos o grupos musculares (antagonistas) idénticos u opuestos, sin tomar ningún tiempo de descanso. Por ejemplo, una serie para los cuádriceps será seguida inmediatamente por una serie para los isquiotibiales. A continuación, puede colocar su descanso después de la secuencia.
- Degresivo: consiste en realizar una o más descargas sucesivas después de haber alcanzado el número de repeticiones deseado. Por ejemplo, realizas 10 repeticiones a 100 kg en el Squat luego encadenas sin tiempo de descanso, el tiempo de quitar pesas, 10 repeticiones a 70 kg.
Combinar varios métodos
Para variar tus sesiones, puedes muy bien hacer pruebas en las que intentes combinar varios métodos de intensificación. Por ejemplo, puedes reducir tus tiempos de descanso y colocar varias series decrecientes en tu entrenamiento. El objetivo no es hacer siempre lo mismo en el gimnasio, porque el cuerpo tiende a acostumbrarse rápidamente.
4. Los diferentes tipos de programa
En el culturismo, existen principalmente 3 tipos de programa. Cuerpo completo, medio cuerpo y split . Dependiendo de tu tiempo y de tu nivel, te decantarás más por uno que por otro.
el cuerpo completo
El principio de Full Body es entrenar todo el cuerpo en una sola sesión. En general, se recomienda que los principiantes comiencen con un programa Full Body, porque es un buen calentamiento. Por lo general, realiza 3 sesiones de entrenamiento por semana en las que practicará ejercicios poliarticulares para solicitar un máximo de grupos musculares al mismo tiempo.
el medio cuerpo
A diferencia del cuerpo completo, el medio cuerpo cortará el cuerpo en dos partes. Por un lado estarán los músculos de la parte inferior del cuerpo y por el otro, los músculos de la parte superior del cuerpo. Con este tipo de programa harás 4 sesiones por semana donde trabajarás cada una de las dos partes dos veces por semana.
La rutina dividida
En este tipo de programa trabajaremos cada parte del cuerpo por separado. Es el programa más popular entre los practicantes de culturismo. Puedes trabajar muy bien 2 grupos musculares en la misma sesión. Por ejemplo, espalda y bíceps en la misma sesión.
5. ¿Qué debo hacer para los ejercicios de musculación?
El ejercicio básico trabaja varios grupos musculares. Mientras que el ejercicio de aislamiento le permite apuntar a un músculo específico. En general, los ejercicios de aislamiento se colocan al final de la sesión como ejercicios de finalización.
Ejercicios básicos: poliarticular
Estos son los ejercicios más importantes e interesantes para tu sesión de entrenamiento de fuerza. Si solo ibas a hacer unos pocos ejercicios, deberían ser estos. Los ejercicios multiarticulares trabajan varias articulaciones al mismo tiempo y, por tanto, varios músculos. Los ejercicios en cuestión son:
- sentadilla / peso muerto
- dominadas / remo
- press de banca / inclinado / fondos
- la prensa militar
Tomemos el caso del peso muerto, que es un ejercicio básico para la espalda. Se trata de las articulaciones de los codos, hombros y piernas. Su propósito inicial es trabajar los músculos de la espalda, pero entran en juego otros músculos:
- sostener una barra pesada trabaja los trapecios y los antebrazos.
- tener el brazo recto trabaja el tríceps.
- cuando te enderezas forzando las piernas, se desarrollan los cuádriceps y los isquiotibiales.
- sin mencionar todos los músculos estabilizadores que ayudan a mantener una postura estable durante el movimiento.
Entonces encuentra que los ejercicios básicos son muy efectivos para construir masa muscular.
Ejercicios de aislamiento
Los ejercicios de aislamiento no trabajan varios músculos al mismo tiempo. Se utilizan para completar el trabajo de un grupo muscular. Por ejemplo, el ejercicio de curl con barra EZ es un ejercicio de aislamiento para los bíceps.
Si quieres mejorar tu fuerza y aumentar tu masa muscular rápidamente, concéntrate más en los ejercicios multiarticulares.
Los ejercicios de aislamiento permiten recuperar ciertos músculos. A veces los ejercicios básicos no son suficientes y por eso recurriremos a los ejercicios de aislamiento.
6. ¿Qué amplitud para los movimientos?
Dependiendo de tu flexibilidad o del objetivo deseado, a veces es necesario no realizar el movimiento con toda la amplitud.
