¿Ectomorfo, endomorfo o mesomorfo? Adapta tu programa a un morfotipo
Desafortunadamente, no todos somos iguales en el campo de la morfoanatomía. Mientras que algunas personas tienen naturalmente un cuerpo de las proporciones adecuadas sin prestar atención a su dieta y tener una actividad física moderada o incluso nula, otras tienen que calcular todo para no engordar o, por el contrario, luchan por engordar (y sí, hay muchas !)
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Lo mismo ocurre con el aumento de peso en el culturismo: nuestra herencia genética predestina nuestra apariencia. Pero con la dieta y el entrenamiento adecuados , cualquiera puede desarrollar un gran físico.
Así ectomorfo, endomorfo o mesomorfo, aquí tienes el resumen de tus características así como la alimentación y adiestramiento adaptado a tu morfotipo sin olvidar mis consejos para utilizar según tu perfil.
1: Tienes un perfil ectomorfo
Si tienes un tipo de cuerpo ectomorfo, tienes dificultades para subir de peso . Te caracterizas por hombros delgados y estrechos, poca masa muscular. Tu apariencia física es esbelta, un poco esquelética y tienes un temperamento bastante nervioso. Quemas más calorías de las que consumes. Tu físico está predispuesto a la delgadez o incluso a la delgadez. La ganancia de masa en el ectomorfo es difícil si no sigue las necesidades nutricionales de la persona.
➜ Tu dieta ideal
Estarás celoso pero puedes consumir tantas calorías como quieras. ¿Las mujeres ectomorfas tienen suerte? Sí, ciertamente, pero a muchos de ellos no les gusta su aspecto seco . Para cambiar su apariencia y aumentar de peso, necesitará comer más, ya sea hombre o mujer.
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Pero ojo, esto hay que hacerlo en varias comidas a lo largo del día (unas 5 o 6). A medida que quema muchas calorías incluso en reposo, aumenta su necesidad nutricional. Tenga cuidado, sin embargo, para favorecer una dieta sana y equilibrada.
Para su morfotipo, su ingesta de alimentos es el punto de acceso para su ganancia de masa, ¡así que coma más! Su ingesta de proteínas debe ser alta. La suplementación puede ser posible para construir masa muscular , pero debe complementar una dieta balanceada. Ojo, tu aumento de calorías debe ser paulatino para no dañar tu estómago y tu sistema digestivo. Su cuerpo debe ser capaz de adaptarse al cambio.
➜ Tu formación
Si tiene poca o ninguna actividad física, el aumento de peso puede ser visible en su estómago y darle un poco de barriga. Así que la actividad física tendrá beneficios en tu ritmo. Las personas ectomorfas suelen ser flexibles y duraderas, por lo que sería una pena perderse tales habilidades. Si quieres cambiar tu masa muscular, necesitarás sesiones deportivas cortas pero intensas con importantes fases de recuperación.
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En caso de dolores, espera a que desaparezcan para retomar el entrenamiento si no quieres hacerte daño. Los deportes de resistencia se adaptan mejor a tu tipo de cuerpo, mientras que el ejercicio cardiovascular regular puede hacer que pierdas la masa muscular ganada.
Mi consejo si eres ectomorfo
Planifica tu actividad deportiva en 3 o incluso 4 sesiones semanales de 45 minutos cada una. Espacia tus entrenamientos con largas fases de recuperación y una calidad de sueño óptima. Elija actividades físicas, que exijan todos los músculos y permitan un desarrollo armonioso de todas las partes del cuerpo de la persona ectomorfa, como el entrenamiento con pesas.
2: Tienes un perfil endomorfo
Un endomorfo tiene un físico más redondo con gordura localizada en la cara, el estómago y la parte inferior del cuerpo. Si tienes este tipo de morfotipo, debes saber que tu metabolismo quema grasa a cámara lenta y que estás predispuesto a almacenarla. El aumento de peso puede ser importante si no se controla la dieta y no se hace ejercicio. Su objetivo es perder peso y desarrollar músculo en todo el cuerpo para tener un físico armonioso.
➜ Tu dieta ideal
Para perder peso, deberá reducir su ingesta calórica diaria. Tenga en cuenta que no estoy hablando de dietas estrictas, sino de reequilibrio de alimentos . La forma de comer debe cambiar profundamente para adoptar una nutrición saludable y beneficiosa para tu organismo. Se excluirán los azúcares simples, las grasas saturadas y se dará preferencia a las grasas poliinsaturadas. No es necesario comer verduras hervidas para adelgazar. Su objetivo es la delgadez a largo plazo y no el efecto yo-yo.
➜ Tu formación
Estás predispuesto a tener sobrepeso y tu grasa corporal se desarrolla fácilmente. Tu masa muscular crece junto con tu masa grasa. La regularidad y la duración de tus entrenamientos son la clave para el éxito de tu pérdida de grasa. Su entrenamiento debe incluir ejercicios de fortalecimiento muscular, intensidad progresiva y cardio para promover la pérdida de peso. Las fases de recuperación son cortas pero efectivas. ¡Tu desafío es perder grasa sin perder tus músculos!
Mi consejo si eres endomorfo
El error más común que se comete para perder peso es comer poco para reducir tu aporte calórico diario . Sin embargo, para obtener beneficios a largo plazo, apuesta en cambio por un reequilibrio alimentario aprendiendo a dosificar adecuadamente tu plato en proteínas, lípidos y carbohidratos, eliminando grasas saturadas y carbohidratos malos.
El segundo error es hacer dos días de entrenamiento intensivo no renovado. Para perder la grasa acumulada, necesitará tiempo y regularidad para permitir que su metabolismo se reinicie y queme el exceso de grasa. ¡Así que apuesta por la resistencia y no por la velocidad para obtener resultados a largo plazo!
3: Tienes un perfil mesomórfico
¡Y tienes mucha suerte! Poco almacenamiento de grasa, físico atlético natural, rápida ganancia de masa muscular, etc. Tienes el tipo de cuerpo ideal . Tienes hombros anchos, un esqueleto bastante grueso y una apariencia atlética. Almacenas grasa de forma moderada y tu cuerpo responde bien a cualquier tipo de entrenamiento. ¡Tendrás envidia!
➜ Tu dieta ideal
El perfil mesomórfico debe comer moderadamente varias veces al día, en 5 o 6 comidas “pequeñas”. La alimentación consistirá principalmente en un aporte de hidratos de carbono (más de la mitad de las raciones), proteínas (alrededor de ⅓) y lípidos que no representarán más del 15% del aporte diario. ¡Estas cuotas deben ser respetadas! Una ingesta demasiado rica en hidratos de carbono lleva al organismo mesomórfico a producir masa grasa y por tanto a engrosarse. La grasa se encuentra principalmente en la faja abdominal. Una dieta equilibrada es la clave para una masa muscular bien distribuida.
La eliminación de masa grasa será óptima por la sucesión de un período de ganancia de masa y un período denominado seco. Cortar se trata de gastar más calorías de las que consume.
➜ Tu formación
El mesomorfo es el morfotipo ideal para el aumento de peso en el culturismo . Para los principiantes, el progreso será rápidamente visible. La frecuencia de entrenamiento puede ir de 4 a 5 veces por semana, ya que este tipo de perfil puede encadenar secuencias deportivas con facilidad. Pero para que sea efectivo, el entrenamiento debe ser corto pero intenso para permitir el desarrollo de las fibras musculares. Las personas con este físico trabajan principalmente con pesos pesados para mejorar la ganancia de masa limpia.
Sin embargo, las fases de recuperación muscular son esenciales, porque es durante estos períodos que se producirá la ganancia de masa. La calidad de tu descanso es la clave para un buen desarrollo muscular.
Mi consejo si eres mesomórfico
El perfil de un mesomorfo es más fácil de esculpir, pero también puede engrosarse más fácilmente. Si tienes este tipo de perfil muscular, te beneficias de muchas cualidades morfoanatómicas que te permiten obtener rápidamente un cuerpo musculoso y refinado. ¡Cuidado, nada fácil! Para que el resultado esté a la altura de tus expectativas, necesitarás combinar una dieta equilibrada y un entrenamiento adecuado. Último consejo: cuidado con el exceso de grasas y carbohidratos en tu dieta y en tus entrenamientos. ¡Pueden surgir lesiones que impidan una buena recuperación!
No pongas excusas por tipos de cuerpo.
¡Pensar que es imposible lograr tu objetivo porque crees que eres uno de estos 3 morfotipos es un gran error! Sin embargo, muchos practicantes cometen este error. Es por ello que muchos de ellos nunca alcanzan su objetivo.