La flexibilidad
Tu morfología, la longitud de tus brazos y otros criterios afectarán a la flexibilidad de tus articulaciones. Si cuando haces un ejercicio sientes dolor en las articulaciones, seguramente es que la amplitud de tu movimiento es demasiado grande para ti. Trate de mejorar su flexibilidad gradualmente. Estírate regularmente para aumentar tu amplitud máxima en los ejercicios con el tiempo.
No intentes hacer brazadas completas si tu cuerpo te dice que tu nivel de flexibilidad no es lo suficientemente bueno. Si no tiene en cuenta las señales que envía su cuerpo, corre el riesgo de sufrir una lesión (desgarro, etc.).
Amplitud parcial
El interés de la amplitud parcial es permitir tensionar el músculo de otra manera. Esto puede permitirle reiniciar su progreso. También se suele utilizar al final de la serie cuando ya no somos capaces de hacer repeticiones completas. En este caso, haremos la mitad del movimiento para seguir tensionando más el músculo.
Amplitud completa
El interés de la amplitud completa es trabajar un músculo como un todo. Dado que la articulación del músculo se estirará al máximo, el trabajo sobre el músculo será mayor. Además, como la articulación estará más trabajada, se irá fortaleciendo con el tiempo.
7. ¿Qué intensidad durante el entrenamiento?
¿Tienes miedo de hacer demasiado o no lo suficiente en el gimnasio? ¿Crees que el culturismo tiene que ver con el dolor autoinfligido?
Voy a aclararles estas cuestiones para mostrarles que el culturismo es ante todo un hobby y que no se trata sólo de sacrificios y privaciones.
Entrena como un bruto
Seguro que lo has visto y oído en tu gimnasio. Esta persona, que chilla como un oso en cada ensayo. Estos practicantes generalmente levantan cargas muy pesadas y hacen el máximo esfuerzo para estresar sus músculos tanto como sea posible. Te lo garantizo, el hecho de gritar ciertamente no les ayudará más que eso, pero no les quitaremos este placer.
Personalmente, encuentro muy inspirador esforzarme en cada serie y eso es lo que funcionó mejor en mi cuerpo también. Por eso intento en cada entrenamiento dar el máximo de lo que puedo. A mí la sensación de quemazón muscular me da la satisfacción de haber hecho una buena sesión. Al día siguiente de una sesión, el hecho de tener dolores refuerza mi idea de que he estresado lo suficiente mi músculo y que por lo tanto se desarrollará.
Sin embargo, quiero dar algunos consejos a los principiantes en el culturismo y advertirles sobre ciertos puntos. No levante cargas que no pueda controlar. Solo correrá el riesgo de lesionarse y no poder practicar el entrenamiento con pesas por un tiempo. Realizar movimientos limpios y controlados con las cargas adecuadas. El hecho de que levantes mucho peso no significa que obtendrás resultados más rápido.
Entrenar suavemente: ¿buena o mala idea?
Para empezar, quiero decirte que esto no es ni buena ni mala idea. Dependerá de tu objetivo. Si tu objetivo no es ganar volumen, sino ganar masa muscular, entonces vas por buen camino. Efectivamente, si no pones intensidad en tus sesiones, la hipertrofia muscular será inexistente.
En cambio, si tu objetivo es simplemente mantenerte en forma u ofrecerte un momento de relajación después del trabajo, nada te impide entrenar suavemente.
Entrenar sin forzar demasiado también te permitirá recuperarte más rápido de las sesiones anteriores. Además, si sueles levantar pesas relativamente pesadas, hacer un entrenamiento tranquilo te permitirá trabajar un poco tu resistencia.
Finalmente, cuando te sientas cansado, será interesante escuchar tu cuerpo y hacer ejercicios suaves. Gracias a esto, volverás a estar en forma más rápido en lugar de correr el riesgo de sobreentrenar.
dieta en culturismo
Como habrás adivinado, el culturismo no se trata solo de empujar la grasa como una molestia en el gimnasio. Hay muchos factores a considerar en este deporte, incluida la dieta.
Entenderás que para hacer un entrenamiento productivo, tu sesión está preparada nada más despertarte. Si crees que obtener resultados en el culturismo es simple, lamento decepcionarte, pero no lo es. Se necesita paciencia y determinación para lograr su objetivo.
El tiempo que lleva ver los resultados a veces es desalentador, pero con perseverancia siempre alcanzarás tu objetivo final. NB: ¡cuanto más principiante sea, más visibles serán los resultados!
1. Proteína: la estrella de tu dieta
En cualquier deporte o esfuerzo físico, la ingesta de proteínas es fundamental para nuestro organismo. Quizás te estés preguntando: ¿por qué la proteína es tan importante en el culturismo? Tus músculos están hechos de aminoácidos que provienen de las proteínas. Como resultado, las proteínas permiten la construcción y reconstrucción del músculo. Además, luchan contra la destrucción muscular gracias a su poder anticatabólico.
¿Qué alimentos son buenos para las proteínas?
La lista es muy variada. Te daré un ejemplo de la proteína que como regularmente (todos los alimentos se pesan crudos).
- Pechuga de pollo: 23 g de proteína por cada 100 g
- Pechuga de pavo: 22 g de proteína por cada 100 g
- Tocino de pavo: 25 g de proteína por cada 100 g
- Ternera (3%): 23 g de proteína por 100 g
- Cerdo: 22 g de proteína por cada 100 g
- Ternera: 22 g de proteína por cada 100 g
- Bistec: 24 g de proteína por cada 100 g
- Gambas: 20 g de proteína por cada 100 g
- Atún: 23 g de proteína por cada 100 g
- Atún en lata: 36 g de proteína por 170 g
- Huevo: 6 g de proteína por 1 huevo
- Yogur griego: 10 g de proteína por cada 100 g
Procura variar tu dieta, siempre con alimentos saludables para tu organismo, con el fin de disfrutar al comer. Si es una tarea para ti comer, te aburrirás rápidamente y tu progreso se verá afectado rápidamente.
2. No te saltes la grasa
Elige los lípidos adecuados
¿Por qué son tan importantes los lípidos? A menudo pensamos que no debemos consumir lípidos porque engorda. Efectivamente, es cierto pero solo si consumes lípidos malos como nutella, aceite de palma, mantequilla, etc. En cambio, si consumes buenos lípidos como aceite de pescado, aguacate, aceite de nuez, almendras, no ganarás masa grasa. Estas se llaman grasas “poliinsaturadas”.
Los lípidos son necesarios para que su cuerpo le proporcione la energía que necesita para funcionar correctamente. Su cuerpo no es capaz de crear los lípidos esenciales para su cuerpo. Por eso es importante consumirlos.
Se recomienda consumir alrededor del 20% de la ingesta calórica diaria en forma de lípidos.
3. Desayuno: ¡una comida que no se puede saltar!
papel del desayuno
Lo sé, por la mañana no tienes hambre y solo tienes la cabeza en los calcetines cuando te levantas de la cama. Lo sé, porque fue mi caso y además lo sigue siendo.
Es el desayuno lo que determinará tu estado de forma durante todo el día. Si no puede obtener los nutrientes adecuados para su cuerpo a primera hora de la mañana, ¿cómo va a estar en forma para entrenar? ¡Es simplemente imposible!
Sepa que cuando duerme, su cuerpo puede obtener los nutrientes que necesita para crecer y reconstruir los músculos. Como resultado, cuando te despiertas, tu cuerpo ha estado en ayunas desde el día anterior y, por lo tanto, ya no tiene los nutrientes necesarios para la construcción de músculo. Entonces me dirás, ¿cuál es el papel del desayuno? Este último simplemente proporcionará los nutrientes que tu cuerpo necesita para satisfacer su falta de energía.
¿Qué comer para un desayuno perfecto?
Si crees que te voy a decir que vayas por los pasteles, tienes esperanza. Nuestro deporte es el culturismo, no podemos comer alimentos malos a riesgo de engordar mucho. Si sabes casi todo sobre la nutrición para el culturismo, te garantizo que progresarás muy rápido.
Tu cuerpo necesita absorber vitaminas, minerales, carbohidratos de bajo índice glucémico, grasas y, por supuesto, proteínas.
Estos son algunos ejemplos de buenos nutrientes para tu desayuno:
- Para las proteínas: come huevos como los anglosajones. Si no puede comer huevos para el desayuno, puede tomar 0% de requesón si puede soportarlo.
- En cuanto a los hidratos de carbono: tomar avena (sin cocer), cereales integrales o panes integrales.
- En cuanto a los lípidos, te recomiendo que comas frutos secos, almendras, etc. También puede agregar aceite de coco o aceite de oliva para calentar sus huevos.
Ejemplo de un desayuno perfecto :
- 5 huevos en tortilla con una cucharada de aceite de oliva para cocinar
- Un pequeño puñado de almendras.