Un atleta que se considera ectomorfo por su delgadez y su dificultad para ganar músculo, encontrará fácil justificar su estancamiento diciendo “No puedo ganar músculo porque soy ectomorfo” o “Yo como mucho, pero no subo de peso”. Por el contrario, un endomorfo tenderá a decir “Soy gordo por mi morfología y por eso no puedo ser delgado”.
Estos profesionales deberían simplemente reflexionar sobre su estilo de vida (dieta, entrenamiento y recuperación) para comprender qué es lo que no funciona para ellos. La mayoría de las veces, una persona es delgada porque no consume suficientes calorías buenas para tener un excedente de calorías. Está gorda porque come demasiado y consume alimentos de mala calidad. La ganancia muscular es una combinación de los siguientes 3 factores: entrenamiento , dieta y recuperación . ¡Descuida uno de estos 3 factores y todo tu progreso se ralentizará!
Como habrás entendido, tu morfotipo influirá en tu ganancia o pérdida de peso. Con una dieta sana, el entrenamiento adecuado y la regularidad, podrás esculpir tu cuerpo según tus deseos. La palabra clave es MOTIVACIÓN.
Dieta de un mesomorfo
La dieta de un mesomorfo es fundamental para optimizar su entrenamiento y obtener los mejores resultados. Los mesomorfos son personas con una constitución física privilegiada, con una estructura muscular bien desarrollada y una tendencia natural a ganar y mantener masa muscular. Para aprovechar al máximo su genética, los mesomorfos deben seguir una alimentación equilibrada y adecuada a sus necesidades.
La clave de la dieta de un mesomorfo radica en consumir una cantidad adecuada de proteínas para promover la síntesis de músculo. Se recomienda que los mesomorfos consuman alrededor de 1,5 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esto se puede lograr incluyendo fuentes de proteínas magras como pollo, pavo, pescado, huevos y lácteos bajos en grasa en cada comida.
Además de las proteínas, los mesomorfos también deben asegurarse de obtener suficiente energía para soportar sus entrenamientos intensos. Se recomienda que consuman una cantidad adecuada de carbohidratos complejos como arroz integral, pasta, pan integral y patatas, que proporcionan la energía necesaria para el rendimiento físico. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los mesomorfos deben controlar su consumo de carbohidratos para evitar un exceso de grasa corporal.
Por otro lado, los mesomorfos también deben incluir una cantidad adecuada de grasas saludables en su dieta. Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva, son esenciales para mantener una buena salud y promover la síntesis de hormonas. Se recomienda consumir una cantidad moderada de grasas en cada comida.
Finalmente, los mesomorfos deben asegurarse de hidratarse adecuadamente. El agua es esencial para mantener la función muscular y la salud en general. Se recomienda beber al menos 8 vasos de agua al día, y aumentar la ingesta durante los entrenamientos intensos para reponer los líquidos perdidos a través del sudor.
Ectomorfo endomorfo mesomorfo
¿Ectomorfo, endomorfo o mesomorfo? Adapta tu programa a un morfotipo
El concepto de ectomorfo, endomorfo y mesomorfo se utiliza para clasificar los distintos tipos de cuerpos que existen. Estos términos fueron acuñados por el psicólogo William Sheldon en la década de 1940 y desde entonces han sido ampliamente utilizados en el ámbito del fitness y el culturismo.
El ectomorfo se caracteriza por tener un cuerpo delgado, con extremidades largas y una estructura ósea delicada. Son individuos que suelen tener dificultades para ganar peso y músculo, ya que su metabolismo es muy acelerado. A menudo se les describe como “flacos” o “delgados”.
Por otro lado, el endomorfo se caracteriza por tener un cuerpo redondeado y una tendencia a acumular grasa corporal. Suelen tener una estructura ósea ancha y una mayor proporción de grasa en comparación con los otros morfotipos. Los endomorfos suelen tener dificultades para perder peso y tienden a ganar fácilmente grasa corporal.
Finalmente, el mesomorfo es considerado el morfotipo ideal en términos de construcción muscular. Estas personas tienen una estructura ósea y muscular bien desarrollada, con hombros anchos y una cintura estrecha. Los mesomorfos tienen una mayor facilidad para ganar músculo y mantenerse en forma.
Es importante tener en cuenta que la mayoría de las personas no encajan perfectamente en un solo morfotipo, sino que presentan una combinación de características. Además, el morfotipo no determina completamente el potencial de una persona en el ámbito del acondicionamiento físico. La genética juega un papel importante, pero la alimentación, el entrenamiento y el estilo de vida también son factores determinantes.
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