- 80 g de copos de avena (sin cocer) con leche de almendras o agua
4. ¿Qué comer durante la merienda?
En primer lugar, te aconsejo que tomes 2 meriendas durante el día. Uno por la mañana alrededor de las 10 a. m. y otro alrededor de las 4 p. m. Como recordatorio, en el culturismo se recomienda repartir las comidas y meriendas a lo largo del día. Trate de repartir su total de calorías diarias en 5 o 6 comidas (refrigerios incluidos).
A la hora de picar, recomiendo una banana para los hidratos de carbono, un puñado de almendras para las grasas buenas y un batidor de suero de leche para las proteínas. Si no tomas suero de leche, puedes sustituirlo por huevos por ejemplo. Puedes tomar tus snacks hasta una hora antes de tus entrenamientos. No tomes un tentempié justo antes de tu sesión deportiva porque tu cuerpo estará digiriendo durante tu sesión y por tanto legará gran parte de tu energía para llevar a cabo esta tarea.
5. Comidas trampa para el culturismo
La comida trampa es una comida durante la cual te tomas un descanso de tu dieta. De hecho, cuando tienes un programa de alimentación, no puedes comer nada durante la semana. La comida trampa te permitirá darte un capricho para que no te sientas frustrado por mucho tiempo. Además, este último también te permite reactivar tu metabolismo para evitar el estancamiento en tu progreso.
Se recomienda hacer una comida trampa por semana. El propósito de esta comida trampa será impactar a tu cuerpo para que no se acostumbre a la dieta que le impones durante la semana. Si comes siempre lo mismo, con las mismas calorías diarias totales durante varias semanas, tu cuerpo se acostumbrará y empezarás a estancarte.
Durante la comida trampa, no tienes que comer nada graso o dulce. Simplemente puede duplicar el total de calorías diarias que consume habitualmente. Digamos que comes 3000 calorías al día. El día que hagas una comida trampa, te recomiendo que consumas 6000 calorías durante el día. Personalmente, siendo goloso, prefiero comer una buena pizza.
6. ¿Qué papel juegan los complementos alimenticios?
Cuando empiezas, muchas veces escuchas hablar de los complementos alimenticios sin saber muy bien qué tomar, cuándo, e incluso si es realmente necesario… Aquí tienes los principales complementos alimenticios a tomar según el momento:
Antes de entrenar
Coma de 2 a 1 horas antes de su entrenamiento para no correr el riesgo de hipoglucemia durante su sesión. Consume carbohidratos como pasta integral, arroz integral o pan integral antes de entrenar.
Durante el entrenamiento
Durante su sesión, es importante beber regularmente incluso si no siente la necesidad. Si tiene sed, ya es demasiado tarde, su cuerpo ya está falto de agua y, por lo tanto, corre el riesgo de sufrir calambres y mala contracción muscular. Te aconsejo que bebas 1 litro de agua por hora cuando estés en la habitación. Para su información, los músculos están hechos de una gran parte de agua. Si quieres rendir bien y tener músculos que llenen tu camiseta, es fundamental beber lo suficiente.
Personalmente, durante mis entrenamientos, bebo alrededor de 1 L de agua y alrededor de 250 cl de agua con BCAA . Este último es un suplemento dietético para impulsar su recuperación.
Post entrenamiento
Cuando finaliza su entrenamiento, es importante llevar rápidamente los nutrientes adecuados a su cuerpo para detener el catabolismo y ayudarlo a comenzar la fase de recuperación. Es recomendable tomar un batidor de proteínas inmediatamente después de tu entrenamiento acompañado de azúcares rápidos como 2 o 3 albaricoques secos. Si no traes estos nutrientes a tu cuerpo, tu cuerpo permanecerá traumatizado por tu entrenamiento.
Antes de ir a la cama
Si has escuchado que no debes comer antes de acostarte, ¡estás equivocado! Dado que su cuerpo estará en ayunas toda la noche, sus músculos estarán sin actividad durante bastante tiempo. Por eso te recomiendo que consumas proteínas lentas antes de acostarte. La proteína lenta conocida en el campo del culturismo es la caseína. Se encuentra principalmente en la leche. Por lo tanto, puede comer 200 g de requesón 0% justo antes de acostarse o tomar un batidor de caseína. Esta proteína lenta será digerida lentamente por su cuerpo y, por lo tanto, nutrirá sus músculos durante la noche.
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